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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

DESCANSO ENTRENAMIETO DE SERIES:

¿Activo o Pasivo?

Ya varias veces hemos hablado de series y hoy no será la excepción. En este blog vamos a analizar cómo descansar en los entrenamientos de series ¿De forma activa o pasiva? La gente se pregunta siempre ¿Tengo que descansar trotando, andando o tengo que parar completamente? Bueno... pues vamos a analizarlo.

00:14 Realidad Entrenamiento
03:47 Descanso Series Cortas
05:44 Descanso Series Largas
07:32 Conclusiones

 

Tipos de Descanso: Activo Vs Pasivo

El entrenamiento de series es uno de los métodos de entrenamiento más utilizados en el entrenamiento de corredores. Pero, que sea el método más utilizado no quiere decir que esté bien utilizado.  

 

Una de las preguntas que más me hacéis en redes sociales es cómo se realiza el descanso en el entrenamiento de series ¿Trotando? ¿Andando? ¿Parando en seco para recuperar mejor? Bueno, pues principalmente existen dos tipos de descanso que es el descanso activo y el descanso pasivo. 

 

El descanso activo sería cuando durante el descanso estás trotando a un ritmo muy suave, pero estás trotando. En cambio, el descanso pasivo sería que durante el descanso o estás parado o estás andando. 

 

Cada uno de esos dos tipos de descanso, tanto el activo como el pasivo, tiene sus ventajas y desventajas. Por ejemplo, el activo lo que nos va a permitir es que durante todo ese entrenamiento de series vamos a poder mantener nuestra frecuencia cardíaca y nuestro consumo de oxígeno muy alto. 

 

En cambio, con el descanso pasivo en cada descanso, las pulsaciones van a bajar, luego van a volver a subir, después van a bajar y así sucesivamente. Durante la serie vas a llegar a pulsaciones máximas y en el descanso van a bajar porque vamos a estar parados o caminando. 

 

Por una parte, el descanso activo nos va a permitir estar siempre arriba en pulsaciones. Por lo tanto, las adaptaciones van a ser mucho mayores. Vamos a pasar más tiempo a esas altas pulsaciones, a esos altos valores de consumo máximo oxígeno.  En cambio, el descanso pasivo va a disminuir esas adaptaciones. 

 

Otro aspecto a considerar es la fatiga.  El descanso activo al fatigar más va a hacer que nos cansemos y entonces podamos hacer un número mucho menor de series. Por lo tanto, al hacer menos número de series, vamos a estar menos tiempo en esos valores de frecuencia cardiaca máxima y consumo máximo de oxígeno. En el descanso pasivo como vamos a recuperar más durante cada descanso, vamos a lograr acumular un número mayor de series durante el entrenamiento.  

 

¿Qué tipo de descanso es mejor?

La realidad es que no hay uno mejor ni peor. Lo primero que tenemos que observar es el nivel del deportista. Si eres un deportista avanzado tu nivel de sufrimiento va a ser mucho mayor; por lo tanto, vas a poder realizar en casi todo tipo de series un descanso activo. 

 

Por otro lado, un corredor más amateur no va a poder soportar esos altos esfuerzos de estar a esas revoluciones durante tanto tiempo. Así que, va a tener que hacer en la mayoría de los tipos de series un descanso pasivo.   

 

Ahora bien, a nivel general, según el tipo de serie que vamos a realizar, va a ser mejor un descanso activo o un descanso pasivo. También, esos descansos van a ser más cortos o van a ser más largos de acuerdo con el tipo de serie. 

 

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Cómo descansar en series cortas 

Si hablamos de series cortas, que son las de menos de un minuto de duración, los descansos van a ser muy cortos. Esto es así, porque el tiempo no le da al cuerpo para llegar a los valores de frecuencia cardiaca y de consumo de oxígeno altos. 

 

Cuando comienzas a correr, por ejemplo a 3:20, tu cuerpo no va inmediatamente a las pulsaciones de ese ritmo. Se va a demorar de uno a tres minutos en llegar a esas pulsaciones. Entonces, hasta los dos o tres minutos no vamos a conseguir esas pulsaciones máximas.  

 

Entonces, si la serie solo dura un minuto o menos, no vamos a llegar casi ni a la mitad y si el descanso es muy largo le va a dar tiempo a bajar completamente esas pulsaciones. Así que, en series cortas los descansos tienen que ser muy cortos. 


 

Generalmente, se recomienda descansar la mitad del tiempo, si las series son 30’’ el tiempo de descanso es de 15’'. Si la serie es de 1’ el tiempo de descanso 30‘’ y así sucesivamente. En este caso, el descanso será pasivo porque si ya las series cortas suelen tener una intensidad muy alta le vamos a dar demasiada fatiga al cuerpo si descansamos activamente. 

 

¿Esto quiere decir que no se van a realizar descansos de forma activa en las series cortas? Depende del nivel, corredores muy avanzados lo harán. Pero, la gran mayoría de nosotros, que somos aficionados, lo haremos pasivamente. 

 

Cómo descansar en series largas 

En las series largas, que son superiores a un minuto de duración y se trabajan cercanas al nivel del VO2Max. Los descansos van a ser largos, pero van a ser activos. Esto responde a que en la serie larga vamos a necesitar más tiempo para recuperarnos. Por ejemplo, una serie de 5’ no se recupera en 1’, necesitamos descansos más largos. 

 

El punto está en que al ser descansos largos las pulsaciones y el VO2Max van a disminuir fácilmente. Pero, no queremos eso, queremos que el descanso nos permita recuperar, pero se mantenga lo más alto posible esos valores. Por lo anterior, en las series largas van a predominar los descansos activos y largos. Los descansos van a ser iguales o un poco inferiores al tiempo de trabajo de la serie.  


Ejemplo: Si realizamos series de 5 minutos al 90% de la VAM, deberíamos de descansar entre 4 y 5 minutos.

 

Conclusiones 

Como resumen, en las series cortas deberíamos de realizar descansos de la mitad del tiempo de trabajo y pasivos.


En cambio, en series largas deberíamos de realizar descansos igual o un poco inferior al tiempo de trabajo y activos.


Esto te va a permitir sacar más rendimiento en tus entrenamientos de series porque vas a poder controlar durante más tiempo las pulsaciones y el VO2Max. 


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