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Rutina movilidad para corredores: Estiramientos y Foam-Roller

¿Buscas una rutina de movilidad o estiramientos específica para correr? En este artículo te comparto una rutina de movilidad para corredores dónde combinarás ejercicios de estiramientos y foam-roller.

La movilidad o como la conocemos comúnmente, flexibilidad, es un tema un poco controvertido en el deporte. Tradicionalmente se ha pensado que debemos de estirar antes y después de cada entrenamiento para prevenir lesiones. 

Lo que sí esta claro y demostrado , a día de hoy, es que estirar de forma estática ANTES de un entrenamiento no tiene beneficios. Incluso es una practica perjudicial, ya que disminuye la capacidad del músculo de producir fuerza y con ello disminuye la economía de carrera y el rendimiento corriendo.

Ahora bien, estirar DESPUÉS de cada entrenamiento de running debería ser un hábito en todo corredor por sus efectos a largo plazo en la prevención de lesiones.

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Posibles efectos negativos de un exceso de flexibilidad en corredores

La flexibilidad es una cualidad física esencial para la salud y el rendimiento atlético, pero como en muchos aspectos de la vida, el exceso puede ser perjudicial. Cuando se trata de la economía de carrera y el stiffness muscular, tener un exceso de flexibilidad puede tener efectos negativos significativos. Aquí exploramos cómo un exceso de flexibilidad puede impactar negativamente estos aspectos esenciales del rendimiento de corredores.

Economía de Carrera: El Balance entre Elasticidad y Eficiencia

La economía de carrera se refiere a la eficiencia con la que un corredor utiliza su energía para mantener una velocidad determinada. Un equilibrio óptimo entre elasticidad y rigidez muscular es esencial para lograr una economía de carrera eficiente. Si un corredor es demasiado flexible en ciertas áreas, como las articulaciones y los tejidos musculares, puede llevar a una pérdida de energía en cada paso. Esta pérdida de energía se debe a que los músculos y tendones excesivamente flexibles no pueden almacenar y liberar la energía elástica de manera eficiente. Esto puede resultar en un mayor gasto energético por cada zancada, lo que afecta la resistencia y la capacidad de mantener un ritmo constante en carreras de larga distancia.

Stiffness Muscular: La Importancia de la Reserva de Energía

El stiffness muscular se refiere a la rigidez o resistencia de los músculos y tendones a estirarse durante el movimiento. Un nivel adecuado de stiffness es fundamental para permitir que los músculos y tendones actúen como resortes naturales durante la carrera. Estos resortes almacenan y liberan energía elástica con cada paso, lo que contribuye a la economía de carrera. Sin embargo, un exceso de flexibilidad puede llevar a un stiffness insuficiente. Cuando los músculos y tendones son demasiado flexibles, pierden la capacidad de almacenar y liberar energía de manera eficiente. Esto puede resultar en una pérdida de potencia y un menor rendimiento en términos de velocidad y resistencia.

El Equilibrio como Clave

En última instancia, el equilibrio es la clave. Los corredores deben aspirar a una flexibilidad adecuada que no sacrifique la eficiencia biomecánica. Trabajar en la mejora de la flexibilidad de manera equilibrada y específica para las necesidades del running es esencial.

Esto es lo que conocemos como rango óptimo de movilidad. Cada músculo tiene un rango de movimiento óptimo para la practica del running. Por debajo de esa flexibilidad va a aumentar el riesgo de lesión y un óptimo rendimiento.

Por ejemplo, una movilidad por debajo de los 10cm en flexión dorsal de tobillo se ha relacionado con un aumento del riesgo lesional en lesiones de rodilla como ligamento cruzado anterior o condromalacia rotuliana.

Por el contrario, un exceso de flexibilidad, como acabamos de analizar, empeorará el rendimiento al disminuir el stiffness (rigidez muscular) y con ello la economía de carrera.

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Beneficios flexibilidad en running

Tener una flexibilidad por debajo de los rangos óptimos de movilidad provocará que esa musculatura se tense de forma excesiva. Esto producirá que sea más proclive a lesionarse.

Por ello, sobretodo a largo plazo, es muy importante que un corredor tenga el hábito de realizar estiramientos después de cada entrenamiento para mantener sus rangos de movimiento en la zona óptima, o mejorar su flexibilidad en caso de tener algún músculo acortado.

Además, realizar ejercicio de movilidad post-entrenamiento disminuirá la tensión muscular, lo que mejorará la recuperación muscular después de cada entrenamiento.

¿Cómo mejorar la movilidad en corredores?

Tanto el uso de ejercicios de estiramientos, como el automasaje con foam-roller, ha demostrado un efecto positivo sobre la ganancia de movilidad en la musculatura. 

Estos efectos se dan tanto a nivel agudo, en el momento del estiramiento o automasaje, como a nivel crónico si tenemos el hábito semanal de estirar o utilizar el foam-roller con continuidad.

Tanto los estiramientos, como el uso de foam-roller, van a mejorar la flexibilidad de nuestros músculos a corto y largo plazo. Esto será clave para prevenir lesiones a largo plazo.

Rutina de Movilidad para Corredores

Aquí te dejo una rutina de movilidad específica para corredores para que puedas seguir en directo a la vez que yo la realizo. 

En esta rutina de flexibilidad combinaremos ejercicios de estiramientos, con automasajes con foam-roller.

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Espero que te ayude esta rutina a tener una guía a seguir de qué ejercicios hacer después de correr, para mejorar tu flexibilidad y prevenir así lesiones a largo plazo.

Un saludo y kilómetros!

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