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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

POWERBREATHE

Entrenamiento Músculos Respiratorio

La musculatura respiratoria juega un papel fundamental en el rendimiento corriendo y de otros deportes de resistencia como el ciclismo, sky, remo o natación. 

 

En este blog te voy a explicar qué es exactamente esto de la musculatura inspiratoria, qué beneficios tiene entrenarla y cómo entrenarla para conseguir los mejores resultados.

 

¿Qué es la musculatura respiratoria?

 

Los músculos respiratorios son los encargados de facilitar la respiración, sobretodo la captación del aire en los pulmones (inspiración). 

 

Cuanta mayor fuerza tenga esta musculatura, por una parte, mayor cantidad de aire vamos a poder inspirar, y por otra parte, durante más tiempo vamos a poder mantener esas respiraciones máximas cuando corremos. 

 

Se ha comprobado en estudios que durante una carrera de larga duración, toda esta musculatura, al igual que los músculos de nuestras piernas, se van fatigando. Igual que se fatiga nuestro cuádriceps en la marte final de una maratón, también se fatiga nuestra musculatura respiratoria. 

 

De la misma forma que con pesas podemos fortalecer la musculatura de nuestras piernas para correr más rápido y ser más resistentes, más adelante en este blog aprenderás como fortalecer esta musculatura y así mejorar tu rendimiento corriendo.

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¿Cuáles son los músculos respiratorios?

Los músculos respiratorios principalmente se componen de: diafragma, intercostales, abdominales, escalenos y esternoclidomastoideo. 

 

Según su acción dentro de la respiración los podríamos clasificar en:

 

  • Musculatura inspiratoria (coger aire): diafragma, intercostales externos, escalenos y esternoclidomastoideo.
  •  
  • Musculatura espiratoria (soltar aire): recto abdominal, oblicuo, transverso abdominal e intercostales internos.

 

En todo este proceso de coger y soltar aire, el músculo más importante es el diafragma. El diafragma es un músculo en forma de bóveda que separa la cavidad torácica (pulmones y corazón), de la cavidad abdominal (intestinos,…).

 

La contracción del diafragma produce que se expanda la caja torácica para que entre el aire con la respiración. A mayor capacidad de expandirse la caja torácica, más cantidad de aire podremos inspirar y más oxígeno podremos llevar a nuestros músculos. 

También tiene una gran importancia la musculatura intercostal, que son pequeños músculos que se sitúan entre las costillas provocando su elevación y con ello una expansión también de la caja torácica.

 

¿Tiene Beneficios Entrenar los Músculos Respiratorios para Correr?

 

La realidad es que el entrenamiento de la musculatura respiratoria SÍ mejora el rendimiento en corredores y deportistas de resistencia (ciclismo, natación, sky, remo,…). 

 

Como te voy a mostrar, los estudios muestran como el entrenamiento de los músculos inspiratorios mejoran la capacidad inspiratoria máxima, lo cuál se ve acompañado de mejoras en el rendimiento (mejores marcas corriendo).

 

Y no solo esta capacidad inspiratoria máxima, también el entrenamiento de la musculatura inspiratoria retrasará la aparición de la fatiga de estos músculos, mejorando así el rendimiento en pruebas de larga distancia. 

 

Un estudio de Calbet et al. (2007) nos muestra como un 21% del gasto cardíaco total es causa de la musculatura respiratoria. A priori, muchos pensamos que esta musculatura poco nos va influir, pero con este datos vemos la gran importancia y la gran fatiga que conlleva.


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Resultados Estudios Musculatura Respiratoria y Rendimiento en Corredores

 1) Estudio 1: Kwok & Jones (2009)

 

Investigan durante 6 semanas los efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria en 16 corredores. 

 

Dividen a los 16 corredores en 2 grupos:

 

Grupo 1 (Experimental): realizan entrenamiento de correr + entrenamiento de la musculatura respiratoria. Utilizan el método de 2 series de 30 respiraciones 2 veces al día.

 

Grupo 2 (Control): solo realiza el mismo entrenamiento de correr que el grupo 1

 

Una vez finalizadas las 6 semanas de entrenamiento, repiten los test y observan en el grupo 1 una mejora de la capacidad inspiratoria y del rendimiento corriendo (mejor tiempo en 1500m a tope) superior al grupo 2.

 

2) Estudio 2: Mickleborough et al. (2009)

 

Este estudio es similar al anterior, 6 semanas también, pero reducen el volumen de entrenamiento de la musculatura inspiratoria. Realizan el protocolo de entrenamiento solo 3 días/semana (el anterior todos los días)

 

Tras las 6 semanas repiten los test y al igual que el estudio anterior, el grupo 1 obtiene una mejora de la capacidad inspiratoria máxima, de la percepción de esfuerzo al correr y del tiempo que son capaces de aguantar una intensidad al 80% del VO2max. 

 

Aquí podemos destacar que ya no es solo mejoras a una intensidad muy alta como en el estudio anterior, si no que también el entrenamiento de la musculatura respiratoria mejora el rendimiento corriendo en intensidades más de “fondo”.

 

En ciclismo, otros estudios también muestran resultados en pruebas más de fondo como la mejora del rendimiento en pruebas de contrarreloj de 25km (Johnson, Sharpe & Brown, 2007). 

 

¿Cómo entrenar la musculatura inspiratoria?

 A día de hoy existen diferentes productos en el mercado, pero el más popular y el que te recomiendo es POWERBREATHE. 

 

Powerbreathe es un aparato para el entrenamiento de la musculatura inspiratoria en forma de L, con una boquilla que ofrece una resistencia en la entrada de aire al inspirar. Existen modelos manuales y electrónicos, pero por su diferencia de precio, los manuales son los más utilizados (en torno a los 50-70 euros). 

 

El Powerbreathe en una parte de la L contiene una boquilla dónde pondremos la boca para coger el aire. Y en la otra parte, contiene una rueda, con la cuál, podemos regular la intensidad de la resistencia de entrada de aire en diferentes niveles de dificultad. 

 

A mayor nivel de resistencia pongamos, más fuerza vamos a tener que realizar al inspirar el aire con cada respiración. Conforme vayas mejorando en tu entrenamiento de los músculos inspiratorios observarás como eres capaz de inspirar en unos niveles de resistencia superiores. 

 

Para el entrenamiento de la fuerza de la musculatura respiratoria, en los corredores que entrenamos utilizamos 7 métodos diferentes de entrenamiento con los que progresamos durante toda la temporada. 

 

En este artículo te voy a explicar los 3 más importantes:

 

1) Entrenamiento musculatura inspiratoria en REPOSO:

Este sería el método más utilizado y es el que hemos visto en los estudios anteriores. 

 

Tendríamos que realizar 2 series de 30 respiraciones 2 veces al día, una por la mañana y otra por la tarde. Estas repeticiones las realizaremos en posición de pié y sin movernos. 

 

En cada una de estas respiraciones tienes que inspirar el aire todo lo fuerte que puedas a una intensidad de resistencia de más o menos el 80% de la máxima que puedas hacer una inspiración. 


2) Entrenamiento musculatura inspiratoria y CORE:

 Cómo hemos visto al inicio, la musculatura del CORE está en gran medida implicada en la respiración. Por ello, un grado extra de dificultad sería realizar estas inspiraciones mientras realizamos un ejercicio de CORE. 

 

Por ejemplo, colócate en posición de plancha abdominal, coloca el Powerbreathe en la boca y mientras aguantas la posición realiza 10 inspiraciones fuertes. 

 

Descansa 10-15 segundos y repite de 3 a 4 veces este ejercicio. 

 

3) Entrenamiento musculatura inspiratoria ACTIVO:

 Este método sería más complicado de realizar corriendo, pero en bici si que seria sencillo. 

 

Mientras vamos pedaleando en la bicicleta y en la posición de pedaleo agarrando el manillar, tendríamos que realizar las 2 series de 30 repeticiones inspirando lo más fuerte posible. 

 

Otra opción más fácil para corredores, tanto de asfalto, como de montaña, sería llevarnos el powerbreathe al entrenamiento y por ejemplo justo antes de iniciar una serie o una subida en la montaña realizar 10-20 repeticiones de inspiraciones máximas.

 

¿Cómo progresar entrenamiento musculatura respiratoria?

 Al igual que cuando empezamos a correr, lo primeros meses, como nunca has corrido, la mejora es rápida. Pero poco a poco nos vamos estancando y necesitamos progresar en nuestros entrenamientos para seguir mejorando. 

 

Con el entrenamiento de la musculatura inspiratoria sucede lo mismo. Las primeras semanas progresarás muy rápido, es posible que incluso cada semana puedas aumentar 1 punto la intensidad de la estala de 0 a 10 que lleva el Powerbreathe. 

 

Pero a partir de los niveles 6 o 7 esta mejora ya se hará más paulatina y necesitarás varias semanas para poder seguir aumentando la intensidad. Seguramente tengas que ir en aumentos de 0,1 en 0,1.

 

Modelos de POWERBREATHE para entrenar la musculatura inspiratoria

En este apartado te quiero explicar que modelo te recomiendo para el entrenamiento de la musculatura respiratoria. 

 

También te dejo el enlace directo a amazon para que no tengas ni que buscarlo 😉

 

Si pones en google POWER-BREATHE verás que te aparecen muchos modelos diferentes. Para una persona deportista te recomiendo los modelos Powerbtrathe Plus o la Serie K que son los digitales por con un precio mucho mayor. 

 

Aunque veas la Serie PowerBreathe Clasic mucho más económica, no te lo compres porque está destinada a personas con problemas respiratorios. La resistencia que ofrecen es mucho menor, por lo que para un corredor no va a servir. 

 

PowerBreathe Serie Plus

 

Existen diferentes modelos con diferentes colores y niveles de resistencia. Personalmente te recomiendo el de Competición. 

 

Esta serie de modelos (PowerBreathe Plus) es la que te recomiendo para llevar a cabo tu entrenamiento de la musculatura respiratoria. Te dejo el enlace a Amazon directo de los dos modelos que te recomiendo:

 PowerBreathe Serie K

Los modelos K de PowerBreathe son los modelos digitales. La diferencia es que el aparato con su software permite regular la intensidad del entrenamiento por si mismo adaptándose a ti en cada momento, puedes medir de forma exacta tu capacidad inspiratoria máxima y progresión. 

 

El propio PowerBreathe es capaz de calcular la carga óptima de entrenamiento para que obtengas los mejores beneficios con su entrenamiento. Si buscas una mayor eficiencia en tus entrenamientos y un mayor control de datos, este es tu modelo.

 

Por ello, su precio es muy superior:

¿Entrenar la musculatura respiratoria es similar a entrenar en altura?

Esto es un mito bastante extendido, ni el uso de powerbreathe, ni el uso de mascarillas al correr, va a producir adaptaciones similares al entrenamiento en altura. 

 

A nivel fisiológico las adaptaciones son totalmente diferentes. 

 

Con el uso de Powerbreathe conseguimos una mejora de la fuerza y resistencia de los músculos inspiratorios. Vamos a tener mayor capacidad de captar aire y mayor resistencia a la fatiga de esta musculatura. Nada más. Son adaptaciones musculares. 

 

En cambio, cuando entrenamos en altura, entrenamos en unas condiciones dónde hay menos oxígeno en el aire por el mismo volumen de aire. Aquí, las adaptaciones que se producen no son musculares, son fisiológicas. 

 

Este entrenamiento con menos disponibilidad de oxígeno (que no de aire) produce por ejemplo que aumenten nuestros glóbulos rojos en sangre, aumente el hematocrito,… que son los encargados de llevar el oxígeno de los pulmones a nuestros músculos. 

 

Las adaptaciones entre el entrenamiento en altura y el entrenamiento de la musculatura respiratoria son totalmente diferentes. Uno va a producir adaptaciones fisiológicas en sangre y otro solo musculares. 

 

Conclusiones:

 

- El entrenamiento de la musculatura respiratoria mejora el rendimiento en corredores, tanto de velocidad, como de fondo. 

 

- El entrenamiento de la musculatura respiratoria con POWERBreathe aumenta nuestra capacidad máxima de inspiración y la resistencia de nuestros músculos respiratorios. 

 

- Simplemente dedicando 3-4 minutos al día a este tipo de entrenamiento podemos conseguir mejoras en nuestro rendimiento corriendo. 

 

¿Quieres aprender mucho más sobre el entrenamiento de la musculatura respiratoria en deportistas de resistencia?

 

Si te ha interesado nuestro artículo y videos, y quieres aprender mucho más a fondo sobre este tipo de entrenamiento, puedes acceder a nuestro Curso Avanzado de Entrenamiento de la Musculatura Respiratoria.

 

Anatomía avanzada de la musculatura respiratoria y la respiración, Bibliografía actual de su entrenamiento y resultados en deportes de resistencia, Métodos de entrenamiento y cómo progresar durante la temporada.

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> Duración: 2 horas


> Modalidad: Online en vídeo


> Precio: 29 euros IVA Incluido


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