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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

5 MITOS EN EL RUNNING:

¿VERDADERO O FALSO?

El running o carrera a pié es un deporte dónde cada vez hay más adictos por la facilidad que tiene para su realización. Al haber tantas personas que lo practican y tanta información disponible, es fácil la proliferación de diferentes mitos. 


En este Blog te voy a explicar la realidad de 5 mitos que se realizan y dicen.


MITO 1- ¿Debo estirar antes?

A pesar de lo que se piensa, ni estirar antes previene el riesgo de sufrir una lesión, ni prepara la musculatura para el entrenamiento. Los estudios científicos nos muestran que incluso es al revés.


Realizar estiramientos pasivos antes de practicar deporte aumenta el riesgo de lesión y disminuye el rendimiento.


¿Con el calentamiento que buscamos? 


El principal objetivo del calentamiento lo indica la misma palabra: calentar, aumentar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.


Mediante la realización de estiramientos estáticos lo que conseguimos es lo contrario, disminuir el flujo sanguíneo, relajar el musculo.


¿Cómo podemos aumentar el rango de movimiento muscular sin realizar estiramientos estáticos?

  • Auto-masajes con Foam-Roller
  • Estiramientos dinámicos.


Estas dos técnicas te permitirán aumentar el rango de movimiento (lo que buscabas con los estiramientos) sin aumentar tu riesgo lesional y sin empeorar tu rendimiento.

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MITO 2- ¿Correr descalzo es mejor?

Hoy en día está muy de moda el minimalismo, correr descalzo o con zapatillas con muy poca suela y drop. Los que defienden este modelo de correr, afirman que correr descalzo mejora nuestra técnica de carrera y disminuye las lesiones: impide talonar y acerca el contacto del pié con el suelo a la línea vertical entre el suelo y el tronco, disminuyendo así las fuerzas de frenado.


¿Es esto verdad?


Sí y no. El minimalismo o barefoot va a provocar estos cambios en nuestra técnica de carrera, correr con 0 drop puede ser positivo, en correr totalmente descalzos ya no vamos a entrar en el debate.


¿Cuál es el problema?


Desde que un bebé empieza a andar con un año de vida le podemos unos zapatos con una buena suela. Desde aquí, durante toda nuestra vida, vamos continuamente con zapatos con amplias suelas, con drops altos y zapatos estrechos.


Esto provoca que durante muchos años la musculatura del pie vaya perdiendo sensibilidad e inhibiéndose. Toda la estructura de huesos, ligamentos y músculos que engloba el pie es una auténtica obra de arte de la naturaleza, pero durante toda nuestra vida la hemos inhibido y hemos hecho que no sepa cumplir su función.


El problema no es que el drop 0 sea bueno o malo, el problema es que debido a esta inhibición NO estamos preparados para utilizar un calzado minimalista, por lo que el riesgo de lesión es muy alto.


¿Solución?


Ojo! Realices o quieras realizar minimalismo corriendo o no, quieras correr con drop0 o corras con drop10, si corres sea como sea, debes fortalecer la musculatura intrínseca del pie y estabilizadora del pie si o si.


MITO 3- ¿El entrenamiento de fuerza te hace lento?

Otro mito muy común en los corredores es pensar que el entrenamiento de fuerza te hace lento.


Por una parte, no existe en la actualidad ningún estudio que muestre que el entrenamiento de fuerza empeore el rendimiento. Al revés, son múltiples los estudios que muestran como la combinación, durante la semana, de entrenamiento de fuerza y resistencia mejora más el rendimiento corriendo que el entrenamiento de resistencia por si solo (Ronnestad & Mujika, 2013).


Por otra parte, el entrenamiento de fuerza es el mejor método de entrenamiento para la prevención de lesiones musculares y tendinosas, pudiendo disminuir hasta dos tercios de las lesiones (Lauersen & Andersen, 2014).


Por lo tanto, podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza MEJORA el rendimiento y DISMINUYE el riesgo de lesión. Por estas razones es realmente aconsejable incluirlo en nuestro plan de entrenamiento semanal.


¿Cuál es el problema?


Durante años se han utilizado metodologías para el aumento de la fuerza que producen una alta fatiga muscular, lo que dificultaba tener unas buenas sensaciones luego corriendo.


Entrenar la fuerza no te hace lento, entrenar la fuerza MAL te hace lento. Entrenar la fuerza correctamente genera una fatiga mínima, te hace más rápido y te hace lesionarte menos.


¿Cómo?


No entrenando la fuerza como culturistas, somos corredores y debemos de trabajar la fuerza como corredores. En culturismo, buscando un fin de hipertrofia, es común realizar las series hasta el fallo muscular, lo que crea una fatiga muy alta.


A día de hoy, los estudios nos muestran como realizando la mitad de las repeticiones posibles, pero subiendo la carga a la máxima velocidad posible, ganamos la misma fuerza que llegando hasta el fallo, pero provocando una fatiga muy inferior, y una hipertrofia mucho menor también.

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MITO 4- ¿El lactato causa la aparición de las agujetas?

Tradicionalmente se ha extendido la creencia de que las agujetas eran causadas por la cristalización de cristales de lactato en el musculo. Al realizar esfuerzos intensos aumenta la producción de lactato, y una vez finalizado el ejercicio, el lactato se quedaba en el músculo y se cristalizaba. Estos cristales, al contraerse el músculo se clavaban y producían el dolor de las agujetas.


Desde hace ya muchos años se conoce que esto es una falsa creencia. Mediante biopsias musculares tras 24, 48 o 72h, no se han podido encontrar tales cristales.

La causa de las agujetas son micro-traumatismos musculares que se producen al realizar una actividad a la que no se está acostumbrado. Estos micro-traumatismos se producen sobre todo después de trabajo predominantemente excéntrico.


Los síntomas suelen aparecer a partir de las 24h tras la actividad, y alcanzarse su máxima molestia entre las 48 y 72h siguientes a la actividad.


¿Cómo podemos disminuirlas?


El uso de auto-masajes mediante FoamRoller ha demostrado, en estudios, disminuir la sensación de agujetas en los días siguientes, comparado con otro grupo que no realizó estos auto-masajes.


También, la realización de actividad física de baja intensidad aumentará el flujo sanguíneo al musculo, lo que provocará una facilitación de los procesos regenerativos.


Tradicionalmente, también, se ha pensado que la ingesta de agua con azúcar disminuía las agujetas, pero esto es otra afirmación errónea que carece de respaldo científico. Esta creencia venía de la mano de la cristalización de lactato, y que el azúcar ayudaba a disminuir estos cristales.


MITO 5- ¿Correr es malo y daña las rodillas?

Ni correr es malo, ni correr daña las rodillas, el problema es que la mayoría de corredores no están preparados para correr.


Estudios como Fokkema et al. (2018) afirman que el 48% de los corredores dejan la práctica deportiva por la aparición de lesiones. La gran mayoría de estas lesiones son musculares y tendinosas.


El principal problema es que correr, a diferencia del ciclismo o la natación, es un deporte de alto impacto, y nuestra musculatura no está preparada para asimilar esos impactos. Correr y el deporte es bueno, pero tenemos que cambiar la mentalidad de hacer deporte para entrar, por entrenar para hacer deporte. Tenemos que preparar nuestro sistema muscular para las cargas del deporte que vamos a realizar.


Por ejemplo, como hemos mencionado anteriormente, durante años hemos estado inhibiendo la musculatura del pie. El pie es el primer punto de contacto con el suelo, y si su musculatura no es estable, el cuerpo va a intentar compensar esa inestabilidad con la acción de otros músculos que no deben hacer esa función (sobrecargándolos) o provocando posiciones articulares diferentes a la que están diseñadas.


Ej.: Existen diferentes inhibiciones que pueden provocar una pronación del pie en la pisada, como por ejemplo: un tibial posterior inhibido, una musculatura del arco plantar inhibida, un flexor del dedo gordo del pie débil. Esta pronación va a provocar que la rodilla entre en valgo para compensar. Este valgo va a provocar que los extremos externos de la rodilla rocen y provoquen molestias y una posible lesión.


Correr no es malo, el que no está preparado para correr eres tú. Es muy importante conocer nuestro estado muscular y trabajarlo adecuadamente para poder correr con garantías y disfrutar de correr.

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Espero haberte ayudado este artículo y haberte hecho ver la realidad de diferentes creencias. 


Si no sabes como planificar tus entrenamientos y quieres que te ayude de forma individualizada a mejorar tus marcas y no lesionarte en el intento, pulsa en este enlace y verás como te puedo ayudar. 


Un saludo y kilómetros!


Bibliografía:

Rønnestad & Mujika (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports


Lauersen & Andersen (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48:871-877


Fokkema et al. (2018). Prognosis and prognostic factors of running-related injuries in novice runners: a prospective cohort study. J Sci Med Sport, 22(3):259-263


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