Cómo Respirar al Correr: Consejos y Técnicas

En este artículo aprenderás consejos y técnicas sobre cómo respirar al correr. ¿Tienes que respirar por la nariz o por la boca? ¿Tienes que respirar cada zancada, cada dos o cada tres? ¿Cuál es la realidad?

En la actualidad existen muchas falsas creencias sobre la respiración corriendo. En este artículo quiero explicarte la realidad sobre la respiración en el running.

Seguro que has oído que siempre tienes que respirar por la nariz, o que tienes que inspirar cada dos zancadas y soltar el aire también cada dos zancadas, o que vayas a ese ritmo de 2:2, 3:3 o de 3:2.

Bueno, pues esto no es así. Te voy a contar cómo exactamente debes de respirar corriendo y si esto es entrenable, si puedes mejorar tu respiración para hacerla más eficiente. Vamos a ver diferentes métodos de entrenamiento para mejorar.

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Antes de empezar, me gustaría empezar por el principio, por que entiendas bien qué es esto de la respiración y su importancia.

¿Qué es y qué importancia tiene la respiración corriendo?

La respiración es el proceso mediante el cual los seres vivos intercambian gases con el medio ambiente. En los seres humanos y otros animales, la respiración se realiza a través de los pulmones, donde el oxígeno del aire es absorbido y el dióxido de carbono es eliminado.

La respiración es esencial para la vida ya que es necesaria para la producción de energía en las células del cuerpo.

Nuestro cuerpo, nuestras células, necesitan oxígeno para funcionar. Cuando corremos, nuestros músculos necesitan generar energía para impulsarnos hacia delante y poder así correr.

Para producir esta energía, necesitamos transportar oxígeno a nuestros músculos. A mayor intensidad corramos, más energía necesitamos producir, más oxígeno necesitamos, más rápido tenemos que respirar.

Por esta razón, cuando corremos a un ritmo mayor respiramos más veces que cuando corremos suave.

Tipos de Respiración al Correr:

A la hora de correr, nuestro cuerpo tiene dos formas de captar aire: podemos respirar por la boca o podemos respirar por la nariz.

Tanto las fosas nasales, como la cavidad bucal, se comunidad en un mismo punto con la laringe para llevar ese aire inspirado hacia los pulmones.

Beneficios de respirar por la nariz corriendo:

La forma más natural de respirar es a través de la nariz. Las fosas nasales están preparadas con diferentes mecanismos para enfriar el aire en verano, calentarlo en invierno, limpiar el aire de sustancias,...

En cambio, la boca no está diseñada para esto, su función principal es masticar y tragar alimentos.

Por ello, siempre que fuese posible, deberíamos de respirar por la nariz corriendo. Aunque esto, como veremos después, no es siempre posible.

Beneficios de respirar por la boca corriendo:

Cómo te he explicado antes, cuando más rápido corremos, más rápido necesitamos respirar porque nuestro cuerpo necesita más oxígeno.

Aunque respirar por la nariz sea "mejor", llega un momento dónde nuestro cuerpo necesita más aire del que puede entrar por la nariz.

Las fosas nasales tienen unos orificios muy pequeños, mientras que la boca tiene un orificio mucho más grande que permite una entrada de aire mucho más rápida.

Por esta razón, va a llegar un momento en base al ritmo al que estás corriendo que necesites emplear también la boca para respirar corriendo, ya que solo con la nariz te va a faltar el aire.

¿Cómo Respirar Correctamente al Correr? ¿Por la Nariz o por la Boca?

Como acabamos de analizar, como respirar mientras corres va a depender de la intensidad a la que estés corriendo.

Si estás corriendo a baja intensidad, deberías de respirar por la nariz y deberías obligarte a ello. Cómo hemos visto, la nariz tiene unos mecanismos que purifican el aire.

En cambio, conforme vamos aumentando el ritmo al que corremos, vamos a necesitar una entrada mucho mayor de aire y empezarás a utilizar la boca.

Por esta razón, querer y obligarse a respirar solo por la nariz es un error. A partir de cierta intensidad, si pretendes respirar solo por la nariz, lo único que vas a conseguir en sentir que te ahogas, que te falta el aire y una incapacidad de poder correr más rápido.

¿Por qué me cuesta respirar cuando corro?

Seguramente te haya pasado, que cuando empiezas el entrenamiento, los primeros 5 o 10 minutos notas que te cuesta, que te falta el aire, tienes malas sensaciones.

En cambio, transcurrido ese tiempo, notas como el cuerpo se ha calentado y ya no sientes esa falta de aire. 

Cuando empiezas a correr, no deberías de empezar directamente a un ritmo demasiado alto. Los primeros 5 minutos deberías correr a un ritmo muy lento. Con esto conseguirás eliminar esta sensación de falta de aire al inicio de cada entrenamiento.

Y si tu nivel es inicial y correr a ritmos inferiores a 5:30 o 6:00, seguramente, esos primeros 5 minutos deberías de realizarlos simplemente andando. Una vez ya haya calentado tu cuerpo, ya se ha puesto a producir energía, entonces ya puedes empezar a correr.

Si estas sensaciones continuan durante todo el entrenamiento, entonces el problema está en tu respiración. Tendrías que realizar los ejercicios que veremos en los siguientes apartados de este artículo para entrenar y mejorar tu respiración.

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¿Cómo Controlar la Respiración Corriendo?

Seguramente hayas oído o leído en algún sitio eso de respirar mientras corres cada dos zancadas, cada tres,... O coger aire durante dos zancadas y expulsarlo en otras dos zancadas.

Ritmos de respiración que si 1:1, 2:2, 2:1, 3:2,... 

Todo esto es un error. Tu cuerpo sabe mejor que tú cuanto aire necesita en cada momento. 

No intentes regular la entrada de aire en el organismo. En natación no tienes más remedio porque tienes que meter la cabeza dentro del agua. Pero corriendo o en ciclismo esto no tienen ningún sentido.

En organismo sabe qué cantidad de oxígeno necesita y va a regular las respiraciones por minuto en base a ello. No te fuerces a respirar cada zancada o cada dos, o solo por la nariz. Tu organismo va a detectar la cantidad de oxígeno que necesita ene se momento y va a regular la respiración en base a ello.

Habrá momentos dónde respires cada 2 zancadas, otros cada una porque estás corriendo más rápido y otros dónde vayas a tope de la última serie dónde respires todo lo que puedas.

¿Cómo mejorar la respiración mientras corres?

¿Puedes mejorar tu respiración? La realidad es que sí.

Y lo primero de todo es trabajar la técnica de carrera para correr con una buena postura corporal.

Postura corriendo y respiración:

Si corres con la espalda encorvada, los hombros en tensión arriba o hacia delante, no vas a poder utilizar la cavidad torácica en su totalidad para respirar.

Una correcta postura, tener el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia delante y los hombros y brazos relajados es el primer paso para poder respirar correctamente.

Una buena postura corriendo facilitará la entrada de aire y permitirá captar mucha más cantidad de aire en los pulmones a poder utilizar completamente toda la cavidad torácica.

Para trabajar la postura corriendo te recomiendo realizar ejercicios de wall drill. Te tejo aquí un vídeo dónde te explico cómo realizarlo:

Entrenamiento musculatura inspiratoria:

Si fortalecemos la musculatura inspiratoria, podemos captar una mayor cantidad de aire más rápido y mantener estos altos niveles de respiración durante más tiempo.

Esta musculatura la podemos fortalecer por ejemplo, con eso uso del Power-Breath.

PowerBreathe nos permite limitar el aire cuando inspiramos, entonces debemos hacer mucha más fuerza para captar ese aire y reforzamos nuestra musculatura inspiratoria.

Esto provocará que tengamos mayor capacidad de coger aire cuando subimos la intensidad mientras corremos.

Si quieres aprender más sobre esta temática, te recomiendo leer este blog dónde hablo en detalle del entrenamiento de la musculatura inspiratoria.

Entrenamiento de tolerancia a la falta de oxígeno:

Puedes trabajar tu tolerancia al CO2 mediante respiraciones y apneas.

Mientras vas corriendo muy suave, cada X tiempo empieza a meter un minuto en el que simplemente vas a cerrar la boca, coger aire solo por la nariz, lo vas a retener un segundo y lo vas a volver a soltar por la nariz. Así vas a crear un déficit de oxígeno y eso te va a ayudar a mejorar tu respiración a largo plazo.

También puedes trabajar en estático o andando y realizar pequeñas apneas por ejemplo, durante 4 segundos coges aire, mantienes la respiración durante 2 o 3 segundos y por 4 segundos sueltas el aire.

Con estas técnicas de respiración vas a trabajar esa tolerancia al CO2 (falta de oxígeno) y a largo plazo mejorará tu respiración.

Espero que te haya gustado artículo.

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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