Entrenamiento en Altura: Beneficios y Adaptaciones para Corredores

El entrenamiento en altura se ha convertido en una técnica popular entre los corredores de todos los niveles, pero sobretodo en corredores de élite. Poco a poco el mundo del atletismo y trail-running se va profesionalizando y mejorando sus métodos de entrenamiento. En otras disciplinas (ciclismo, natación o triatlón) es habitual el entrenamiento en altura desde hace tiempo, pero en corredores élite de España por ejemplo no se ha utilizado mucho hasta hace poco.

Este artículo aprenderás qué es el entrenamiento en altura, sus beneficios y las adaptaciones fisiológicas que ocurren en el cuerpo, respaldado por datos de estudios científicos.

Si estás considerando llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, sigue leyendo para descubrir cómo el entrenamiento en altura puede mejorar tu rendimiento en running.

¿Qué es el Entrenamiento en Altura y Cómo Funciona?

El entrenamiento en altura es una técnica de entrenamiento que ha ganado popularidad entre los atletas,  debido a sus beneficios únicos en el rendimiento deportivo. Este método implica entrenar en un ambiente donde la presión atmosférica y, por lo tanto, el nivel de oxígeno disponible, es significativamente más bajo que al nivel del mar. A continuación, te explico en detalle qué es el entrenamiento en altura y cómo funciona.

Fundamentos del Entrenamiento en Altura

1. Definición: El entrenamiento en altura se refiere a realizar actividades físicas en lugares situados generalmente a más de 2,500 metros sobre el nivel del mar. En estas altitudes, la presión del aire es más baja, lo que significa que hay menos oxígeno disponible en el aire.
2. Ubicaciones para el Entrenamiento en Altura: Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo en montañas altas o en instalaciones especializadas que simulan condiciones de alta altitud. Por ejemplo, en España contamos con un centro de entrenamiento situado a 2500m de altura, el CAR de Sierra Nevada en Granada. Aquí acuden cada año muchos deportistas de élite de todo el mundo a llevar sus campamentos de entrenamiento en altura.

Mecanismo y Efectos en el Cuerpo

1. Adaptación a Menor Oxígeno: Al entrenar en un ambiente con menos oxígeno, el cuerpo se ve obligado a adaptarse para funcionar de manera eficiente. Esta adaptación incluye aumentar la producción de glóbulos rojos y mejorar la eficiencia en el uso del oxígeno.
2. Efectos a Corto y Largo Plazo: Inicialmente, los atletas pueden experimentar una disminución en su rendimiento debido a la menor disponibilidad de oxígeno. Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo se adapta, lo que puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento al regresar al nivel del mar.

Beneficios del Entrenamiento en Altura en Corredores

1. Mejora de la Capacidad Aeróbica: Uno de los principales beneficios es el aumento en la capacidad aeróbica, gracias a la mayor producción de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que mejora el transporte de oxígeno a los músculos.
2. Aumento de la Resistencia: Las adaptaciones fisiológicas resultantes pueden llevar a una mejora en la resistencia y la eficiencia en el uso del oxígeno, lo que es especialmente beneficioso para deportes de resistencia como el running.
3. Potencial Mejora en el Rendimiento: Muchos estudios han demostrado que los atletas que incluyen períodos de entrenamiento en altura pueden experimentar mejoras en su VO2 max y tiempos de carrera.

Consideraciones Importantes

1. Aclimatación: Es crucial permitir un período de aclimatación al llegar a la altitud para que el cuerpo se adapte gradualmente a las condiciones de menor oxígeno.
2. Riesgos Potenciales: El entrenamiento en altura puede conllevar riesgos, como el mal de altura, si no se maneja adecuadamente. Es importante escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento según sea necesario.
3. Accesibilidad: Dado que no todos los atletas tienen acceso a ubicaciones de alta altitud, se han desarrollado instalaciones y equipos que simulan estas condiciones, permitiendo a más personas beneficiarse de este tipo de entrenamiento.

Adaptaciones Fisiológicas al Entrenar en Altura: Un Análisis Científico

El entrenamiento en altura induce una serie de adaptaciones fisiológicas significativas en el cuerpo, que pueden mejorar el rendimiento deportivo al regresar al nivel del mar. Estas adaptaciones son el resultado de la respuesta del cuerpo a la disminución de oxígeno disponible en altitudes elevadas. A continuación, se detallan estas adaptaciones, respaldadas por datos de estudios científicos y citadas según la normativa APA.

Aumento de la Producción de Glóbulos Rojos

1. Eritropoyesis Estimulada por la Hipoxia: La baja presión de oxígeno en altitud estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que promueve la formación de glóbulos rojos. Un estudio de Levine y Stray-Gundersen (1997) demostró que la eritropoyesis inducida por la hipoxia puede aumentar significativamente el volumen de glóbulos rojos y la capacidad de transporte de oxígeno del cuerpo.

2. Mejora en la Capacidad de Transporte de Oxígeno: Con más glóbulos rojos disponibles, el cuerpo puede transportar oxígeno de manera más eficiente a los músculos, lo que es crucial para el rendimiento aeróbico. Según Chapman et al. (2014), esta adaptación puede llevar a mejoras en el VO2 max, un indicador clave del rendimiento aeróbico.

Mejora en la Eficiencia del Oxígeno

1. Utilización de Oxígeno Mejorada: Al entrenar en altitudes elevadas, el cuerpo se adapta para utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Según un estudio de Gore et al. (2007), estas adaptaciones pueden incluir mejoras en la eficiencia mitocondrial y en la capacidad del músculo para extraer oxígeno de la sangre.

2. Aumento de la Densidad Capilar: El entrenamiento en altura puede aumentar la densidad de los capilares en los músculos, lo que facilita la entrega de oxígeno a las células musculares. Un estudio de Dehnert et al. (2002) encontró que el entrenamiento en altura puede inducir angiogénesis, el proceso de formación de nuevos vasos sanguíneos, mejorando así la oxigenación muscular.

Cambios en la Composición Corporal

1. Reducción de Peso y Grasa Corporal: El entrenamiento en altura puede contribuir a una reducción en el peso y la grasa corporal. Según un estudio de Wiesner et al. (2010), esto puede deberse a un aumento en el metabolismo basal y a cambios en el equilibrio energético.

Estudios Científicos sobre el Rendimiento en Altura: Evidencia de Mejoras en Corredores

El entrenamiento en altura ha sido objeto de numerosos estudios científicos que buscan comprender su impacto en el rendimiento de los corredores. Estos estudios han proporcionado evidencia significativa de que entrenar en altitudes elevadas puede ofrecer ventajas sobre el entrenamiento exclusivamente a nivel del mar. A continuación, se presentan algunos de estos estudios, citados según la normativa APA, que destacan las mejoras en el rendimiento de los corredores debido al entrenamiento en altura.

Mejoras en el Rendimiento Aeróbico

1. Aumento del VO2 Max: Un estudio clave de Levine y Stray-Gundersen (1997) encontró que los corredores que participaron en un programa de entrenamiento en altura mostraron un aumento significativo en su VO2 max en comparación con aquellos que entrenaron solo a nivel del mar. Este aumento se atribuye a la mayor capacidad de transporte de oxígeno resultante de un mayor volumen de glóbulos rojos.

2. Mejoras en Tiempos de Carrera: Otro estudio de Chapman et al. (2014) demostró que los corredores que incluyeron períodos de entrenamiento en altura en su preparación experimentaron mejoras en sus tiempos de carrera. Estas mejoras se atribuyen a las adaptaciones fisiológicas, como el aumento de la densidad capilar y la eficiencia en el uso del oxígeno.

Comparación con Entrenamiento al Nivel del Mar

1. Ventajas sobre el Entrenamiento a Nivel del Mar: Gore et al. (2007) compararon el rendimiento de atletas que entrenaron en altura con aquellos que se mantuvieron a nivel del mar. Los resultados mostraron que los atletas que entrenaron en altura tenían una ventaja en términos de rendimiento aeróbico y resistencia.

2. Adaptaciones Metabólicas: Dehnert et al. (2002) encontraron que el entrenamiento en altura induce adaptaciones metabólicas que mejoran la eficiencia del oxígeno y la capacidad aeróbica, lo que puede no ser alcanzable solo con entrenamiento a nivel del mar.

Tipos de Entrenamiento en Altura

Existen varios tipos de entrenamiento en altura, cada uno con sus propias características y beneficios. Estos métodos se utilizan para aprovechar las ventajas de entrenar en condiciones de menor presión de oxígeno, lo que puede llevar a mejoras en el rendimiento deportivo. Los tipos principales de entrenamiento en altura son:

1. Entrenamiento en Altura Natural: Este método implica vivir y entrenar en un lugar de alta altitud. Los atletas se exponen a un ambiente con menor presión de oxígeno las 24 horas del día, lo que estimula la producción de glóbulos rojos y mejora la capacidad aeróbica. Es importante un período de aclimatación para adaptarse a la altitud.

2. Entrenamiento "Live High, Train Low" (Vivir Alto, Entrenar Bajo): En este enfoque, los atletas viven en un ambiente de alta altitud pero entrenan a una altitud más baja. Esta estrategia permite a los atletas beneficiarse de las adaptaciones fisiológicas de vivir en altura (como el aumento de glóbulos rojos) mientras mantienen la intensidad de entrenamiento a niveles más bajos, donde hay más oxígeno disponible.

3. Entrenamiento "Live Low, Train High" (Vivir Bajo, Entrenar Alto): Aquí, los atletas viven a nivel del mar pero entrenan en altitud. Esto se puede lograr mediante viajes regulares a zonas de alta altitud o utilizando cámaras de hipoxia que simulan las condiciones de altitud. Este método permite a los atletas experimentar los beneficios del entrenamiento en altitud sin tener que permanecer en altitud durante largos períodos.

4. Entrenamiento en Cámaras de Hipoxia o Tiendas de Altitud: Estas instalaciones simulan las condiciones de alta altitud y se pueden utilizar para entrenar o dormir. Son una opción popular para atletas que no tienen acceso fácil a ubicaciones de alta altitud. Estas cámaras pueden ajustar los niveles de oxígeno para simular diferentes altitudes.

5. Entrenamiento Intermitente en Hipoxia: Este método implica exposiciones cortas y repetidas a condiciones de baja oxigenación, ya sea a través de cámaras de hipoxia o máscaras de entrenamiento en hipoxia. El objetivo es mejorar la eficiencia del cuerpo en el uso del oxígeno y aumentar la tolerancia a la hipoxia.

Cada uno de estos métodos tiene sus propias ventajas y desventajas, y la elección del método más adecuado dependerá de los objetivos específicos del atleta, su acceso a instalaciones de altitud y su respuesta individual a la altitud. Es importante consultar con un entrenador o un especialista en medicina deportiva antes de iniciar un programa de entrenamiento en altura para asegurarse de que se aborde de manera segura y efectiva.

Consejos para el Entrenamiento en Altura: Maximizando los Beneficios y Minimizando los Riesgos

El entrenamiento en altura puede ser una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento de los corredores, pero requiere una planificación cuidadosa y consideraciones específicas para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos. Aquí te ofrecemos una guía detallada con consejos prácticos para abordar el entrenamiento en altura de manera efectiva.

Preparación y Adaptación

1. Periodo de Aclimatación: Al llegar a una altitud elevada, es crucial permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente. Comienza con entrenamientos ligeros y aumenta la intensidad y duración de forma progresiva. La aclimatación completa puede tomar de una a tres semanas, dependiendo de la altitud y la respuesta individual.

2. Monitoreo de la Salud: Presta atención a los signos de mal de altura, que pueden incluir dolores de cabeza, náuseas, fatiga y dificultad para dormir. Si experimentas estos síntomas, reduce la intensidad del entrenamiento o desciende a una altitud más baja.

Nutrición e Hidratación

1. Hidratación Adecuada: La hidratación es aún más crucial en altitud debido a la baja humedad y la mayor tasa de respiración. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

2. Nutrición Balanceada: Consume una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar tus entrenamientos y la recuperación. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio en altitud.

Entrenamiento y Recuperación

1. Planificación del Entrenamiento: Adapta tu plan de entrenamiento a las condiciones de altitud. Esto puede incluir reducir la intensidad y el volumen al principio y luego aumentarlos gradualmente a medida que te aclimatas.

2. Recuperación Activa: Incluye días de descanso y actividades de recuperación activa, como caminatas ligeras o estiramientos, para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y recuperarse.

Equipamiento y Vestimenta

1. Ropa Adecuada: Las condiciones climáticas en altitud pueden cambiar rápidamente. Lleva varias capas de ropa que puedas poner o quitar según sea necesario.

2. Protección Solar: La exposición al sol es más intensa en altitud. Usa protector solar, gafas de sol y ropa que proteja tu piel.

Consideraciones Psicológicas

1. Mentalidad Positiva: Mantén una actitud positiva y realista. Las adaptaciones a la altitud pueden ser desafiantes, pero con el tiempo, tu cuerpo se ajustará.

2. Escucha a tu Cuerpo: Sé consciente de cómo te sientes durante tus entrenamientos y ajusta según sea necesario. No ignores las señales de advertencia de tu cuerpo.

Consulta con Profesionales

1. Asesoramiento de Expertos: Si es posible, trabaja con un entrenador o un especialista en medicina deportiva que tenga experiencia en entrenamiento en altura para diseñar un plan de entrenamiento adecuado y seguro.

El entrenamiento en altura ofrece beneficios significativos para los corredores, incluyendo mejoras en la capacidad aeróbica, la resistencia y el rendimiento en carreras. Sin embargo, es importante abordar esta práctica con cuidado, asegurando una adecuada aclimatación y monitoreo de la salud.

Al integrar períodos de entrenamiento en altura en tu rutina, puedes experimentar mejoras notables en tu rendimiento de running.

Un saludo y kilómetros!

Referencias Científicas

• Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
• Chapman, R. F., Karlsen, T., Resaland, G. K., Ge, R. L., Harber, M. P., Witkowski, S., ... & Stray-Gundersen, J. (2014). Defining the "dose" of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Journal of Applied Physiology, 116(6), 595-603.
• Gore, C. J., Clark, S. A., & Saunders, P. U. (2007). Nonhematological mechanisms of improved sea-level performance after hypoxic exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1600-1609.
• Dehnert, C., Hütler, M., Liu, Y., Menold, E., Netzer, C., Schick, R., ... & Bärtsch, P. (2002). Erythropoiesis and performance after two weeks of living high and training low in well trained triathletes. International Journal of Sports Medicine, 23(8), 561-566.
• Wiesner, S., Haufe, S., Engeli, S., Mutschler, H., Haas, U., Luft, F. C., & Jordan, J. (2010). Influences of normobaric hypoxia training on physical fitness and metabolic risk markers in overweight to obese subjects. Obesity, 18(1), 116-120.

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