Ejercicios de fuerza para corredores principiantes: el secreto para correr mejor y sin lesiones
¿Por qué la fuerza es clave para corredores principiantes?
Durante años se ha pensado que correr por sí solo es suficiente para mejorar como corredor. Pero nada más lejos de la realidad. Hoy en día sabemos que la fuerza es una de las piezas fundamentales para progresar en el running, especialmente cuando estás empezando.
Y no lo digo solo porque suene bien: en mis más de 12 años como entrenador de corredores, he visto una y otra vez cómo quienes entrenan fuerza no solo rinden más, sino que se lesionan menos y disfrutan más del proceso.
Correr es salud, sí, pero también es una carga para el cuerpo. Si no fortaleces tu musculatura para soportar ese impacto, empiezas a correr con una base débil... y ahí es cuando vienen las lesiones, el abandono y la frustración.
Por eso, si eres principiante, no corras para entrenar, entrena para poder correr. Y el entrenamiento de fuerza es el mejor punto de partida.
Beneficios reales del entrenamiento de fuerza en corredores
Podríamos hacer una lista larguísima, pero hay dos grandes beneficios que lo cambian todo:
1. Mejora tu rendimiento
Más fuerza = más potencia. Y eso, en corredores, se traduce en:
Mayor velocidad sin aumentar tanto el esfuerzo.
Mejor técnica de carrera.
Más reactividad y eficiencia en cada zancada.
Cuando fortaleces tus músculos, tu cuerpo responde mejor al estímulo del running. Puedes impulsar tu cuerpo más rápido con menos fatiga, porque los músculos trabajan en sinergia y con control.
2. Previene lesiones y asegura continuidad
Este es, para mí, el beneficio más importante a largo plazo. Porque de nada sirve correr tres semanas si luego te lesionas y estás dos meses parado.
La fuerza crea un cuerpo más resistente, estable y funcional. Y cuando no te lesionas, puedes tener continuidad entrenando mes a mes y año a año. Y eso es lo que realmente te hace mejorar.
La mayoría piensa que correr lesiona. Pero correr, bien hecho, es salud. El problema es que no preparamos al cuerpo para correr. No se trata de correr por correr. Se trata de construir un cuerpo capaz de sostener ese esfuerzo con calidad.
Errores comunes al entrenar fuerza cuando empiezas a correr
Aquí viene uno de los grandes errores que veo constantemente:
Centrarse solo en los músculos grandes
Muchos piensan que lo único que importa es trabajar cuádriceps, isquios, gemelos y glúteo mayor. Esos sí son importantes, pero no lo son todo.
La fuerza para corredores no es culturismo. No necesitas levantar mucho peso, sino generar equilibrio y control en todo el cuerpo, empezando por los músculos pequeños y estabilizadores, que son los que te mantienen en buena postura corriendo y absorben los impactos.
No trabajar el pie, el core ni la cadera
Aquí es donde más insisto con mis corredores: el glúteo medio, psoas, tibiales, aductores, core y la musculatura intrínseca del pie son clave para correr bien y sin dolor.
Son los grandes olvidados, pero los que marcan la diferencia entre un corredor que se lesiona y otro que no.
Músculos que realmente importan (y casi nadie entrena)
Vamos a dejarlo claro. Si vas a hacer fuerza para correr, estos son los grupos musculares que debes entrenar sí o sí:
Glúteo medio
Estabiliza la pelvis y evita que la rodilla se desvíe hacia dentro al apoyar.
Psoas
Es clave en la fase de impulso y recuperación de la pierna. Si está débil o rígido, limita el rango de zancada.
Core (zona media)
Incluye abdominales, lumbares, transverso, oblicuos. Si no hay estabilidad central, hay desequilibrio en cada paso.
Tibiales
Amortiguan cada impacto y protegen las rodillas y tobillos. Su debilidad es fuente habitual de lesiones como periostitis.
Musculatura del pie
Pie débil = base débil. Y todo se construye desde el suelo. Fortalecer el pie es fundamental para absorber impactos y tener buena técnica.
Aductores y rotadores de cadera
Son esenciales para controlar el movimiento lateral y evitar descompensaciones.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredores principiantes
Te presento una rutina básica, eficaz y pensada especialmente para quienes están empezando. No necesitas material, solo tu cuerpo y constancia.
1. Puente de glúteo con una pierna
Activa glúteo mayor y medio. Ideal para la estabilidad de cadera.
2. Plancha frontal (y laterales)
Activa core, transverso y estabilizadores profundos.
3. Elevaciones de talón
Fortalece gemelos y sóleo, previene sobrecargas en la parte baja de la pierna.
4. Sentadilla isométrica contra la pared
Buena para cuádriceps y control postural.
5. Clamshell o apertura de cadera con banda
Trabaja glúteo medio, evita valgo de rodilla y mejora la estabilidad.
6. Marcha en equilibrio
Simula el gesto de correr, mejora la propiocepción y el control del core.
7. Curl excéntrico de isquios tumbado
Gran trabajo excéntrico para prevenir roturas de isquios.
Recomendación: haz esta rutina 2-3 veces por semana. Empieza con 2-3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio.
Cómo integrar el entrenamiento de fuerza a tu plan de running
Aquí viene la parte clave para no "quemarte" o sobreentrenarte.
¿Cuándo hacerlo?
- Días que no corres: ideal para dar protagonismo a la fuerza.
- Después de rodajes suaves: si es sesión corta (30 min), puedes añadir 20-25 min de fuerza.
- No lo pongas justo antes de tus sesiones intensas de running.
¿Qué tipo de fuerza?
- Básica al principio (isométricos, propiocepción, peso corporal).
- Funcional y explosiva después de 4-6 semanas (saltos, multisaltos, pliometría).
Recuerda: la progresión es clave. No empieces con lo más duro. Tu cuerpo necesita adaptarse.
Consejos extra para evitar lesiones al empezar a correr
- No corras todos los días. El cuerpo necesita descanso y tiempo para adaptarse.
- Haz calentamiento y movilidad antes de correr. Aunque sean 5 minutos, marcarán la diferencia.
- Trabaja la técnica de carrera. No se trata solo de correr, sino de cómo lo haces.
- Escucha tu cuerpo. Dolor ≠ agujetas. Aprende a diferenciarlos.
- Sé paciente. No por correr más rápido mejorarás más. Lo que te hará mejorar es no lesionarte.
Rutinas de fuerza para corredores principiantes
Aquí te comparto diferentes rutinas de fuerza para running nivel iniciación, en las que puedes seguir los ejercicios en directo a la vez que yo las hago.
Si quieres seguir un plan de entrenamiento de fuerza para principiantes completo, en el que vayas progresando por diferentes fichas, puedes en la imagen de aquí abajo seleccionar el que más se ajusta a tu nivel de experiencia entrenando fuerza (inicial, intermedio o avanzado).
Durante las diferentes semanas irás progresando por diferentes rutinas de fuerza, core y preventivos enfocados en las demandas musculares de de correr.
Conclusión:
Si te tomas en serio el running, aunque seas principiante, no puedes ignorar el entrenamiento de fuerza.
Es tu seguro a largo plazo. Es lo que te permitirá seguir corriendo meses, años y décadas. Es lo que hará que disfrutes más, que mejores más y que tu cuerpo te lo agradezca.
Como siempre digo a mis corredores: “No entrenes solo para correr mañana. Entrena para seguir corriendo toda la vida.”
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