VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
Beta-Alanina:
¿Qué es, Cuándo y Por Qué?
En los últimos años ha aumentado el uso de la Beta-Alanina en el deporte. Su uso como ayuda ergogénica en el deporte está muy estandarizado en deportes de velocidad como ciclismo en pista, sprinters de ciclismo en ruta o velocistas y corredores de medio-fondo en atletismo.
Además de en pruebas de velocidad, el estudio de Santana et al. (2018) muestra también efectividad en el rendimiento de corredores aficionados en una prueba de 10km corriendo. Tras 23 días de entrenamiento y suplementación, el grupo que ingirió B-Alanina durante esos días mejoró su registro en 10k en 4 minutos, mientras que el grupo que realizó el mismo entrenamiento, pero ingirió placebo no mejoró su rendimiento.
¿Por qué mejora el consumo de Beta Alanina el rendimiento?
Está demostrado que consumir B-Alanina durante un periodo de 23 a 28 días aumenta la concentración de carniosina muscular.
La carniosina es un mecanismo tampón. ¿Qué significa esto de tampón? Muy fácil… Cuando realizamos deporte, debido a las reacciones que tienen lugar para obtener energía, se producen hidrogeniones (H+). A mayor cantidad de energía necesaria (mayor intensidad del entrenamiento) mayor número de hidrogeniodes se producen. El aumento de la concentración de estos hidrogeniones aumenta la acidez intracelular, lo que es una de las causas de la aparición de la fatiga y que tengamos que reducir la intensidad del ejercicio. Los mecanismos del organismo para disminuir esta acidez se denominan mecanismos “tampón”.
Entendiendo esto, podrás entender como el aumento de la carniosina muscular ayuda a mejorar el rendimiento retrasando la fatiga a intensidades altas de ejercicio.
¿Qué dosis de Beta Alanina es la óptima?
Los estudios recomiendan una ingesta de 3,2 a 6,4g al día divididos en 2-3 ingestas al día.
¿Durante cuánto tiempo se recomienda tomar Beta Alanina?
Está demostrado que se necesita una ingesta diaria durante casi un mes para notar los efectos positivos. Los estudios recomiendan realizar la ingesta durante, al menos, 20 días, pero su uso debería acercarse más a las 4 semanas.
La ingesta aislada justo antes de una competición o entrenamiento no tiene efectos.
¿La Beta Alanina tiene efectos secundarios?
Este nivel de ingesta (gramos al día) de beta-alanina puede provocar en algunos deportistas parestesia en las manos, por eso se recomienda dividir las ingestas en 2-3 veces al día, para disminuir esta dosis a lo largo del día.
Actualmente, algunas marcas, como CrownSportNutrition, ya tienen mecanismos en su fórmula para evitar la aparición de parestesia con la ingesta de su producto.
¿Qué efectos tiene la Beta Alanina en corredores?
Como hemos mencionado anteriormente, su uso está muy indicado en deportistas de velocidad y medio-fondo.
Por otra parte, aunque aún se necesitan más estudios, están apareciendo resultados positivos en deportistas de larga duración. Además, puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento en cambios de ritmo durante una prueba de resistencia o en el sprint final de una carrera.
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Un saludo y kilómetros!
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