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Ejercicios y Beneficios del Entrenamiento de Pliometría en Corredores

En este artículo vas a aprender los mejores ejercicios y los beneficios del entrenamiento de pliometría en corredores. Aprenderás como el entrenamiento de pliometría te hará un corredor más rápido.

El hecho de correr es una sucesión repetida de saltos a una pierna hacia delante. Durante cada una de las zancadas corriendo, que es un salto, se produce un impacto inicial y luego un impulso hacia delante. Durante este impacto inicial, nuestros músculos y tendones reciben y absorben una energía de ese impacto. 

Esta energía que recibimos y absorbemos la podemos reutilizar para rebotar contra el suelo. Cuando más energía del impacto aprovechemos para "rebotar" como un muelle, menos energía generada por nuestros músculos tendremos que utilizar para correr. Ahorraremos energía al rebotar.

El entrenamiento de pliometría es un método de entrenamiento de fuerza para mejorar esta capacidad de rebotar en cada zancada.

En este artículo vas a aprender qué es la pliometría, porque te hará un corredor más rápido y económico, y cómo tienes que entrenar la pliometría. 

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¿Qué es el entrenamiento de pliometría?

El entrenamiento de pliometría es un método de entrenamiento de fuerza que se utiliza para mejorar la potencia, la velocidad y la fuerza en deportes que requieren saltos, carreras o movimientos explosivos.

Como hemos visto, la actividad de correr es una serie de saltos repetidos a una pierna de forma alternada.

Durante cada zancada corriendo se dan 2 acciones musculares. Se produce un ciclo de estiramiento acortamiento en el músculo (CEA):

Fase 1 - Fase de Impacto (Acción excéntrica):

En el momento de impacto, la musculatura de pierna se contrae de forma excéntrica captando la energía elástica del impacto nuestros músculos y tendones.

Una contracción excéntrica es cuando el músculo genera una tensión muscular pero no se contrae, al revés, se estira a la vez que genera fuerza. 

Fase 2 - Fase de Impulso (Acción concéntrica):

Una vez realizado el impacto contra el suelo de la pierna, se empieza a producir la fase de impulso. Durante esta fase, la musculatura se contrae de forma concéntrica para producir fuerza e impulsarnos hacia delante.

La energía elástica que nuestros músculos y tendones han captado en la fase de impacto, se puede aprovechar para "rebotar" contra el suelo.

Capacidad de rebotar:

Sabiendo ahora como funciona nuestra musculatura y tendones durante la zancada, cuando mayor capacidad tengan de captar energía elástica y reutilizarla en el impulso, más rápido podremos correr y de forma más eficiente.

Si al correr utilizamos más energía del impacto para rebotar, tendremos que generar menor fuerza propia para impulsarnos a esa velocidad. A una misma velocidad, gastaremos menos energía, seremos más económicos corriendo.

El entrenamiento de pliometría, lo que nos permite es mejorar esta capacidad de captar y reutilizar la energía de cada impacto en cada zancada. Lo que mejorará nuestra economía de carrera y, por ende, nuestro rendimiento corriendo.

Beneficios entrenamiento de pliometria en corredores

El entrenamiento de pliometría ofrece beneficios para los corredores, tanto a nivel de mejora del rendimiento corriendo, como a nivel de prevención de lesiones.

Te muestro alguno de los beneficios del entrenamiento de pliometría en corredores:

Mejora del rendimiento en carrera: Los ejercicios de pliometría, como los saltos, pueden aumentar la capacidad del cuerpo para generar fuerza rápidamente, aprovechar la energía del impacto y mejorar la eficiencia en la carrera, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia corriendo.

Los estudios muestran como en tan solo 6 semanas de entrenamiento de pliometría mejora el rendimiento en corredores tanto de pruebas cortas (1000-3000 metros), como de pruebas largas (10km, maratón,...).

A mayor velocidad de carrera, ritmos más altos, el efecto del entrenamiento de pliometría es mayor. Esto se debe al menor tiempo de contacto del pié en el suelo y, con ello, un mayor rebote.

Reducción del riesgo de lesiones: La pliometría es un método de entrenamiento de fuerza que fortalece los músculos, ligamentos y tendones, lo que producirá una reducción del riesgo de sufrir lesiones corriendo.

Aumento de la fuerza muscular: La pliometría, como hemos visto, es un método de entrenamiento de fuerza. Aunque se suele (no siempre) realizar sin peso, con nuestro propio peso corporal, las cargas que produce son muy altas.

La capacidad de caer en el suelo y saltar lo más alto posible en el mínimo tiempo posible, produce una carga muy elevada que mejora nuestra capacidad de aplicar fuerza.

Mejora de la técnica de carrera: El entrenamiento de pliometría va a mejorar la técnica de carrera reduciendo el tiempo de contacto de los pies en cada zancada corriendo. Los estudios nos muestran como un menos tiempo de contacto está relacionado con una mejor economía de carrera. 

Y una mejor economía de carrera mejora el rendimiento corriendo haciendo al corredor más eficiente.

Mayor estabilidad y equilibrio: La pliometría puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en la carrera.

Durante los ejercicios de pliometría, ya sean a una pierna o con las dos a la vez, se producen unas altas demandas de coordinación muscular, mejorando así la estabilidad y equilibrio de nuestras articulaciones.

Entrenamiento de pliometría y prevención de lesiones en corredores:

El entrenamiento de pliometría puede ser una herramienta útil para reducir el riesgo de lesiones comunes en corredores. Esto se debe a que la pliometría puede ayudar a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones, lo que puede mejorar la estabilidad y la resistencia del cuerpo.

Uno de los principales beneficios de la pliometría en relación con la prevención de lesiones es que ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Los músculos más fuertes son capaces de soportar mejor las fuerzas de impacto generadas durante la carrera, lo que reduce el estrés en las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones en las rodillas, las caderas y los tobillos.

Además, la pliometría puede ayudar a fortalecer los ligamentos y tendones que rodean las articulaciones. Estas estructuras son importantes para mantener la estabilidad articular y prevenir lesiones, como esguinces y distensiones. La pliometría puede mejorar la fuerza de los ligamentos y tendones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la sobrecarga y la fatiga muscular.

Otro beneficio importante de la pliometría es que puede mejorar la coordinación y el control muscular. La coordinación y el control son esenciales para mantener una técnica de carrera adecuada, lo que puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con una mala postura y técnica de carrera. Además, la pliometría puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que también puede reducir el riesgo de lesiones.

En conclusión, la pliometría puede ser una herramienta efectiva para reducir el riesgo de lesiones en corredores. Al fortalecer los músculos, ligamentos y tendones, mejorar la coordinación muscular y la estabilidad articular, y mejorar la técnica de carrera, la pliometría puede ayudar a prevenir lesiones comunes en corredores. 

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¿Cómo diseñar un entrenamiento de pliometría para corredores?

Diseñar un programa de entrenamiento de pliometría efectivo para corredores requiere una comprensión profunda de los principios de entrenamiento de fuerza y de los requisitos específicos de la carrera. En general, los ejercicios de pliometría que implican saltos, multisaltos y sprints son los más efectivos para los corredores, ya que imitan los movimientos naturales que se realizan durante la carrera.

Para empezar, es importante que los corredores realicen una evaluación física completa para determinar su nivel actual de fuerza y flexibilidad. Esto ayudará a determinar qué ejercicios de pliometría son más apropiados para su nivel de habilidad y a establecer objetivos de entrenamiento realistas.

Al igual que para correr, tenemos que estar muscularmente preparados. Para realizar entrenamiento de pliometría también. Antes de iniciar entrenamiento de saltos y multisaltos, tendríamos que tener una base de entrenamiento de fuerza hecha.

Una vez que se hayan identificado los objetivos de entrenamiento, se pueden seleccionar los ejercicios de pliometría más efectivos para los corredores. Algunos ejemplos de ejercicios efectivos de pliometría para corredores incluyen saltos en caja, saltos de longitud, saltos con una sola pierna, saltos laterales y ejercicios de sprint con cambios de dirección.

Es importante tener en cuenta que la pliometría es un tipo de entrenamiento de alta intensidad y que, por lo tanto, debe ser integrada de manera gradual y progresiva en un programa de entrenamiento de carrera existente. Para hacerlo, se recomienda comenzar con un volumen de entrenamiento bajo e ir aumentando la intensidad y el volumen de manera gradual a lo largo del tiempo.

También es importante ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento de pliometría en función de la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento de carrera existente.

En conclusión, es importante diseñar y ajustar el programa de entrenamiento de pliometría de manera adecuada y trabajar con un entrenador especializado para obtener los mejores resultados.

Consideraciones para corredores principiantes

Para los corredores principiantes, incorporar la pliometría en su programa de entrenamiento puede ser una forma efectiva de mejorar la fuerza y la resistencia muscular, así como de reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante que los corredores principiantes tengan en cuenta ciertas consideraciones especiales al incorporar la pliometría en su entrenamiento.

En primer lugar, es importante que los corredores principiantes comiencen con ejercicios de pliometría más simples y menos intensos, como saltos con las dos piernas a la vez. Los corredores principiantes deben asegurarse de que sus cuerpos estén preparados para este tipo de entrenamiento antes de avanzar a ejercicios más avanzados.

Antes de nada, lo primero que deberías aprender es a frenar. Este tipo de entrenamiento pliométrico inicial le ayudará primero a aprender a absorber las fuerzas del impacto. Te muestro dos ejemplos:

Puede parecer ejercicios muy simples, pero es la base para progresar en el entrenamiento de plioemtría en un corredor.

En segundo lugar, los corredores principiantes deben enfocarse en la técnica adecuada y el control del cuerpo al realizar ejercicios de pliometría. Esto significa que deben mantener una buena postura, aterrizar suavemente y en posición adecuada y evitar el rebote excesivo. El objetivo es mejorar la técnica y la estabilidad antes de avanzar a ejercicios más intensos.

En tercer lugar, los corredores principiantes deben tener en cuenta la cantidad y la frecuencia de los ejercicios de pliometría. Es recomendable comenzar con una o dos sesiones de entrenamiento de pliometría por semana y aumentar gradualmente la frecuencia y el volumen a medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento.

Finalmente, los corredores principiantes deben escuchar a sus cuerpos y evitar el sobreentrenamiento. El entrenamiento de pliometría puede ser exigente, por lo que es importante permitir suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento y escuchar las señales de fatiga y dolor para evitar lesiones.

¿Cuántos días entrenar ejercicios de pliomería para correr?

Esto va a depender del nivel de cada corredor y sus niveles de fuerza. Pero a nivel general haría estás recomendaciones:

Corredores que se inician: 1 día a la semana

Corredores con cierta experiencia: 2 días a la semana

Corredores avanzados: 3 días a la semana

Corredores élite: 4 días a la semana

¿Cuándo realizar el entrenamiento de pliometría?

El entrenamiento de pliometría, como hemos visto antes, demanda unas capacidades de coordinación muscular muy altas. Por ello, es importante que se realice sin fatiga previa.

Simplemente calienta un poco antes, por ejemplo, 5 minutos corriendo suave. Y una vez realizado un pequeño calentamiento, realiza la rutina de ejercicios de pliometría. 

Una vez realizada la rutina, puedes continuar con el entrenamiento que te toque de correr ese día. Puede ser un entrenamiento de series o un rodaje suave, no hay problema. El entrenamiento de pliometría no debe generar fatiga.

Otra opción, es que introduzcas los ejercicios de pliometría dentro de tu rutina de entrenamiento de fuerza combinando con los otros ejercicios.

Lo que debes de evitar es realizar el entrenamiento de pliometría al final de un entrenamiento, ya que no será eficiente por los niveles de fatiga muscular. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios de pliometría?

Los mejores ejercicios de pliometria van a depender del objetivo del microciclo de trabajo y del nivel/experiencia de la persona. No vas a necesitar los mismos ejercicios todo el año, ni van a poder hacer los mismos ejercicios un deportista más avanzado y otro que nunca ha entrenado por saltos, o incluso nunca haya entrenado fuerza.

Ejercicios de pliometría para corredores

No hay ejercicios de pliometría mejores o peores. En base a tu experiencia y niveles de fuerza, vas a oder utilizar ejercicios más o menos exigentes.

Hay muchos tipos de ejercicios de pliometría útiles para la mejora del rendimiento y prevención de lesiones en corredores: countermovement jump, drops jumps, saltos a la pata coja, saltos reactivos, saltos a cajón, saltos con carga,...

Lo importante es que adaptes los ejercicios a tu nivel y no tengas prisa por progresar.

Te dejo algunos ejemplos diferentes de ejercicios:

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Consejos para la Práctica de Ejercicios Pliométricos

  • Calentamiento Adecuado: Realiza un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones.
  • Progresión Gradual: Comienza con ejercicios más simples y aumenta la dificultad a medida que tu fuerza y habilidad mejoran.
  • Descanso y Recuperación: La pliometría es intensa; asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones.
  • Técnica Correcta: Mantén una buena forma para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
  • Consistencia: Integra la pliometría regularmente en tu entrenamiento para ver mejoras continuas.

Espero que te haya gustado este artículo y te permita mejorar tus entrenamientos corriendo. 

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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