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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

FLEXIÓN DORSAL DE TOBILLO:

IMPORTANCIA EN EL RUNNING

En este blog te explicaré qué es la flexión dorsal de tobillo, cómo puedes evaluarla, cómo puedes mejorarla y por qué es importante en el running tener un rango óptimo. 


¿Qué es la flexión dorsal de tobillo?


Es el movimiento de tobillo que acerca la punta del pie a la tibia (ver imagen).

flexion dorsal extension tobillo

Imagen 1: Flexión dorsal y flexión plantar de tobillo

¿Porqué  es importante la Flexión Dorsal en el running?

1)   A nivel preventivo de lesiones:

  • Multitud de estudios relacionan un bajo rango de movimiento de flexión dorsal de tobillo con lesiones: tendinopatía rotuliana, tendinopatía aquílea, ligamento cruzado anterior, …

  • Si durante la zancada el primer contacto del pie con el suelo es en flexión dorsal (pisada de medio-pie), la capacidad de absorver la fuerza de impacto será mayor. En cambio, si el primer contacto es con flexión plantar (pisada talonadora), la musculatura no estará preparada para absorber ese impacto y la mayor parte del impacto será absorbido por la rodilla (a largo plazo puede generar molestias y lesiones).

  • En Trail sobretodo, durante los entrenamientos y carreras, debido al terreno irregular y las bajadas se realizan numerosos saltos. Si el tobillo no tiene una movilidad adecuada en flexión dorsal, el cuerpo intentará compensar esta falta de movilidad para amortiguar la caída con otros movimientos. Esto puede provocar que la pisada al caer caiga en pronación y la rodilla en valgo.

2)   A nivel de rendimiento:

  • Durante la zancada, una falta de flexión dorsal de tobillo provocará que el talón en la fase de impulso se despegue antes del suelo. Si el talón se despega antes del suelo impedirá una extensión completa de la cadera en esta última fase de la zancada. Esta disminución de la extensión disminuirá el empuje horizontal (fuerza que realizamos hacia delante) y aumentará el empuje vertical (fuerza que perdemos hacia arriba).

  • Una falta de flexión dorsal de tobillo provocará compensaciones en otras articulaciones (rodilla y cadera) para suplir este déficit (Ej.: valgo de rodilla). Estas alteraciones variarán la cinemática correcta de la zancada, disminuyendo la posibilidad de transmisión de fuerza y perdiéndose energía en estas articulaciones que no serán estables.
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¿Cómo evaluar la flexión dorsal de tobillo?

Podemos evaluar el rango de movimiento en flexión dorsal del tobillo de manera muy fácil. Con el pie totalmente apoyado en el suelo (que no se levante el talón) tenemos que mover la rodilla hacia delante todo lo que podamos. La distancia entre la vertical de la rodilla y la vertical del dedo gordo del pie será el valor que buscamos.


Los estudios muestran que deberíamos tener un valor mínimo de 10cm. Todo valor inferior a este significará que tenemos una flexión dorsal del tobillo limitada y que debemos mejorarla.

evaluar flexion dorsal de tobillo

Imagen 2: Cómo evaluar de la Flexión Dorsal de Tobillo.

¿Cómo mejorar la flexión dorsal de tobillo?

1)   Auto-masajear con FoamRoller la musculatura del gemelo, sóleo y fascia plantar.

2)   Estiramientos con una tensión alta de sóleo y gemelo.

3)   Añadir al estiramiento fuerza en dirección contraria con una goma.

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