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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

CÓMO EMPEZAR A CORRER:

Cómo progresar adecuadamente para no lesionarte

Buenas!


En este blog aprenderás cómo empezar a correr desde cero. Si estás pensando en empezar a correr, en este video aprenderás cómo progresar adecuadamente para no lesionarte.


Aquí abajo, podrás encontrar tanto el texto por si te gusta más leerlo, cómo el vídeo o el audio por si quieres escucharlo en modo podcast


00:00 Introducción

                    04:48 Paso 1 - Mejorar Chásis

                       09:22 Paso 2 - Cómo Progresar

        12:37 Paso 3 - Planifica

                              13:35 Paso 4 - Material Obligatorio

          17:27 Dudas Frecuentes


INTRODUCCCIÓN:

 ¿Estás en alguno de estos dos puntos?

 Has empezado a correr y el primer día has querido hacer 30 minutos seguidos, has acabado muerto te faltaba la respiración y al día siguiente  te dolía todo el cuerpo.

O, estás pensando en empezar a correr pero piensas que es aburrido, es cansado, lesiona, incluso te da un poco de miedo empezar a hacer este deporte.

 Pero en cambio piensas, que es un deporte muy fácil, simplemente necesito unas zapatillas un poquito de tiempo y salir a la calle.

 Pues correr no lesiona , correr no es malo, lo que lesiona es entrenar mal no hacer la progresión que te voy a explicar correctamente.

 Lo que lesiona es correr mal, con una mala técnica de Carrera, si corres mal claro que lesiona, correr bien no lesiona y lo más importante no realizar entrenamiento de fuerza eso sí que hace que correr lesione.

 Un error muy habitual es pensar que tengo que entrenar corriendo y no, tienes que entrenar para poder correr.

Y antes de nada lo primero que deberías, es contar con un entrenador especializado en corredores, que te ayude a cómo llevar esta progresión poco a poco de una forma adecuada.

¿Porqué?, Porque tu conocimiento es muy bajo y tu riesgo de lesión muy alto entonces ahora es el momento para que hagas una buena base y ahí necesitas es el momento más importante para contar con la ayuda de un entrenador y si quieres que seamos nosotros los que te ayudemos en este progreso aquí abajo tienes un enlace en la descripción en la cual nos puedes contactar y hablaremos contigo para analizar tu caso de forma individual y ver si nosotros te podemos ayudar en tu progreso.


Y dicho todo esto vamos con las claves para empezar a entrenar a correr por donde tenemos que empezar:


PASO 1: MEJORAR CHASIS

Preparar nuestro chasis para que esté preparado para correr porque no hay que entrenar corriendo sino hay que entrenar para poder correr y cómo hacemos esto con entrenamiento de fuerza.

Hacer fuerza no tiene por qué ponerte a como un culturista, si no que  va a fortalecer tus músculos sin hacerlos más grandes, sino simplemente fortalecerlos para que sean capaces de estabilizar tus articulaciones y absorber el impacto de cada zancada.


Una musculatura débil va a producir que cuando yo chafo, yo no voy corriendo a dos piernas, no, cuando tú corres solo estás apoyando una pierna y estás en equilibrio sobre esa pierna y además te estas desplazando,  imagínate a tu cuerpo lo que le cuesta  mantenerlo mientras se va moviendo hacia adelante y encima cuando se va moviendo hacia adelante rápido y los músculos son los encargados de estabilizar esas articulaciones.

Si esos músculos de la rodilla, de la cadera y el tobillo no están fuertes no van a poder estabilizar tu pierna y tu tronco al correr entonces no estoy corriendo bien, por eso es muy importante el trabajo de fuerza.

Una musculatura fuerte va a ser capaz de absorber el impacto de cada zancada en la zapatilla con mucha amortiguación que tenga no es la encargada de absorber ese impacto te vas a lesionar igual tenga la amortiguación que tenga lo importante no es la zapatilla lo importante es lo fuerte que estén nuestros músculos.

Ahora lo primero que tienes que hacer es pensar en qué nivel estás a nivel de entrenamiento de fuerza.

Si nunca has entrenado fuerza, empieza por ejercicios muy sencillos con tu propio peso corporal.


 Pero si ya tienes una base de fuerza, realizar las típicas rutinas tipo hit que vas a encontrar en Youtube no te va a valer de nada, porque necesitas un estímulo más fuerte para que esos músculos se adapten y tengan más fuerza, entonces vas a necesitar peso por lo menos unas mancuernas, que no tienes mancuernas pues coge garrafas de agua en casa y si quieres rutinas aquí abajo en nuestro canal puedes acceder y tienes diferentes rutinas, para corredores de asfalto, para corredores de trail, completas, más cortas y por diferentes niveles tanto iniciación intermedio y avanzado.

Y lo segundo más importante es que no solo te centres en esa musculatura más grande como puede ser cuádriceps , isquio, glúteo, gemelos, si no hay otros músculos más pequeñitos y que no le saben bordar la importancia que tiene que el nivel de correr es muy importante su trabajo para esa estabilidad para que estabilicen esa cadera, esa rodilla y ese tobillo. así que es muy importante que además de esa musculatura más grande fortalezcas glúteo medio, psoas, aductores y tibiales y toda la musculatura de la planta del pie.

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PASO 2: CÓMO PROGRESAR

Progresa adecuadamente, no quieras el primer día de repente de no haber corrido nunca correr 5 kilómetros porque no.

Qué va a pasar, no has corrido nunca, vas a ir a una velocidad demasiado alta, vas a intentar hacer 5 kilómetros y en el kilómetro 1 ya te va a faltar el aire, te vas a agobiar, que cansado es esto, que aburrido y luego al día siguiente después de hacer de golpe 5 kilómetros qué va a pasar, si nunca has corrido y ahora de repente me pongo a correr 5 kilómetros, que al día siguiente te va a doler todo el cuerpo, por lo tanto tus ganas de repetir otra vez otro día salí a correr van a ser cero.


 Así que progresa muy poco a poco,  el primer día sal 30 minutos a andar y en esos 30 minutos mete un minuto corriendo suave, dos minutos andando, un minuto corriendo suave dos minutos caminando y así 30 minutos, ya está simple, ¿qué va a pasar? tus articulaciones se van a empezar a adaptar al correr y como has hecho poco al día siguiente no te va a doler nada.

Al siguiente día que salgas a correr en vez de 1 2 a 1 corriendo uno caminando uno corriendo uno caminando y así igual 30 minutos solo eso.

 Tercer día 2 corriendo 1 caminando, 2 corriendo 1 caminando, 30 minutos

Siguiente día 3 corriendo 2 caminando, luego 3 corriendo 1 caminando y así poco a poco vas progresando.

El primero 30 minutos, luego 40 minutos, luego 50 minutos hasta que seas capaz de hacer 50 minutos de forma seguidas sin ninguna molestia y esta progresión tan poco a poco te va a permitir el estar con energía cada día, que no te duela el cuerpo, no tener lesiones.

Si  vas a empezar poco a poco te vas a ir adaptando, tus articulaciones también, poco a poco vas a ver cómo vas mejorando y te vas encontrando mejor y eso te va a motivar también a seguir.

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PASO 3: PLANIFICA

No improvisar, saber qué hago hoy, y no que me apetece hacer.

Siéntate diez minutos con un papel en blanco y ves apuntando esa progresión que te acabo de explicar. 

¿Por qué? porque decir cada día, tienes que pensar en qué hacer, al final, vas a hacer lo que te dé la gana y  no, plásmalo en un papel, escribe toda la progresión que vas a hacer cada semana,  ahora voy a empezar poniendo dos días a la semana, te pones lunes y jueves, lunes jueves, lunes jueves,  y así un mes.

Y que progresión vas a seguir, lunes 1 1 minutos corriendo dos caminando jueves 1 1 minutos corriendo un minuto caminando y así vas haciendo la progresión y ya lo tienes ahí puesto y ya no tienes cada día, de a ver que me apetece, sino ya lo tengo ahí en la nevera voy a mirarlo vale tengo esto.


PASO 4: MATERIAL OBLIGATORIO

la pregunta del millón, vale las zapatillas  son importantes pero cuáles son las mejores zapatillas, no hay zapatillas mejores ni peores unas zapatillas que a mí me pueden ir perfectamente a ti Te pueden rozar, o te pueden ir mal.

No  hago recomendaciones de zapatillas para nadie, y es  la pregunta que más me hacéis en redes sociales y no hay unas zapatillas mejores, hay una zapatilla mejor para una persona en concreto, lo que te recomiendo es que te hagas una valoración de la biomecánica de carrera en un centro especializado y ahí te recomienden las mejores zapatillas para ti pero podemos hablar que si la cnae va por fly ultra plus no. te las puedes comprar que poder gastar 250 euros en esas zapatillas de carbono y que luego te rocen por todas partes así que no le des tanto importancia a las zapatillas empieza por unas zapatillas de correr básicas y ya está lo importante es que empieces muy poco a poco la progresión y de que fortalezcas tu musculatura y además trabajes una técnica de Carrera.


Ahora bien si realizas entrenamiento por montaña,  ahí sí que necesitas unas zapatillas específicas de trail no puedes ir con unas de asfalto porque porque en una bajada vas a resbalar y te vas a caer,  necesitas unas zapatillas específicas para correr montaña para que agarre, que no resbale.

Entonces, en trail sí que necesitamos un material más básico obligatorio que es, unas zapatillas específicas de correr por montaña, un gps para no perderte ya que si no conoces las zonas por las que vas a empezar a salir a correr por la montaña te puedes perder ,es simplemente por seguridad necesitas un reloj gps en el cual si te pierdes puedes entrar en navegación y te indique la ruta de vuelta hasta tu punto de salida y tercero una mochila de hidratación donde puedas llevar el agua y comida contigo así como el móvil y diferentes cosas que necesites.


PUNTO 5: PREGUNTAS FRECUENTES

¿Tengo calentar antes de salir a correr? 

depende, estás empezando a correr y vas a salir suave o ya tienes un nivel corriendo, corres casi todos los días y vas a realizar un entrenamiento suave, no necesitas calentar antes de ese entrenamiento de correr, simplemente vas a empezar el primer kilómetro un poco más suave para activar tu cuerpo y luego ya te pones al ritmo que tengas que entrenar.

 Vas a hacer un entrenamiento de series de alta intensidad? Ahi sí que vas a necesitar un calentamiento más amplio y...

 ¿Qué debería tener ese calentamiento?

Primero activación muscular.

Segundo mejorar el rango de movimiento.

Tercero preparar al organismo para ese esfuerzo que va a realizar, si voy a realizar series a 320 no puedo calentar a 5 y luego ponerme a 320 sino que  tengo que hacer pequeñas mini series de 10, 20 segundos a ese ritmo y que voy a realizar las series para decirle a mi cuerpo,  oye despierta que vamos a meterle caña y el cuerpo va  generando energía para prepararse para esa actividad, vale pero tienes que avisarle, sino la avisas es donde aumenta el riesgo de lesión, pero primero activa tu musculatura luego amplía la movilidad y tercero despierta tu cuerpo a vivir que hoy viene guerra.

Ahora si vas a incluir en sus entrenamientos entrenamiento de core entrenamiento y técnica de carrera aprovecha ese entrenamiento que te va a llevar 5 o 10 minutos para que sea parte de tu calentamiento simplemente antes de esos entrenamientos aunque sea suave aunque sean series realiza tu rutina de core o tu rutina de técnica de carrera y ese entrenamiento  ya va a hacer que a nivel muscular active toda la musculatura para que esté preparada para estabilizar y absorber el impacto de esas zancadas y entonces este riesgo de lesión disminuya.


¿Tengo que estirar antes de correr? 

Es un mito que si no estiras te vas a lesionar.

 lo que necesita tu cuerpo es aumentar la temperatura corporal, aumentar la temperatura de tus músculos.

¿Cómo puedes conseguir eso? simplemente haz 10 sentadillas con tu propio peso, ¿te ha cansado hacer 10 sentadillas con nuestro propio peso? no, no nos cansa, pero a nivel muscular ¿crees que ese ejercicio ha aumentado la temperatura de tu cuádriceps? estoy seguro de que si.

Entonces una activación muscular como pueden ser ejercicios sin peso, simplemente unas sentadillas subir y bajar de gemelos, una rutina de core, una rutina técnica de carrera, eso sí que te va a activar muscularmente, va a subir tus pulsaciones va a subir la temperatura corporal de tus músculos y eso te va a ayudar a calentar de forma efectiva y no los típicos estiramientos estáticos de guarda la posición ahí


¿A qué ritmo corro? 

Si estás empezando a correr no pienses en un ritmo, sino, yo hasta me quitaría el reloj y dejaría de pensar en ritmo, simplemente sal suave y disfruta a un ritmo que puedas hablar perfectamente,

si no puedes hablar es que te estás pasando de ritmo.

Cuando ya hayas terminado esa progresión que te he comentado, y ya seas capaz de correr 50 minutos suave tranquilamente que no te falte el aire que puedas hablar, entonces ahí ya vas a hacer una evaluación, vas a hacer unos test y sacarás tus zonas de entrenamiento para saber exactamente cada día a qué intensidad tienes que ir pero de eso te lo contaré en otro video.


 Y nada si quieres que te ayudemos en tu progresión para empezar a correr de una forma adecuada, aquí abajo puedes contactarnos tanto para pedir información sobre un entrenamiento más individualizado que seamos nosotros los que hagamos un plan único para ti y para tu necesidad de ahora para el nivel en el que estás o puede ser en la web, descarga de un plan más económico en el que tienes una guía de progresión poco a poco, de cero a tus primeros diez kilómetros así que aquí abajo tienes el enlace 


Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 


Un saludo y kilómetros!


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