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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

HIERRO:

Importancia y alimentos

En la vida diaria es importante la aportación de hierro en la dieta, pero aún más en deportistas y en mujeres deportistas. En este blog te voy a contar cuál es su interés en el deporte y que alimentos son ricos en hierro.


El HIERRO es un mineral que, en el organismo, interviene en el trasporte de oxígeno por la sangre hacia los músculos. Tiene una gran importancia en otros aspectos (sistema inmune, metabolismo,…), pero en el deporte su gran importancia recae en este aspecto.


Seguro que has oído hablar de la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos, y es la encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a las células. Cada hemoglobina es capaz de unir 4 moléculas de hierro.


Como hemos visto en anteriores blogs (Link al Blog), el VO2max es uno de los factores determinantes del rendimiento en los deportes de resistencia. El VO2max está limitado por la capacidad del organismo de transportar oxígeno a las células musculares, por lo tanto, esta limitado por la concentración de glóbulos rojos en sangre.

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La formación de glóbulos rojos se lleva a cabo mediante la activación de la hormona eritripoyetina, que seguramente te suene por el dopaje por EPO. La eritripoyetina forma hierro a través de la unión de HEMOGLOBINA y HIERRO. Y aquí su importancia en los deportes de resistencia. Una falta de hierro en la dieta va a limitar la mejora del VO2max y la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos.


Además, en mujeres deportistas, su importancia es aún mayor por el posible déficit de hierro debido a la menstruación. También, en deportistas que realizan concentración en altitud (se estimula la formación de glóbulos rojos) es importante que lleguen a la concentración con niveles de hierro óptimos, ya que si no, no producirán las adaptaciones buscadas.


ALIMENTOS RICOS EN HIERRO:

Aquí te voy a mostrar algunos de los alimentos con mayor concentración de hierro para incluir en tu dieta. Aunque el hierro es importante, el exceso de hierro también puede ser perjudicial, por lo que es importante que contactes con un nutricionista.


1. ESPIRULINA:

Es el alimento con más contenido de hierro por cada 100g. La espirulina contiene más de 50mg de hierro por cada 100gy su contenido dependerá de la forma en la que la consumamos.


La espirulina es un alga marina.


2. LEVADURA DE CERVEZA:

La levadura de cerveza es otro de los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro con unos 20mg de hierro por cada 100g. Actualmente lo podemos encontrar en la mayoría de supermercados.

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3. CARNE ROJA Y VISCERAS:

Los alimentos cárnicos tienen la peculiaridad de que su contenido es hierro es más asimilable por el organismo. El % que asimilamos por cada mg de hierro es mayor en los alimentos de origen cárnico que en los de origen vegetal.


Los alimentos más ricos en hierro de origen animal son la carne roja y las vísceras. El hígado de cerdo es el que más hierro aporta con 22,1mg por cada 100g. El problema de incluir mucha carne roja y vísceras en la dieta es su alto contenido en grasas saturadas, por lo que tiene que llevarse con cuidado también.


4. SOJA:

Se habla mucho de las lentejas, pero la soja es la legumbre con más contenido de hierro con 15,7mg por cada 100g, respecto a los 6,9mg de las lentejas.


5. MIJO:

El mijo es una semilla que contiene 9mg de hierro por cada 100g. Añadir un poco de mijo a las ensaladas puede ser una buena opción para su consumo.


CONSIDERACIONES PRÁCTICAS:

Para mejorar la asimilación de hierro con la dieta, sobre todo a partir de los alimentos de origen vegetal es MUY aconsejable combinarlo con alimentos ricos en VITAMINA C. Los cítricos como la naranja o el limón, o verduras como el tomate y el pimiento son ricos en vitamina C.


Espero que este blog te haya resultado interesante, y ya sabes… si te ha gustado te agradezco que lo compartas en tus redes sociales.


Un saludo y kilómetros!

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