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Ejercicios para Fortalecer los Músculos de los Pies para Corredores

Aprende en este artículo los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de los pies para corredores tanto de asfalto como de trail-running. 

Los pies son la única parte del cuerpo que tiene contacto con el suelo en cada zancada cuando corremos.

Si ese pie es inestable, todas las articulaciones superiores (la rodilla, la cadera, el tronco…) van a ser inestables. Por ello, es que es súper importante que los corredores tengan un pie fuerte y estable.

Para que se comprenda mejor, los pies son como los cimientos de nuestra casa. 

¿Te imaginas construir una casa sobre unos cimientos débiles? Se derrumbará... ¿No?

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Si la musculatura de nuestros pies es débil e inestable, "nuestra casa" temblará en cada zancada. A medio-largo plazo aparecerán molestias y lesiones debido a esto.

Y estas molestias no serán únicamente en el pie, si no que también en las articulaciones superiores como la rodilla, la cadera o la espalda.

Por esta razón es muy importante que como corredores se realicen  rutinas semanales para mejorar la fuerza y estabilidad de nuestros pies.

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Beneficios de Fortalecer los Pies en Corredores

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza nos centramos en trabajar la fuerza de esos músculos más grandes e "importantes" en el rendimiento corriendo, como es el cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y gemelos.

Pero, nos olvidamos o no le damos importancia a otros músculos más pequeños, pero no menos importantes: glúteo medio, musculatura del pie, psoas, tibiales, peroneos,...

Esta musculatura a nivel de rendimiento (correr más rápido) no es tan importante, pero a nivel de prevención de lesiones es mucho más importante. Estos músculos son los grandes encargados de estabilizar nuestras articulaciones cuando andamos o corremos.

Además, en el caso de los pies, desde que nacemos y somos bebes nos ponen ya unos zapatos super estrechos que nos aprietan durante más de 15h cada día los pies.

Imagina que te pones ahora mismo un guante que te mantiene las manos así apretadas e inmóviles durante todo el día. Y lo mantienes simplemente una semana.

¿Qué sucederá con tu mano?

Si alguna vez te has escayolado el brazo, habrás visto como simplemente en 15 días pierdes toda la fuerza y movilidad de la muñeca y dedos. 

Pues imagina lo que ha ocurrido con nuestros pies cuando llevan así comprimidos desde que nacemos. Llevan 20, 30, 40, 50 años así (depende de la edad que tengas).

Debido a esta situación están super débiles e inhibida la musculatura de los pies. 

Por esta razón, es muy importante que introduzcas rutinas de ejercicios para fortalecer la musculatura de los pies. Como te he explicado, los pies son los cimientos de nuestro cuerpo. 

Una musculatura de los pies más fuerte y estable te ayudará a:

  1. Prevenir lesiones.
  2. Mejorar la técnica de carrera.
  3. Mejorar la estabilidad de las articulaciones superiores.
  4. Mayor eficiencia en el impulso de cada zancada.
  5. Disminuir molestias en la planta de los pies en carreras de larga distancia.
  6. Mejora de la postura corporal.

¿Cuáles son los músculos de los pies?

En cuanto a la musculatura de los pies, no solo nos referimos a músculos que se encuentran en la planta del pie, si no, también, otros músculos que se sitúan por el tobillo y tienen funciones de estabilización o movimiento del pie.

Por esta razón, los principales músculos encargados de la estabilización de los pies se dividen en: músculos intrínsecos del pie y músculos extrínsecos del pie.

Músculos extrínsecos del pie:

La musculatura extrínseca del pie son músculos encargados de la estabilidad y movilidad del pie, pero que se situan en la pierna alrededor de la tibia.

Músculo tibial anterior: Este músculo se encuentra en la parte frontal del pie y se origina en la tibia, desde allíse inserta en el hueso del tarso (hueso del pie) y en el hueso del dedo gordo.

Su función principal es la flexión plantar del pie, es decir, cuando levantamos el talón del suelo. También ayuda a mantener la estabilidad del arco medial del pie y a mantener la posición del pie en la fase de contacto del caminar. 

Músculo tibial posterior: Este músculo se localiza en la parte trasera del pie, se origina en el hueso de la tibia y se inserta en el hueso del tarso y en el hueso del dedo gordo.

Su función principal es la flexión dorsal del pie, es decir, cuando bajamos el talón al suelo. También ayuda a mantener la estabilidad del arco medial del pie y a mantener la posición del pie en la fase de contacto del caminar. Es uno de los músculos más importantes para controlar la pronación del pie durante la pisada al correr.

Muchas veces, una promoción excesiva de la pisada durante la zancada se debe a una inhibición o debilidad del tibial posterior.

Músculo peroneo largo: Este músculo se situa en la parte lateral del pie, se origina en el hueso de la tibia y se inserta en el hueso del tarso y en el hueso del dedo gordo.

Su función principal es la inversión del pie, es decir, cuando giramos el pie hacia adentro. También ayuda a mantener la estabilidad del arco lateral del pie y a mantener la posición del pie en la fase de contacto del caminar.

Músculo peroneo corto: Se encuentra en la parte lateral del pie, se origina en el hueso del peroné y se inserta en el hueso del tarso y en el hueso del dedo gordo. 

Su función principal es la eversión del pie, es decir, cuando giramos el pie hacia afuera (lo contrario que el peroné largo). También ayuda a mantener la estabilidad del arco lateral del pie y a mantener la posición del pie en la fase de contacto del caminar.

Músculo extensor largo del dedo gordo: Este músculo se situa en la parte posterior del pie y se origina en el hueso del tarso y se inserta en el hueso del dedo gordo. 

Su función principal es la extensión del dedo gordo, es decir, cuando lo levantamos del suelo. También ayuda a mantener la estabilidad del arco medial del pie y a mantener la posición del pie en la fase de contacto del caminar.

Músculo flexor largo del dedo gordo: es un músculo ubicado en la parte frontal del pie. Se origina en el hueso del tarso (hueso del pie) y se inserta en el hueso del dedo gordo. 

La función principal es la flexión del dedo gordo del pie. Al general presión contra el suelo da estabilidad a toda la base del pie durante la zancada.

Músculos intrínsecos del pie:

La musculatura intrínseca del pie son músculos más pequeños que se sitúan alrededor de los huesos de pie. Su función principal es controlar los dedos de los pies y la estabilidad del arco plantar.

Los músculos intrínsecos más importantes son: los flexores cortos de los dedos de los pies, los abductores y aductores del dedo gordo del pie, y los músculos interóseos.

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¿Qué lesiones puedo sufrir en los pies?

Los estudios nos muestran como el 70% de los corredores se lesionan, al menos, una vez al año. Y de todas estas lesiones, el 20-25% son del tobillo y pies. 

Aunque el origen de las lesiones corriendo es multifactorial (depende de múltiples variables), la debilidad de la musculatura del pie ocupa una causa de un % muy alto de estas lesiones del complejo pie-tobillo.

Y no solo eso, del restante de lesiones, el 30-40% son lesione de rodilla (Condromalacia, sobrecarga cintila iliotibial,...) y el 17-20% lesiones en la pierna (periostitis tibial). Y como te he explicado anteriormente, aunque la lesión esté en la pierna, en la rodilla o en la cadera, el origen, el problema de la lesión puede venir de una debilidad en los pies.

Si la musculatura del pié es débil, ese pie no va a estabilizar correctamente. Si el pie no es capaz de estabilizar cuando corremos, la rodilla va a compensar metiendo hacia dentro. Este movimiento de la rodilla hacia dentro va a causar un roce que a medio-largo plazo puede originar una lesión en esa rodilla.

Por lo tanto, aunque aquí hablemos de lesiones típicas en corredores en los pies, muchas de las demás lesiones en otras zonas del cuerpo pueden deberse también a debilidad de la musculatura de los pies.

Entendido esto, las lesiones más comunes en corredores en los pies son:

Fascitis Plantar:

La fascitis plantar es la lesión más frecuente en corredores en el pie.

Es una lesión dolorosa que afecta a la fascia plantar, que se encuentra debajo del pie y conecta el talón al dedo gordo del pie. El dolor se siente a menudo en el talón o en la parte medial del pie. 

Es una lesión que suele empezar con una pequeña molestia justo debajo del talón cuando andamos descalzos por casa nada más despertarnos por la mañana (en frío), pero si va a más incapacitará para la práctica del running.

Si quieres saber más sobre la fascitis plantar te invito a leer este otro blog sobre el tratamiento de fascitis plantar.

Fractura Metatarsos por Estrés:

La segunda lesión más frecuente en los pies de corredores son las fracturas por estrés de alguna de las falanges de los metatarsos, principalmente en la 2ª y 5ª. 

Esta lesión se debe principalmente a un exceso de carga de entrenamiento de forma continuada en el tiempo.

Neuroma de Morton:

El Neuroma de Morton es una lesión en la que se inflama un nervio entre los dedos del pie, especialmente entre el tercer y cuarto dedo del pie. Es la tercera lesión más frecuente de pie en corredores.

El nervio se encuentra en una estructura llamada vaina de nervio, que se encuentra en la parte superior del pie. Los síntomas incluyen dolor, entumecimiento, hormigueo y debilidad en el dedo afectado, así como dolor al caminar/correr o presionar el área afectada.

La causa exacta de la neuroma de Morton no se conoce con certeza, pero se cree que es causada por daño o presión en el nervio debido a un uso excesivo o una anatomía anormal del pie. El tratamiento incluye descanso, hielo, medicamentos para el dolor y fisioterapia, y en casos graves, puede requerir cirugía. También, utilizar zapatillas con un Upper más ancho puede ayudar a liberar la zona y aliviar la molestia.

¿Cómo saber si tengo los músculos de los pies fuertes o débiles?

Antes de empezar a pensar qué ejercicios realizar para fortalecer los músculos de los pies, deberías de analizar cómo de fuerte tienes esta musculatura. 

Para conocer el nivel de fuerza y de activación de la musculatura de los pies puedes utilizar estos test:

Test de Jack o maniobra de Hubscher y mecanismo de windlass:

El Test de Jack o maniobra de Hubscher es un test muy fácil de realizar para conocer como actúa la musculatura de nuestro pie. 

Para realizar el Test de Jack o maniobra de Hubscher tienes que colocarte de pié descalzo, dejar totalmente relajados los dedos de los pies, y otra persona tiene que coger el dedo gordo del pie y extenderlo hacia arriba todo lo que pueda.

Si al extender el dedo gordo del pie hacia arriba, el arco plantar se arquea, significa que el mecanismo de windlass actúa correctamente, por lo que la musculatura intrínseca del pie se activa de forma correcta.

Single Heel Rise Test (Test de Puntillas):

El test Single Heel Rise Test es otro test muy sencillo de realizar, sin necesidad de material, para conocer si el tibial posterior se activa correctamente.

Para realizar esta evaluación tienes que colocarte de pié descalzo enfrente de una pared. Apoyando la manos en la pared para no caerte y solamente apoyando uno de los dos pies. Una vez en esta posición, tienes que elevar todo lo que puedas el talón del suelo (Como subir de gemelos).

Si al subir el talón, el talón del pie rota hacia dentro significa que el tibial posterior se activa correctamente. en cambio, si al subir el talón sube plano (no rota, sigue totalmente horizontal al suelo), significa que el tibial posterior no se activa correctamente, está inhibido.

Test Disociación Dedos del Pie:

Los test anteriores nos dan muchos datos de los músculos que se activan y no activan, par así poder prescribir ejercicios de forma más individualizada a la persona.

Pero lo más sencillo para conocer si la musculatura de tus pies se activa correctamente es simplemente probar a mover los dedos de los pies.

Colócate de pie descalzo e intenta levantar el dedo gordo del pie sin que los otros 4 dedos se levanten. Y luego intenta lo contrario. Intenta elevar los 4 dedos pequeños del pie, sin que el dedo gordo se levante. 

Si no eres capaz de realizar esto con soltura significa que tienes la musculatura del pie inhibida y necesitas entrenarla.

Mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de los pies:

Una vez ya hemos visto la gran importancia de tener una musculatura del pie fuerte, vamos a analizar los mejores ejercicios para que consigas tener unos pies fuertes y estables.

Andar descalzo para fortalecer los pies:

Hay un estudio muy interesante que compara dos grupos de personas. Uno de los grupos camina descalzo por casa y el otro grupo realiza ejercicios específicos para fortalecer las musculatura de los pies (Similares a los que verás en los siguientes apartados).

Tras unas semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoran IGUAL la fuerza de la musculatura de sus pies. 

Simplemente el hecho de caminar descalzo por casa o con zapatillas minimalistas va a fortalecer la musculatura de nuestros pies. Va a empezar a activar todos los músculos de nuestros pies.

Si hace frío, en vez de caminar solo con los calcetines, puedes usar zapatillas minimalistas para hacer tus tareas cotidianas.

¡Importante! Sólo vamos a caminar así por casa, o utilizar zapatillas minimalistas para tareas del día a día (ir a comprar, a pasear al perro,...). Pero no vamos a correr ni descalzos, ni con zapatillas minimalistas. Solo caminar.

Ejercicios de Short Foot:

Te vas a colocar descalzo en el suelo y vas a intentar juntar la parte delantera del pie con la proximidad al talón, pero sin hacer fuerza con los dedos y sin levantar estas partes del piso. La idea es arquear todo lo que puedas el arco plantar.

Arqueas fuerte, mantienes unos segundos y relajas. Al principio suele costar, pero poco a poco conforme se vaya activando esa musculatura se te va a hacer más fácil.

Este ejercicio lo puedes progresar a las semanas añadiendo una miniband en los pies como puedes ver en el siguiente video. Con este vídeo puedes observar también como realizar el nivel inicial, simplemente es realizar el mismo ejercicios pero sin la goma elástica.

Recoger con los pies:

Tenemos que extender una toalla en el suelo, ponernos de pie y descalzos sobre ella. En esa posición, tendrías que recoger la toalla utilizando la flexión de los dedos del pie. 

Cada vez que flexionar para recoger intenta apretar con los dedos de los pies todo lo que puedas.

Agarres con los pies:

Vamos a hacer una bola con dos calcetines, lo dejamos en el suelo y mientras con un pie hacemos equilibrio, con el otro vas a coger el calcetín lo más fuerte que puedas, lo levantas y sueltas. 

Puedes cambiar la bola de calcetines por una miniband, un boli,...

Ejercicios Tibial Posterior y Tibial Anterior:

En los siguientes vídeos te dejo diferentes ejemplos de fortalecimiento del tibial posterior y anterior, principalmente con el uso de miniband.

Ejercicios de Propiocepción:

Además de realizar ejercicios de fortalecimiento, también es importante trabajar la propiocepción. 

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar y responder a los cambios en su posición y movimiento en relación con el espacio. Es la sensación de conciencia de la posición de nuestras articulaciones y músculos, y es la base de la coordinación y el equilibrio. La información es procesada y utilizada para regular la postura y el movimiento.

A pesar de la creencia de que la propiocepción se trabaja mejor sobre superficies inestables (bou, disco de equilibrio,...), la realidad es que no. Mi recomendación es que los ejercicios de propioceción los trabajes sobre superficies estables y descalzo como puedes ver en los siguientes ejemplos.

Te dejo algunos vídeos con algunas ideas diferentes de ejercicios de propiocepción:

¿Es bueno correr descalzo?

Aunque algunas tendencias minimalistas nos hables de los "beneficios" de correr descalzos o con calzados minimalistas, chanclas,... La realidad es que durante toda nuestra vida hemos llevamos zapatillas.

El uso de zapatillas, como hemos visto, nos ha llevado a perder ciertas adaptaciones de la musculatura de nuestros pies.

Es cierto que correr descalzo mejora la pisada. Es imposible pisar de talón descalzo porque nos haríamos muchísimo daño. El problema es que debido a la debilidad de nuestros músculos del complejo pie-tobillo correr con este tipo de cansado o completamente descalzos nos llevaría a sufrir lesiones en un corto periodo de tiempo.

Y no solo lesiones en los pies, si no también en toda la cadena posterior de la pierna (gemelo/soleo, isquiotibial y glúteo).

Por ello, mi consejo es que andes por casa descalzo como te he explicado, tiene muchos beneficios. Pero que corriendo utilices siempre zapatillas adecuadas para correr. 

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Espero que te haya gustado este blog sobre la importancia del entrenamiento de la musculatura de los pies en un corredor.

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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