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Consejos para correr sin perjudicar el suelo pélvico

¿Sabías que correr, una de las actividades físicas más populares y beneficiosas, podría estar afectando una parte crucial de tu cuerpo de la que quizás no hables a menudo?

Sí, estamos hablando del suelo pélvico. Este grupo de músculos, ubicado en la base de la pelvis, es fundamental para la salud y el bienestar, especialmente de las mujeres. Pero, ¿es realmente compatible correr con mantener un suelo pélvico saludable?

A primera vista, podrías pensar que correr solo trae beneficios: mejora tu estado cardiovascular, fortalece tus músculos y eleva tu estado de ánimo. Sin embargo, lo que muchos no saben es que el impacto repetitivo de tus pies contra el suelo puede ejercer una presión considerable sobre el suelo pélvico. Esto puede llevar a problemas no tan hablados, como la incontinencia urinaria, el prolapso y el dolor pélvico, especialmente en mujeres. Estos temas, a menudo tabú, pueden ser una fuente de preocupación y desconcierto.

Pero no todo son malas noticias. La clave está en el equilibrio y el conocimiento. En este artículo, vamos a explorar cómo el running y un suelo pélvico saludable pueden coexistir armoniosamente. Te sorprenderá saber que con los ejercicios y cuidados adecuados, no solo puedes prevenir estos problemas, sino también mejorar tu rendimiento como corredora.

Así que, si eres una corredora entusiasta, una principiante en el mundo del running, o simplemente interesada en tu salud pélvica, sigue leyendo. 

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Entendiendo el Suelo Pélvico: Funciones y Relevancia

El suelo pélvico, a menudo un héroe anónimo en nuestra anatomía, es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la pelvis. En las mujeres, estos músculos tienen una importancia crucial, no solo por su función en la salud general, sino también por su impacto en actividades deportivas como el running.

Descripción del Suelo Pélvico y su Importancia en la Anatomía Femenina

El suelo pélvico es como una hamaca muscular que sostiene los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto. Estos músculos se extienden desde el hueso púbico en la parte frontal hasta la base de la columna vertebral en la parte trasera, formando la base de tu grupo de músculos centrales. Su salud y fortaleza son esenciales para el bienestar integral de las mujeres.

Un suelo pélvico debilitado o dañado puede llevar a varios problemas, como incontinencia, disfunción sexual, y prolapso de órganos pélvicos. Por otro lado, un suelo pélvico fuerte y saludable no solo previene estos problemas, sino que también contribuye a una mejor postura y alineación corporal.

Funciones Clave del Suelo Pélvico en la Salud General y en el Deporte

  1. Soporte de Órganos: El suelo pélvico sostiene los órganos pélvicos, manteniéndolos en su lugar y funcionando correctamente. Esta función es especialmente importante para mujeres que han pasado por embarazos o partos, ya que estos eventos pueden debilitar estos músculos.
  2. Control de la Vejiga y el Intestino: Estos músculos son fundamentales para controlar la micción y la defecación. Al fortalecer el suelo pélvico, se puede mejorar o mantener el control de la vejiga, un aspecto vital para corredoras de todas las edades.
  3. Función Sexual: Un suelo pélvico saludable también juega un papel importante en la función sexual, aumentando la sensación y posiblemente contribuyendo a orgasmos más intensos.
  4. Estabilidad Core y Postura: Estos músculos forman la base de tu 'core' o núcleo central, contribuyendo a una mejor estabilidad y equilibrio, lo cual es esencial para correr eficientemente y prevenir lesiones.
  5. Absorción de Impactos: Durante actividades de alto impacto como correr, un suelo pélvico fuerte actúa como un amortiguador, absorbiendo y disipando las fuerzas que de otro modo impactarían directamente en los órganos pélvicos y la columna vertebral.

Correr y el Suelo Pélvico: ¿Son Compatibles?

Correr es una actividad física que implica mucho más que simplemente mover las piernas. Afecta a todo el cuerpo, incluyendo una parte crucial pero a menudo ignorada: el suelo pélvico. Entender cómo el running impacta esta área esencial puede ayudar a las mujeres a disfrutar de este deporte de manera segura y saludable.

Análisis de Cómo el Running Afecta el Suelo Pélvico en Mujeres

Cada paso que das al correr genera una fuerza que se transmite desde tus pies hasta tu pelvis y más allá. El suelo pélvico actúa como un amortiguador, absorbiendo este impacto. Sin embargo, la repetición constante de esta fuerza puede ejercer presión sobre estos músculos, especialmente si no están suficientemente fuertes o flexibles.

En mujeres, especialmente aquellas que han experimentado embarazos o partos, el suelo pélvico puede estar más susceptible a esta presión. Esto puede llevar a problemas como incontinencia urinaria de esfuerzo, donde actividades como correr, saltar o incluso toser pueden causar pequeñas pérdidas de orina. Además, un suelo pélvico debilitado puede aumentar el riesgo de prolapso de órganos pélvicos.

Discusión sobre la Compatibilidad del Running con un Suelo Pélvico Saludable

La buena noticia es que correr y un suelo pélvico saludable pueden ser completamente compatibles. La clave está en el fortalecimiento y la prevención. Al igual que entrenas tus piernas y tu resistencia para correr, también puedes entrenar tu suelo pélvico para que sea más fuerte y resistente.

El entrenamiento específico del suelo pélvico, que incluye ejercicios de Kegel y otros ejercicios de fortalecimiento, puede aumentar la resistencia de estos músculos a la presión del impacto. Además, una técnica de carrera adecuada, que incluya una buena postura y un aterrizaje suave, puede reducir la cantidad de fuerza que se transmite al suelo pélvico.

Otro aspecto importante es la conciencia corporal. Muchas mujeres no son conscientes de la tensión en su suelo pélvico mientras corren. Aprender a relajar estos músculos cuando no están en uso y mantener una correcta postura al correr puede ayudar a mejorar los síntomas y prevenir su aparición.

En conclusión, correr puede ser una actividad segura y beneficiosa para las mujeres, siempre y cuando se preste atención al suelo pélvico. Con el entrenamiento adecuado, la técnica correcta y una mayor conciencia corporal, puedes disfrutar de los beneficios del running sin comprometer la salud de tu suelo pélvico. Este enfoque equilibrado no solo mejora tu rendimiento como corredora, sino que también protege y fortalece esta área vital de tu cuerpo.

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Beneficios de Fortalecer el Suelo Pélvico para Corredoras

Fortalecer el suelo pélvico va más allá de prevenir problemas de salud; tiene un impacto directo y positivo en el rendimiento de una corredora. Al dedicar tiempo y esfuerzo a esta área, las corredoras pueden experimentar mejoras significativas en su estabilidad y rendimiento, además de prevenir problemas comunes como la incontinencia urinaria.

Mejora de la Estabilidad y Rendimiento en el Running

  1. Mejor Control del Core: Un suelo pélvico fuerte forma parte de un núcleo central sólido (CORE). Esto se traduce en una mejor postura y equilibrio durante la carrera, lo que puede mejorar la eficiencia de la zancada y reducir el riesgo de lesiones.
  2. Aumento de la Potencia: Al fortalecer estos músculos, las corredoras pueden experimentar un aumento en la potencia de sus movimientos. Esto es especialmente útil en carreras que involucran cambios de ritmo o terrenos irregulares.
  3. Mejora en la Respiración y la Resistencia: Un suelo pélvico fuerte ayuda a mantener una mejor alineación del cuerpo, lo que puede facilitar una respiración más eficiente. Esto, a su vez, puede mejorar la resistencia y la capacidad para correr durante períodos más prolongados.

Prevención de Problemas Comunes como la Incontinencia Urinaria

  1. Control de la Vejiga: El fortalecimiento del suelo pélvico es clave para prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo, un problema común entre las corredoras. Esto permite disfrutar de largas carreras o competiciones sin preocupaciones ni interrupciones.
  2. Prevención del Prolapso: Un suelo pélvico fuerte también ayuda a prevenir el prolapso de órganos pélvicos, una condición que puede ser agravada por el impacto constante de correr.
  3. Recuperación Postparto: Para las corredoras que han sido madres, el fortalecimiento del suelo pélvico es crucial para una recuperación postparto efectiva, permitiéndoles volver a correr con seguridad y confianza.

Desafíos Específicos del Suelo Pélvico en Mujeres Corredoras

Las mujeres corredoras enfrentan desafíos únicos relacionados con el suelo pélvico, que pueden afectar tanto su salud como su rendimiento en el running. Estos desafíos incluyen problemas comunes como prolapsos y debilidad muscular, así como el impacto del ciclo menstrual y el embarazo en el suelo pélvico y la actividad de correr.

Identificación de Problemas Comunes como Prolapsos y Debilidad Muscular

  1. Prolapso de Órganos Pélvicos: Este problema ocurre cuando los órganos pélvicos caen o presionan contra la pared vaginal debido a un suelo pélvico debilitado. Las corredoras pueden estar en mayor riesgo debido al impacto repetitivo de la carrera, que ejerce presión adicional sobre estos músculos.
  2. Debilidad Muscular: La debilidad del suelo pélvico puede ser resultado de varios factores, incluyendo el sobreentrenamiento, una técnica de carrera inadecuada, o no dedicar tiempo suficiente al entrenamiento de estos músculos. Esta debilidad puede llevar a problemas como incontinencia urinaria y disminución del rendimiento deportivo.

Impacto del Ciclo Menstrual y Embarazo en el Suelo Pélvico y el Running

  1. Ciclo Menstrual: Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar la fuerza y la elasticidad del suelo pélvico. Algunas mujeres pueden experimentar una sensación de pesadez o presión en esta área durante ciertas fases de su ciclo, lo que puede influir en su comodidad y rendimiento al correr.
  2. Embarazo y Postparto: El embarazo y el parto son dos de los mayores desafíos para el suelo pélvico. Durante el embarazo, el aumento de peso y la presión del bebé pueden estirar y debilitar estos músculos. El parto, especialmente el vaginal, puede causar daños adicionales. Es crucial que las corredoras embarazadas y posparto presten especial atención a la rehabilitación y fortalecimiento del suelo pélvico antes de retomar su rutina de running.
  3. Consejos para la Gestión: Es importante que las corredoras estén informadas sobre cómo su ciclo menstrual y el embarazo afectan su suelo pélvico. Adaptar los entrenamientos durante estas fases, enfocarse en ejercicios específicos de fortalecimiento y buscar asesoramiento profesional cuando sea necesario, son pasos clave para manejar estos desafíos.

Ejercicios Efectivos para Fortalecer el Suelo Pélvico en Corredoras

Fortalecer el suelo pélvico es esencial para las corredoras, no solo para mejorar su rendimiento en el running, sino también para su salud a largo plazo. A continuación, presentamos una guía de ejercicios específicos, respaldados por estudios científicos, que han demostrado ser efectivos en el fortalecimiento del suelo pélvico.

Guía de Ejercicios Específicos para Fortalecer el Suelo Pélvico

A la hora de querer fortalecer tu musculatura del suelo pélvico tienes que tener en cuenta que solo podemos contraer de forma voluntaria un 20% de esta musculatura (la parte fásica). En cambio, el otro 80% es musculatura tónica que no podemos contraer de forma voluntaria, pero si mediante ejercicios posturales y de respiración.

Te muestro algunos ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico:

  1. Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios, nombrados así por el Dr. Arnold Kegel, implican contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Un estudio publicado en el "International Urogynecology Journal" demostró que los ejercicios de Kegel mejoran significativamente la fuerza del suelo pélvico en mujeres.
  2. Bolas chinas: Las bolas chinas son pequeños dispositivos que se insertan en la vagina y se utilizan para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
  3. Hipopresivos: Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como gimnasia abdominal hipopresiva, son una serie de ejercicios que combinan la postura y la respiración para reducir la presión en la cavidad abdominal y torácica. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para fortalecer los músculos del suelo pélvico y los músculos abdominales profundos.
  4. Respiración: con la respiración vamos a poder aumentar y disminuir la presión en la cavidad abdominales. Ejercicios como los hipopresivos, gracias al control respiración, van a provocar una activación de la musculatura del suelo pélvico.
  5. Ejercicios posturales: no le damos la importancia que merece y otros métodos como los Kegel son más populares, pero mantener una correcta postura en el día a día, así como ejercicios en posturas concretas van a ayudar a mejorar nuestro suelo pélvico.
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Preguntas Frecuentes sobre Suelo Pélvico y Running en Mujeres

El suelo pélvico y el running son temas que generan muchas preguntas, especialmente entre las corredoras. Aquí respondemos algunas de las dudas más comunes, proporcionando consejos prácticos que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento.

¿Correr Puede Debilitar mi Suelo Pélvico?

Respuesta: Correr en sí mismo no debilita el suelo pélvico, pero si ya existe una debilidad, el impacto repetitivo puede exacerbar el problema. Es importante fortalecer estos músculos como parte de tu entrenamiento para prevenir cualquier debilidad.

¿Cómo Puedo Saber si Tengo un Suelo Pélvico Débil?

Respuesta: Algunos signos de un suelo pélvico débil incluyen incontinencia urinaria (especialmente durante el ejercicio), sensación de pesadez en la pelvis, y dificultad para controlar los gases. Si experimentas estos síntomas, es recomendable consultar a un especialista.

¿Es Seguro Correr Durante el Embarazo y el Postparto?

Respuesta: Cada caso es único y depende de tu condición física y de la salud de tu suelo pélvico. Durante el embarazo y el postparto, es crucial obtener la aprobación de un médico y trabajar con un entrenador especializado para adaptar tu rutina de running de manera segura.

¿Qué Tipo de Ejercicios de Suelo Pélvico son Mejores para Corredoras?

Respuesta: Los ejercicios de Kegel, elevaciones de puente y squats son altamente recomendados. Estos ejercicios no solo fortalecen el suelo pélvico, sino que también mejoran la estabilidad y el rendimiento en el running.

¿Con Qué Frecuencia Debo Hacer Ejercicios de Suelo Pélvico?

Respuesta: Idealmente, deberías incorporar ejercicios de suelo pélvico en tu rutina diaria. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en la fuerza y la salud de estos músculos.

¿Puedo Correr si Tengo Prolapso?

Respuesta: Depende del grado del prolapso y de tu situación individual. Es esencial consultar con un especialista en suelo pélvico. En algunos casos, con el entrenamiento adecuado y el uso de soportes pélvicos, aún es posible correr de manera segura.

¿Cómo Puedo Integrar el Fortalecimiento del Suelo Pélvico en mi Entrenamiento de Running?

Respuesta: Puedes comenzar con ejercicios de suelo pélvico durante tu calentamiento y enfriamiento. Además, dedica al menos un día a la semana a un entrenamiento cruzado que incluya ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico.

Conclusión

En resumen, la relación entre el suelo pélvico y el running en mujeres es un aspecto crucial que merece atención y cuidado. Comprender la importancia del suelo pélvico, reconocer los desafíos específicos que enfrentan las corredoras, y adoptar prácticas efectivas para su fortalecimiento y cuidado, son pasos fundamentales para una experiencia de running saludable y gratificante.

Al integrar ejercicios específicos en tu rutina, prestar atención a las señales de tu cuerpo y buscar asesoramiento profesional cuando sea necesario, puedes disfrutar de los beneficios del running mientras mantienes la salud y la fortaleza de tu suelo pélvico. Recuerda, cuidar tu suelo pélvico es tan importante como mejorar tu tiempo de carrera o tu resistencia. 

Un saludo y kilómetros!

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