Cómo Usar y Beneficios del Foam Roller en el Running

En este artículo aprenderás a cómo usar y los beneficios de realizar automasajes con Foam roller en el running. Analizaremos los diferentes métodos de uso, los tipos de Foam roller, dónde comprarlo y qué ejercicios utilizar.

El foam-roller es una herramienta de auto-masaje, pasándolo por nuestros músculos y ejerciendo presión sobre ellos podemos darnos masajes a nosotros mismos. Se dice que tiene efectos positivos disminuyendo la percepción de dolor y aumentando nuestra flexibilidad. Pero ¿esto es cierto?

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¿Qué es el Foam Roller?

Un foam roller es una herramienta de entrenamiento en forma de cilindro para realizarse automasajes utilizado para aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.

Se compone de una espuma densa que se utiliza para rodar ejerciendo presión sobre los músculos del cuerpo. El objetivo con su uso es aliviar dolores musculares, mejorar la circulación, y para la recuperación después del ejercicio.

Foam Roller Vs Fisioterapia

Aunque los automasajes con Foam Roller, como veremos, puede tener múltiples beneficios, no sustituye al masaje que puede realizar un fisioterapeuta.

El uso del Foam Roller es un buen método de recuperación para el día a día del corredor, pero si estamos demasiado cargados o antes de una competición siempre va a ser mucho mejor acudir a un fisio deportivo para realizar un masaje de descarga.

Beneficios del Uso de Foam Roller en Corredores

En primera instancia, lo que conseguimos al generar presión sobre nuestra musculatura con el foam-roller es aumentar la temperatura de ese músculo. Y por otra parte, aumentar el flujo sanguíneo a esa musculatura, lo que puede hacer que mejore nuestra recuperación.

Pero... ¿Qué dice la ciencia sobre el uso de Foam Roller?

Efectos del uso de Foam Roller sobre la Flexibilidad:

Los estudios nos muestran como la realización de automasajes con Foam Roller mejora la flexibilidad / movilidad articular tanto a nivel agudo, como a nivel crónico.

¿Qué es esto de agudo y crónico?

> Si te realizas automasajes con Foam Roller, al instante mejora la flexibilidad de ese músculo (Efecto Agudo: al momento). Pero al cabo de un periodo de tiempo estos efectos desaparecen (Hsuan Su et al., 2016).

> Si realizas automasajes con Foam Roller diariamente, estos efectos positivos sobre la mejora de la flexibilidad no solo aparecen al momento, si no que se quedan esas adaptaciones a largo plazo (Efecto crónico) (Kelly & Beardsley, 2016).

Los efectos sobre la movilidad o flexibilidad son similares a realizar estiramientos.

Efectos del uso de Foam Roller sobre las Agujetas:

Así como a nivel de flexibilidad, los efectos de uso de Foam Roller son muy similares a realizar estiramientos. A nivel de percepción de agujetas, los efectos son muy diferentes.

Los estudios nos muestran como el uso del foam-roller después del entrenamiento disminuye la sensación de agujetas en los días posteriores al entrenamiento (Jay K et al., 2014).

En cambio, la realización de estiramientos, pese a lo que tradicionalmente se ha creído, no mejora la sensación de agujetas. Incluso todo lo contrario, puede producir la sensación de más agujetas en los siguientes días.

Las agujetas son micro-roturas musculares debidas a la realización de un nivel de ejercicio al que el músculo no está habituado. Al ser micro-roturas, el hecho de estirar lo que provoca es aumentar esas micro-roturas.

Efectos del uso de Foam Roller sobre la Recuperación:

El uso de un foam roller tiene varios beneficios para la recuperación muscular. Algunos de estos beneficios incluyen:

1. Alivio del dolor muscular: el uso de un foam roller puede ayudar a aliviar el dolor muscular al liberar la tensión en los músculos y fascia.

2. Mejora de la circulación: el frotamiento de los músculos con un foam roller puede ayudar a mejorar la circulación, lo que puede acelerar el proceso de recuperación.

3. Elimina ciertas adherencias y restricciones que se encuentran en esa musculatura

Por ejemplo, un estudio de 2008 (Arroyo-Morales et al., 2008) muestra como el uso de Foam Roller después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad disminuyó la tensión diastólica y favoreció la recuperación de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV).

Con todo esto, podemos concluir que el uso de Foam Roller después del entrenamiento es un buen método de recuperación y de mejora de la flexibilidad.

Tipos de Foam Roller

Principalmente existen dos tipos de Foam Roller: Foam-Roller liso y Foam Roller estriado o rugoso (con bultitos).

Aunque si solo tienes uno puedes utilizarlo para todas las situaciones, según el tipo de Foam Roller sería mejor para un momento diferente del entrenamiento:

Efectos Foam Roller Liso:

La realización de automasajes con Foam Roller liso produce una mayor presión sobre la musculatura, por ello tienen un mayor efecto sobre la recuperación muscular.

Debido a esto, el uso de Foam Rollers lisos son mejores para después del entrenamiento.

Efectos Foam Roller Rugoso o Estriado:

En cambio, el uso de automasajes con Foam Roller rugoso produce un mayor arrastre de los tejidos debido a esos "dientes" en forma de bultos en su estructura.

Este tipo de Foam Roller Rugoso se recomienda para antes del entrenamiento, durante el calentamiento, dónde no buscamos una inhibición o relajación, si no una activación de la musculatura.

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¿Cuándo utilizar el Foam Roller?

La auto liberación miofascial con el uso de automasajes con Foam Roller podemos utilizarla tanto antes del entrenamiento (durante el calentamiento), como después del entrenamiento.

Uso del Foam Roller durante el Calentamiento:

Si utilizamos el Foam Roller durante el calentamiento, vamos a buscar sus efectos sobre la mejora de la movilidad y el aumento de la temperatura y flujo sanguíneo sobre el músculo.

Tradicionalmente se han utilizado los estiramientos en busca de esta ganancia de flexibilidad antes del entrenamiento para "prevenir lesiones". 

El problema es que se ha visto como los estiramientos, más que ayudar a calentar el músculo, le ayudan a enfriarse. Por esta razón, realizar estiramientos estáticos durante el calentamiento no tiene ningún efecto positivo. 

En cambio, con el uso de Foam Roller, sí conseguimos este efecto positivo. Los estudios nos muestran como a la vez que aumenta la flexibilidad de esa musculatura, no hay efectos negativos sobre la producción posterior de fuerza. Esto es debido a sus efectos sobre el aumento de la temperatura y flujo sanguíneo.

Y como hemos visto en el apartado anterior, si utilizamos en el calentamiento un Foam Roller Rugoso mejor.

¿Cómo utilizarlo?

Durante el calentamiento vamos a realizar pasadas rápidas sobre el músculo. Ejemplo: 1 segundo en la ida y 1 segundo en la vuelta.

Las recomendaciones son de realizar series de una duración de 60 a 90 segundos automasajes por músculo.

Uso del Foam Roller después de correr:

Después del entrenamiento, con el uso de automasajes con Foam Roller vamos a buscar sus efectos sobre la recuperación muscular.

Vamos a utilizarlo con el objetivo de disminuir la tensión de la musculatura y favorecer su recuperación.

¿Cómo Utilizarlo?

Por una parte, como hemos visto anteriormente, después del entrenamiento mejor utilizar un Foam Roller liso.

Y por otra parte, a diferencia del calentamiento, después del entrenamiento vamos a realizar las pasadas con el Foam Roller de forma lenta. Ejemplo: 3 segundos ir, 3 segundos volver.

Los estudios nos recomiendan realizar series de una duración de 60 a 90 segundos automasajes por músculo.

¿Qué Foam Roller es Mejor?

Aunque veas mucha diferencia de precios, de marcas y de modelos, la realidad es que no hay un mejor Foam Roller. La principal característica que deberías buscar es que no sean materiales blandos, con el Foam Roller buscamos ejercer una presión sobre el músculo.

Si es de un material muy acolchado, no podremos ejercer esa presión y el masaje no tendrá beneficios. Mi experiencia personal es que los Foam Roller de Amazon económicos funcionan igual de bien que los de marca "buenos".

Te muestro algunos modelos que te aconsejo para comprar:

Foam Roller Amazon Liso

Foam Roller Amazon Rugoso

Foam Roller Trigger Point Amazon

Foam Roller Amazon Combo

Foam Roller Amazon Vibración

Foam Roller Trigger Point Amazon Vibratorio

Foam Roller Decathlon Liso

Foam Roller Decathlon Rugoso

¿Cómo Utilizar el Foam Roller?

Te muestro con diferentes vídeos como utilizar el Foam Roller en cada músculo para que puedas crearte una rutina de Foam Roller tanto para antes de correr, como para después de correr:

Foam Roller Cuádriceps Iniciación

Foam Roller Cuádriceps Avanzado

Foam Roller Gemelo Iniciación

Foam Roller Gemelo Avanzado

Foam Roller Isquiotibial

Foam Roller Glúteo

Foam Roller Fascia Lata

Foam Roller Tibial Anterior

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Espero que te haya ayudado este articulo a aprender como utilizar el Foam Roller. 

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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