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Los 5 Mejores Ejercicios de Glúteo Medio para Correr

El glúteo medio es uno de los músculos más importantes para prevenir lesiones en un corredor. Por ello, en este artículo te muestro los 5 mejores ejercicios de glúteo medio para correr. Realizando estos ejercicios mejorarás tu rendimiento y disminuirás tu riesgo de lesión. 

¿Por Qué el Glúteo Medio es Esencial para los Corredores?

El glúteo medio es un grupo muscular ubicado en la parte lateral de tus caderas, y desempeña un papel esencial en la estabilidad de la cadera y la alineación de tus piernas durante la carrera. Además de proporcionar equilibrio, el glúteo medio es responsable de dos funciones clave que los corredores deben comprender:

  1. Abducción de Cadera: Esta función es crucial para mantener la alineación adecuada de las piernas durante la zancada, evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro, lo que podría llevar a lesiones.
  2. Elevación de Cadera: El glúteo medio también es responsable de elevar la cadera, lo que te permite estabilizar la cadera y que no se caiga cuando apoyamos solo con una pierna en cada zancada al correr. Esta caída de la cadera, es lo que se conoce como "drop pélvico" y es uno de los desencadenantes de lesiones más comunes en corredores.
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Beneficios de Fortalecer el Glúteo Medio para Correr

Fortalecer el glúteo medio ofrece varios beneficios notables para los corredores:

  • Mejora de la Estabilidad: Un glúteo medio fuerte ayuda a prevenir lesiones al mantener la alineación adecuada de las piernas y cadera durante la zancada.
  • Aumento de la Potencia: Un glúteo medio fuerte, al dar más estabilidad a la cadera, tronco y piernas, te permite generar más potencia en cada paso, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia.
  • Prevención de Lesiones: Debido a los desequilibrios musculares que puede provocar un glúteo medio débil (caída de la cadera, valgo de rodilla,...) es uno de los músculos más importantes para prevenir lesiones en running.

Lesiones Asociadas a un Glúteo Medio Débil en Corredores

Un glúteo medio débil puede tener un impacto significativo en la salud y el rendimiento de un corredor. Aquí, exploraremos algunas de las lesiones comunes que están estrechamente relacionadas con un glúteo medio débil y cómo fortalecer esta zona puede ayudar a prevenirlas.

1. Lesiones de Rodilla

Un glúteo medio débil puede contribuir a una serie de lesiones de rodilla, incluyendo el síndrome de dolor patelofemoral, rotura de ligamento cruzado anterior y la tendinitis rotuliana. Cuando el glúteo medio no cumple su función de estabilizar la cadera y mantener una alineación adecuada de las piernas durante la carrera, aumenta la tensión en las rodillas. Esto puede resultar en dolor y lesiones crónicas que pueden limitar seriamente tu capacidad para correr.

2. Lesiones de Cadera

La debilidad del glúteo medio también puede llevar a lesiones de cadera, como la bursitis trocantérea. Esta condición implica la inflamación de las bursas en la parte externa de la cadera debido al roce excesivo. Cuando el glúteo medio no es lo suficientemente fuerte para estabilizar la cadera, se pueden producir movimientos inadecuados que aumentan la fricción y la inflamación en esta área.

3. Lesiones en la Espalda Baja

La falta de estabilidad en la cadera debido a un glúteo medio débil puede tener un efecto dominó en otras áreas, como la espalda baja. Los corredores pueden experimentar dolor lumbar debido a una mala postura o al compensar la falta de estabilidad en la cadera con movimientos incorrectos en la parte inferior de la espalda al correr o incluso en el día a día.

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Los 5 Mejores Ejercicios de Glúteo Medio para Corredores

A continuación, te presentamos una selección de los cinco mejores ejercicios de glúteo medio que te ayudarán a fortalecer esta zona crucial. Estos ejercicios se realizan en su mayoría sin material, lo que los convierte en una adición conveniente a tu rutina de entrenamiento. Como material mínimo, te recomiendo contar con una goma MiniBand para fortalecer correctamente esta musculatura.

Entrena los ejercicios que podrás ver en el vídeo encontrarás: aperturas clamshell, monster walks y hip Lock. También ejercicios de sentadilla a una pierna van a solicitar bastante el glúteo medio para estabilizar la rodilla y cadera mientras subes y bajas.

Espero que este artículo te ayude a realizar mejores rutinas de fuerza, más completas, y así prevenir lesiones como corredor.

Recuerda que correr no lesiona. Lo que lesiona es correr con una mala técnica de carrera, entrenar mal y no realizar un correcto entrenamiento de fuerza.

Un saludo y kilómetros!

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