Cómo estirar los gemelos y sóleo

La musculatura del gemelo y sóleo es la que más carga recibe en cada zancada, absorbiendo hasta 8 veces nuestro peso corporal en cada zancada. Aprende en este artículo cómo estirar esta zona muscular de los gemelos y sóleo.

Debido a este gran trabajo en cada zancada, es habitual las sobrecargas y lesiones en estas zonas musculares corriendo. Por ello, es vital aprender la forma correcta de estirar y cuidar esta musculatura.

¿Por Qué son Importantes los Estiramientos de Gemelo para los Corredores?

Los estiramientos de gemelo y sóleo son cruciales para los corredores por varias razones. Estos músculos, ubicados en la parte posterior de la pierna, desempeñan un papel vital en cada paso durante la carrera. Aquí detallamos por qué son esenciales los estiramientos de gemelo para los corredores.

1. Prevención de Lesiones

• Reducción del Riesgo de Desgarros y Tirones: Los gemelos tensos son más susceptibles a desgarros y tirones. Los estiramientos regulares mantienen la elasticidad del músculo, reduciendo el riesgo de estas lesiones comunes en corredores.
• Disminución de la Probabilidad de Tendinitis: La tendinitis de Aquiles es una lesión frecuente en corredores. Mantener los gemelos flexibles ayuda a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles.

2. Mejora del Rendimiento en la Carrera

• Aumento de la Flexibilidad y la Amplitud de Movimiento: Un gemelo flexible permite una mayor amplitud de movimiento en el tobillo, lo que se traduce en pasos más largos y eficientes.
• Mejora de la Eficiencia de Carrera: Los gemelos flexibles ayudan a una mejor absorción del impacto y a una propulsión más eficiente, lo que puede mejorar la economía de carrera.

3. Recuperación Más Rápida

• Facilita la Recuperación Post-Carrera: Los estiramientos de gemelo después de correr pueden ayudar a reducir la rigidez y acelerar el proceso de recuperación.
• Alivio de la Tensión Muscular: Los estiramientos ayudan a relajar los músculos, lo que puede prevenir o aliviar los calambres y la tensión muscular después de largas carreras o entrenamientos intensos.

4. Mejora de la Circulación Sanguínea

• Estimulación del Flujo Sanguíneo: Los estiramientos mejoran la circulación en los músculos de las piernas, lo que es esencial para la reparación y el mantenimiento muscular.
• Reducción de la Acumulación de Ácido Láctico: Una mejor circulación ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico, que a menudo causa dolor y fatiga muscular.

5. Beneficios a Largo Plazo

• Mantenimiento de la Salud Muscular a Largo Plazo: Los estiramientos regulares contribuyen a la salud y la funcionalidad a largo plazo de los gemelos, lo que es crucial para mantener una carrera activa y libre de lesiones a lo largo del tiempo.
• Prevención de Problemas Relacionados con la Edad: A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a perder flexibilidad. Los estiramientos regulares de gemelo pueden ayudar a mitigar este efecto del envejecimiento.

¿Deberías Estirar Gemelos y Sóleo Antes o Después de Correr?

Una pregunta común entre los corredores es cuándo es el mejor momento para estirar: ¿antes o después de correr? La respuesta no es única y depende de varios factores, incluyendo el tipo de estiramiento y los objetivos de tu entrenamiento. Aquí exploraremos las mejores prácticas para estirar en relación con tu rutina de carrera.

Estiramientos Antes de Correr

1. Objetivo: Preparar los músculos para la actividad física.
2. Tipo de Estiramiento: Dinámico.
3. Beneficios:
   • Mejora la Circulación: Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, preparándolos para el ejercicio.
   • Aumenta la Flexibilidad Temporal: Mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones, lo que puede ayudar en la prevención de lesiones.
   • Prepara Mentalmente: Establece un enfoque mental para la carrera.
     

Estiramientos Después de Correr

1. Objetivo: Facilitar la recuperación y reducir la tensión muscular.
2. Tipo de Estiramiento: Estático.
3. Beneficios:
   • Reduce la Rigidez Muscular: Ayuda a disminuir la tensión y la rigidez después del ejercicio.
   • Promueve la Flexibilidad a Largo Plazo: Contribuye a mejorar la flexibilidad general de los músculos.
   • Disminuye el Riesgo de Lesiones: Los músculos flexibles y bien cuidados son menos propensos a lesiones.

Consejos para Estirar de Manera Efectiva

• No Ignorar el Dolor: Si sientes dolor durante un estiramiento, detente. El estiramiento debe sentirse como una tensión suave, no dolorosa.
• Consistencia: La regularidad en los estiramientos es clave para obtener beneficios a largo plazo. Deberías tener el hábito de estirar al terminar cada entrenamiento de running.
• Personaliza tu Rutina: Adapta tus estiramientos a tus necesidades específicas y a cómo te sientes en un día determinado.

Mejores estiramientos de gemelo y sóleo para corredores

Los estiramientos específicos para los gemelos y el sóleo son fundamentales para los corredores, no solo para prevenir lesiones sino también para mejorar la flexibilidad y el rendimiento. En el  siguiente vídeo de te presento algunos de los mejores estiramientos que puedes incorporar en tu rutina.

Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a recuperar y prevenir lesiones.

Un saludo y kilómetros!

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