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Cómo Combinar Fuerza y Resistencia en Corredores

El entrenamiento de fuerza es clave en el entrenamiento de corredores para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Pero... ¿Sabemos cómo combinar correctamente fuerza y resistencia?

En este artículo aprenderás las técnicas correctas para combinar los entrenamiento de fuerza y de resistencia para que no interfieran de forma negativa entre ellos. Verás como si no realizas el entrenamiento de fuerza y de cardio en la secuencia correcta, los beneficios de ambos serán inferiores y mejoras menos.

¿Quieres saber cómo realizarlo correctamente?

¡Vamos a ello!

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Beneficios entrenamiento de fuerza en corredores

Durante los últimos años el entrenamiento de fuerza con cargas ha demostrado múltiples beneficios sobre el rendimiento y la prevención de lesiones en corredores.

Mientras todavía muchos corredores piensan que el entrenamiento de fuerza es una perdida de tiempo para un corredor, o que incluso perjudica el rendimiento. Los estudios científicos cada vez muestran más beneficios sobre el rendimiento en deportistas de resistencia como un corredor o corredor de montaña.

Los beneficios principales del entrenamiento de fuerza en corredores son:

1) Correr más rápido: si tienes más fuerza en las piernas, vas a poder impulsar tu peso corporal más rápido al correr.

2) Mejora eficiencia y economía de carrera: tener más fuerza en las piernas te va a permitir que te cueste menos energía impulsar tu peso corporal en cada zancada. Por ello, vas a ahorrar energía y vas a poder aguantar esa misma velocidad más kilómetros.

3) Ser más resistente: cuanta más fuerza tengan tus piernas, más kilómetros y más desnivel van a poder aguantar sin fatigarse. Esto te va a permitir retrasar la fatiga muscular y con ello correr más rápido la parte final de las carreras, tanto de asfalto, como de montaña.

4) Mayor capacidad de sprint: a mayor fuerza, más rápido vas a poder esprintar, algo muy importante en los últimos metro de una carrera.

5) Disminuye probabilidad de sufrir calambres: la mayoría de los calambres no se deben a una falta de deshidratación o pérdida de sodio. Se deben a una alta fatiga muscular. Llega un momento que ese músculo, por fatiga, ya no puede seguir generando fuerza para impulsar nuestro cuerpo a esa velocidad, se espasmo y aparece el calambre. Cuando más fuertes estén los músculos, más van a tardar en fatigarse y aparecer los temidos calambres.

6) Prevención de lesiones: los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor método para prevenir lesiones. La mayoría de lesiones en un corredor son porque esa musculatura ya no tiene más capacidad de absorber el impacto de cada zancada o de estabilizar esa articulación.

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente es la combinación en una misma planificación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia, en nuestro caso correr.

Esta combinación de entrenamientos puede ser de forma simultánea, seguida, o en un mismo día, o en días diferentes.

Ejemplo:

Entrenamiento concurrente simultáneo: correr 1h + 45 minutos de fuerza.

Entrenamiento concurrente en un mismo día: por la mañana correr 1h y por la tarde 45 minutos de fuerza.

Entrenamiento concurrente en diferentes días: lunes correr 1h, martes 45 minutos de fuerza.

La sinergia entre estos dos tipos de ejercicios crea una base sólida que mejora la resistencia cardiovascular y la fortaleza muscular, lo que se traduce en un rendimiento óptimo.

Interferencias negativas del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia

El entrenamiento de fuerza va a producir una fatiga muscular. Es común, que muchos corredores noten a los días siguientes de entrenar fuerza las piernas cansadas, pesadez de piernas o incluso agujetas.

Esta fatiga muscular por el entrenamiento de fuerza va a empeorar la percepción de esfuerzo y el rendimiento corriendo. Por ello, va a impedir que los días siguientes se pueda entrenar con normalidad la carrera. 

Si tienes pesadez de piernas o agujetas, difícilmente vas a poner cumplir con los ritmos de un entrenamiento intenso de running. Esto va a dificultar tu progresión y mejora corriendo.

Interferencias negativas del entrenamiento de resistencia sobre el de fuerza.

En los efectos del entrenamiento de resistencia sobre el de fuerza, nos encontramos con un nivel de complejidad bioquímica superior, en el que las enzimas mTOR y AMPK desempeñan un papel esencial.

El Efecto de las Enzimas mTOR y AMPK en el Entrenamiento Concurrente

Para entender la interferencia negativa del entrenamiento de resistencia sobre el de fuerza, es fundamental examinar cómo operan las enzimas mTOR y AMPK en el contexto del entrenamiento concurrente. mTOR (mammalian target of rapamycin) es una enzima que desencadena la síntesis de proteínas y juega un papel crucial en la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño muscular. Por otro lado, AMPK (adenosine monophosphate-activated protein kinase) es una enzima que se activa durante el ejercicio aeróbico y desencadena procesos que mejoran la resistencia y la eficiencia energética.

La Balanza Delicada Entre Adaptaciones

Cuando se realiza entrenamiento de resistencia, como el running, se activa AMPK, lo que lleva a una serie de adaptaciones beneficiosas para la resistencia cardiovascular y la salud metabólica. Sin embargo, el problema surge cuando AMPK también inhibe la actividad de mTOR. Dado que mTOR es crucial para el crecimiento y la recuperación muscular, esta interferencia puede obstaculizar el proceso de hipertrofia, limitando el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular.

La Importancia de la Planificación Estratégica en el Entrenamiento Concurrente

La relación entre mTOR y AMPK no es necesariamente una lucha por la supremacía, sino más bien una compleja danza de señales metabólicas. Como corredor que busca maximizar tanto la resistencia como la fuerza, es esencial planificar de manera estratégica para mitigar esta interferencia. Separar las sesiones de entrenamiento de resistencia y fuerza en diferentes días, por ejemplo, puede permitir una recuperación más completa entre modalidades, reduciendo la inhibición de mTOR.

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Estrategias para Mitigar las Interferencias del entrenamiento de fuerza y resistencia

Como acabamos de analizar, tanto el entrenamiento de resistencia, como el de fuerza, producen una serie de interferencias negativas sobre las adaptaciones del otro.

Como corredores, queremos conservar las máximas adaptaciones de ambos tipos de entrenamiento. Así podremos llevar nuestro rendimiento al nivel más alto posible.

Por esta razón, te quiero explicar 3 estrategias que debes seguir para conseguir los mejores beneficios del entrenamiento concurrente en corredores:

Separación de sesiones:

Para evitar la interferencia del entrenamiento de resistencia, sobre el de fuerza, deberías de separas ambas sesiones de entrenamiento lo máximo posible.

Los estudios nos recomiendan que hayan, al menos, 6 horas de diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Evita realizar entrenamiento de fuerza y de resistencia de forma seguida sin descanso. Si tienes que realizar ambos entrenamiento en un mismo día, que uno sea por la mañana y el otro por la tarde. Esta combinación de entrenamiento concurrente va a ser más habitual en corredores de élite o avanzados con un alto volumen de entrenamiento semanal.

En cambio, si no entrenas corriendo todos los días, la mejor opción sería realizar la sesión de fuerza y la de resistencia, correr, en días separados.

Métodos entrenamiento de fuerza:

Si eres un corredor, o deportista de resistencia, no deberías de entrenar la fuerza como un culturista o powerlifter. Existen diferentes métodos de entrenamiento de fuerza que permiten mejorar la fuerza máxima, pero produciendo adaptaciones diferentes sobre la hipertrofia y la fatiga muscular.

Como corredores, queremos hipertrofiar y fatigar muscularmente lo mínimo posible. Pero a su vez, queremos ganar fuerza muscular.

Esto lo podemos conseguir realizando series de entrenamiento de fuerza lejos del fallo muscular.

Si con un peso puedes hacer 14 repeticiones como máximo, solo vas a realizar la mitad, 7. Pero esas 7 repeticiones, vas a realizar la fase concéntrica (levantar el peso) lo más rápido que puedas, de la forma más explosiva posible.

Los estudios actuales nos muestran como este método de entrenamiento mejora lo mismo la fuerza máxima, que realizar la totalidad de las repeticiones posibles con ese peso.

¿Y que conseguimos?

Como realizamos la mitad de las repeticiones, nos cansamos la mitad. Al día siguiente no vamos a tener pesadez de piernas, ni agujetas.

Además, estar lejos del fallo muscular va a producir una menos hipertrofia. Algo que nos interesa mucho en un corredor para evitar un aumento excesivo del peso corporal.

Intensidad del entrenamiento de resistencia:

Si realizas un entrenamiento concurrente separado en diferentes días, siguiendo la pauta anterior del entrenamiento de fuerza, no vas a tener ningún problema.

Podrás realizar hoy entrenamiento de fuerza y mañana un entrenamiento de series sin problemas. Sin pesadez de piernas, ni agujetas, ni nada.

En cambio, si vas a realizar ambos entrenamientos en un mismo día, el entrenamiento de correr debería ser de baja intensidad.

Por una parte, al se Running entrenamiento de baja intensidad va a interferir lo menos posible en las adaptaciones del de fuerza. Y por otra parte, aunque estemos algo fatigados del entrenamiento de fuerza de ese mismo día, no nos va a impedir cumplir con la intensidad de entrenamiento de running al ser suave. 

Orden de los entrenamientos:

En el caso de que realices el entrenamiento de fuerza y de resistencia el mismo día, los estudios recomiendan que el entrenamiento de fuerza se realice en primer lugar.

Ejemplo: por la mañana realizar el entrenamiento de fuerza y por la tarde el de resistencia.

Esto permitirá realizar el entrenamiento de fuerza sin nada de fatiga, pudiendo ser explosivo en los ejercicios. Con esto conseguirás ganar lo máximos beneficios del entrenamiento de fuerza para hacerte un corredor más rápido, resistente y con menos lesiones.

Y en una segunda sesión, podrás realizar un entrenamiento de correr a baja intensidad sin problemas.

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Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a saber combinar mejor tus entrenamiento de fuerza y de running.

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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