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¿Hay que estirar antes de correr? Descubre la Verdad

¿Deberías estirar antes de correr? Esta pregunta ha generado debates y controversias en la comunidad de corredores durante años. Algunos defienden los estiramientos como un componente esencial de su rutina de calentamiento, mientras que otros argumentan que podrían ser innecesarios o incluso perjudiciales.

Si eres un corredor que busca aclarar esta duda, ¡sigue leyendo! Desvelaremos los mitos y realidades detrás de los estiramientos antes de correr y te proporcionaremos información valiosa para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento.

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¿Qué posibles beneficios tiene realizar estiramientos?

Comencemos por explorar los beneficios potenciales de realizar estiramientos antes de correr. Los estiramientos adecuados pueden ofrecer una serie de ventajas para tu cuerpo y rendimiento:

  • Mayor flexibilidad muscular: Los estiramientos pueden aumentar la flexibilidad muscular, lo que puede ayudar a evitar la rigidez durante la carrera y permitir un rango de movimiento más amplio.

  • Mejora de la circulación sanguínea: Los estiramientos pueden mejorar la circulación sanguínea, lo que contribuye a una mejor oxigenación de los músculos y puede reducir el riesgo de calambres.

  • Prevención de lesiones: Algunos argumentan que los estiramientos pueden reducir el riesgo de lesiones musculares, aliviando la tensión en los músculos y tendones.

Tipos de estiramientos

Existen dos tipos principales de estiramientos: los estáticos y los dinámicos.

  • Estiramientos estáticos: Estos implican estirar un músculo hasta su punto máximo y mantener esa posición durante un período de tiempo, generalmente entre 15 y 60 segundos. Los estiramientos estáticos son conocidos por mejorar la flexibilidad a largo plazo.

  • Estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que llevan a tus músculos a través de un rango de movimiento completo. Son ideales, como veremos, para preparar tus músculos y articulaciones para la actividad física.

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¿Estirar antes de correr previene lesiones?

Uno de los debates más comunes en el mundo del running es si estirar antes de correr previene lesiones. Todavía en los años en que vivimos, muchos corredores piensan que tenemos que estirar antes de correr para no lesionarnos. 

  • Estiramientos estáticos y prevención de lesiones: Algunas investigaciones sugieren que los estiramientos estáticos realizados antes del ejercicio producen una disminución de la fuerza muscular temporalmente, lo que disminuye el rendimiento y podría incluso aumentar el riesgo de lesiones. Los estiramientos dinámicos, por otro lado, tienden a ser más seguros antes de correr.
  • Calentamiento adecuado: En lugar de depender exclusivamente de los estiramientos, un calentamiento adecuado puede ser más beneficioso para prevenir lesiones. Esto incluye ejercicios de movilidad dinámica, ejercicios de activación muscular y una breve carrera a ritmo lento para preparar tu cuerpo para la actividad principal.

Efectos de Realizar Estiramientos Pasivos Antes de Entrenar

Realizar estiramientos pasivos antes de entrenar es una práctica que ha sido objeto de estudio en el ámbito deportivo. Numeras investigaciones han arrojado datos interesantes sobre cómo estos estiramientos pueden afectar negativamente ciertas capacidades físicas clave, incluyendo la capacidad de generar fuerza, la capacidad de salto y el rendimiento en la carrera.

Disminución de la Capacidad de Generar Fuerza

Varios estudios han encontrado evidencia de que los estiramientos pasivos antes del entrenamiento pueden reducir la capacidad de generar fuerza de los músculos. Esto se debe a que estos estiramientos pueden relajar temporalmente las fibras musculares, disminuyendo la activación neuromuscular. Como resultado, los músculos pueden no ser capaces de producir la misma cantidad de fuerza que lo harían sin estirar previamente.

Impacto en la Capacidad de Salto

Otro aspecto importante a considerar es la influencia de los estiramientos pasivos en la capacidad de salto. Investigaciones han demostrado que estirar de manera pasiva antes de actividades que requieren saltos, como el salto vertical, puede disminuir la altura alcanzada en el salto. Esta disminución se atribuye a la relajación momentánea de los músculos, lo que afecta la potencia explosiva necesaria para el salto.

Esto también es clave en la carrera, ya que correr es una sucesión de saltos. La reactividad de cada zancada también se verá afectada negativamente por estos dos aspectos.

Disminución Rendimiento Corriendo

En lo que respecta al rendimiento en la carrera, los estiramientos pasivos antes de correr también han sido objeto de estudio. Algunas investigaciones han demostrado un efecto negativo sobre la economía de carrera, lo que significa que podrías requerir más energía para mantener el mismo ritmo.

Esto se debe a la disminución en la producción de fuerza y reactividad.

En resumen, los estudios han demostrado que realizar estiramientos pasivos antes de entrenar puede tener un impacto negativo en la capacidad de generar fuerza, la capacidad de salto y el rendimiento en la carrera. 

Efectos de realizar estiramientos dinámicos antes de entrenar

En cambio, los estiramientos dinámicos antes de correr pueden ser una excelente manera de preparar tu cuerpo para la actividad física. Estos movimientos activos y controlados pueden mejorar la circulación, aumentar la temperatura corporal y aumentar la flexibilidad funcional, lo que podría ser beneficioso para tu carrera.

¿Es necesario estirar antes de correr?

La respuesta a esta pregunta no es definitiva y dependerá de tu cuerpo y tus preferencias personales.

No todos los corredores necesitan estirar antes de correr, y algunos pueden encontrar que otros métodos de preparación son más efectivos.

Lo que está claro bajo la evidencia científica actual es que estirar antes de correr, ya sea de forma pasiva o dinámica no va a hacer que te lesiones menos. Es más importante realizar un correcto calentamiento, que realizar simplemente estiramientos antes de salir a correr.

¿Cómo estirar antes de correr?

Si decides estirar antes de correr, es esencial hacerlo de manera segura. Aquí hay algunos consejos para realizar estiramientos efectivos:

  • Realiza estiramientos dinámicos: Opta por estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que realizarás durante la carrera.
  • No fuerces: Estira solo hasta donde te sientas cómodo. No debes sentir dolor.

Ejemplos de estiramientos antes de correr

A continuación, te presentamos algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que puedes incorporar a tu rutina de calentamiento:

Estiramiento Dinámico Cuádriceps

Estiramiento Dinámico Isquiotibial

Estiramiento Dinámico Aductor

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¿Cuál es el mejor momento del día para estirar?

La elección del momento para estirar puede depender de tus preferencias personales y tu rutina. Algunos corredores encuentran útil estirar por la mañana para despertar sus músculos, mientras que otros prefieren hacerlo después de su sesión de entrenamiento o por la noche como relajación antes de dormir.

Experimenta y descubre cuál es el momento que te funciona mejor.

Conclusión: ¿Debes estirar antes de correr?

En última instancia, la decisión de si debes estirar antes de correr o no depende de tus necesidades individuales y cómo responde tu cuerpo. Los estiramientos pueden proporcionar beneficios, pero no son obligatorios para todos. En su lugar, considera incorporar un calentamiento adecuado y estiramientos dinámicos en tu rutina para preparar tu cuerpo de manera efectiva para correr.

Un saludo y kilómetros!

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