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Cadencia en el running: ¿Qué es y por qué es importante?

Si eres un corredor, es probable que hayas escuchado el término "cadencia" antes. La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto al correr. Es una de las medidas más importantes que un corredor puede tomar para mejorar su técnica y reducir el riesgo de lesiones.

En este artículo, te explicaremos qué es la cadencia en el running, por qué es importante y cómo medirla. Además, te mostraremos cuál es la cadencia ideal para correr y cómo puedes mejorar tu cadencia para convertirte en un corredor más eficiente y seguro.

¿Qué es la cadencia en el running?

La cadencia se define como el número de pasos que das por minuto al correr. Se mide en pasos por minuto (PPM) y puede variar según el corredor y la velocidad a la que está corriendo. Una cadencia alta significa que estás dando más pasos por minuto, mientras que una cadencia baja significa que estás dando menos pasos.

La velocidad de carrera es igual a la longitud de zancada, por la cadencia:

Velocidad carrera = (longitud de zancada) * (cadencia)

Por ello, para correr más rápido, es tan importante aumentar la longitud de zancada, como aumentar la cadencia. A una misma longitud de zancada, una mayor cadencia significará un ritmo mayor corriendo.

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¿Por qué es importante la cadencia en el running?

La cadencia en el running es importante por varias razones. En primer lugar, una cadencia adecuada puede mejorar la eficiencia del movimiento, lo que significa que puedes correr más rápido y durante más tiempo. Esto se debe a que una cadencia más alta te permite reducir el tiempo que cada pie está en contacto con el suelo, lo que a su vez reduce el tiempo de frenado y aceleración en cada zancada. Esto significa que puedes moverte más rápido y con menos esfuerzo (mejora de la economía de carrera).

En segundo lugar, una cadencia adecuada puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones. Esto se debe a que una cadencia más alta reduce la fuerza de impacto en cada zancada, lo que significa que hay menos estrés en las articulaciones y los músculos. 

¿Cómo medir la cadencia en el running?

Existen varias formas de medir la cadencia en el running. La forma más sencilla es contar el número de veces que tu pie derecho toca el suelo en un minuto mientras corres. 

Una forma más precisa de medir la cadencia es utilizar un podómetro o un reloj deportivo que tenga una función de cadencia incorporada. Estos dispositivos te proporcionarán una lectura exacta de tu cadencia en tiempo real. La mayoría de dispositivos actuales de GPS deportivos para corredores tienen esta función y puedes tanto ver la cadencia en tiempo real en tu reloj, como analizar los gráficos del entrenamiento una vez finalizado.

¿Cuál es la cadencia ideal para correr?

La cadencia ideal para correr varía según el corredor y la velocidad a la que está corriendo.

Tradicionalmente se ha creído que una cadencia de 180 pasos por minuto se considera ideal para correr a una velocidad moderada. Sin embargo, se ha demostrado que esto no es así. Algunos corredores pueden tener una cadencia más alta o más baja dependiendo de su altura, longitud de zancada, ritmo de carrera y otros factores.

En la mayoría de casos, el cuerpo elige la cadencia óptima para sus necesidades. El cuerpo por si solo suele buscar la forma más eficiente de avanzar en base a sus factores antropométricos y técnicos. Unos corredores van a ser más eficientes a 170 pasos por minuto, otros a 175 y otros a 180 o más.

Por esta razón, la regla de los 180 pasos por minuto no debería de ser buscada por todos los corredores.

Solo en caso de que por lesiones tengamos que reducir el impacto de cada zancada, aumentaremos la cadencia cambiando nuestra cadencia natural.

¿Cómo afecta la cadencia a la velocidad y la resistencia del corredor?

La cadencia en el running está directamente relacionada con la velocidad y la resistencia del corredor. Una cadencia más alta permite al corredor correr más rápido y durante más tiempo, ya que reduce el tiempo que cada pie está en contacto con el suelo y aumenta la eficiencia del movimiento. Además, una cadencia adecuada puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones, lo que a su vez te permite entrenar con mayor consistencia y mejorar tu resistencia.

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¿Cómo mejorar la cadencia en el running?

Si deseas mejorar tu cadencia en el running, existen varios ejercicios y técnicas que puedes utilizar.

Una forma es realizar ejercicios de técnica de carrera que se centren en aumentar la frecuencia de tus pasos.

También puedes utilizar música para mantener un ritmo constante y asegurarte de que estás dando la cantidad adecuada de pasos por minuto. Si tienes un podómetro o un reloj deportivo con una función de cadencia incorporada, asegúrate de utilizarlo para monitorizar tu cadencia durante tus entrenamientos.

En este apartado de mi web puedes encontrar audios a diferentes cadencias para cambiar la cadencia a la que corres. Solo tienes que descargar el audio de la cadencia que deseas e intentar pisar al correr al mismo ritmo que el audio.

Ejercicios para mejorar la cadencia en el running

Existen varios ejercicios que puedes utilizar para mejorar tu cadencia en el running. Algunos de ellos son:

  1. Correr en una superficie inclinada: correr en una superficie inclinada obliga a tus pies a moverse más rápido para mantener el mismo ritmo que en una superficie plana. Esto puede ayudar a aumentar tu cadencia.
  2. Ejercicios de Pliometria: los saltos y multisaltos pueden ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad en tus piernas, así como reducir el tiempo de contacto del pie en el suelo en cada zancada. Esto puede traducirse en una mayor cadencia.
  3. Correr con música: la música puede ayudarte a mantener un ritmo constante mientras corres, lo que a su vez puede ayudarte a mantener una cadencia constante. Existen canciones que siguen el ritmo de X cadencia y pueden ayudarte a mantener constante esa cadencia buscada.
  4. Ejercicios de técnica de carrera: los ejercicios de técnica de carrera pueden ayudarte a mejorar tu postura, reducir el overstride y a aumentar la frecuencia de tus pasos.

Cómo mantener una cadencia constante en el running

Mantener una cadencia constante en el running puede ser difícil, especialmente si estás corriendo en diferentes terrenos o si estás fatigado. Algunas formas de mantener una cadencia constante incluyen:

  1. Utilizar música: como se mencionó anteriormente, la música puede ayudarte a mantener un ritmo constante mientras corres, lo que a su vez puede ayudarte a mantener una cadencia constante.
  2. Utilizar un podómetro o un reloj deportivo: un podómetro o un reloj deportivo con una función de cadencia incorporada puede ayudarte a monitorizar tu cadencia durante tus entrenamientos.
  3. Focalizarte en tu técnica de carrera: presta atención a tu técnica de carrera y asegúrate de que estás utilizando una zancada corta y rápida.
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En resumen, la cadencia en el running es una medida importante que puede mejorar la eficiencia y la seguridad del corredor. Una cadencia adecuada puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones, así como mejorar la velocidad y la resistencia del corredor.

Para medir tu cadencia, puedes contar los pasos que das por minuto o utilizar un podómetro o un reloj deportivo con una función de cadencia incorporada. Si deseas mejorar tu cadencia, existen varios ejercicios y técnicas que puedes utilizar, incluyendo ejercicios de técnica de carrera, correr en superficies inclinadas y saltos con un solo pie. Mantener una cadencia constante puede ser difícil, pero puedes hacerlo utilizando música, un podómetro o un reloj deportivo y prestando atención a tu técnica de carrera.

Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a mejorar tus entrenamiento y reducir tu riesgo de lesión. 

Un saludo y kilómetros!

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