5 Errores en el Entrenamiento de Trail-Running

Las carreras de montaña son cada vez más populares y cada vez más corredores las practican. En este artículo te descubriré los 5 errores más comunes en el entrenamiento de trail-running.

En mi experiencia como entrenador y corredor de trail-running, encuentro que la mayoría de corredores de montaña cometen una serie de errores comunes en su planificación y entrenamientos. Lo que les lleva a no mejorar todo lo que pudiesen. 

¿Quieres saberlo?

¡Vamos a ello!

Error 1: No Entrenar Subir Andando

La mayoría de corredores de trail-running intentan obligarse a correr subiendo todo lo que pueden, realizan series en subida corriendo,... 

Esto con el objetivo de mejorar subiendo en la montaña.

Pero, piensa... En carrera... ¿Subes corriendo o andando la mayoría de subidas?

La gran mayoría de corredores populares en trail-running suben en competición casi todas las subidas andando. En cambio, no paramos de realizar entrenamientos obligándonos a subir corriendo.

La mecánica de movimiento es muy diferente corriendo, que andando. No utilizas la misma musculatura corriendo, que andando. Por lo tanto, para mejorar ese gesto técnico que necesitas, necesitas hacer entrenamientos específicos de subir andando.

Ejemplo: series cortas de andar lo más rápido posible en subida, series de andar en subidas muy duras, series largas andando a pulsaciones umbral anaeróbico,...

Si entrenas el andar, verás como poco a poco conseguirás andar más rápido en las subidas, con menos esfuerzo y tu rendimiento mejorará.

Error 2: No Entrenar la Fuerza

Muchos corredores piensan que ya hacen bastante fuerza en la montaña, que con hacer subidas es suficiente,...

Todo lo contrario. El entrenamiento de fuerza con cargas es vital para un corredor tanto de asfalto, como de trail-running.

El realizar cuestas, por muy largas y duras que sean, producen un estímulo muy bajo a nivel muscular.

Al igual que tienes claro, que si entrenas corriendo todos los días muy suave no vas a mejorar, "entrenar la fuerza" así tampoco va a hacerte mejorar tus niveles de fuerza.

Además, tampoco vas a estar fortaleciendo otra musculatura muy importante a nivel de prevención de lesiones para un corredor como el psoas, glúteo medio, aductor,...

Como puedes observar en este otro artículo en el que hablo en detalle de la importancia y beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores, el entrenamiento de fuerza te hará correr más rápido, subir más rápido, desgastarte menos en las bajadas, poder sostener durante más tiempo un ritmo sin desgastarte, prevenir la aparición de calambres y prevenir lesiones.

Entrena 2 días a la semana la fuerza con peso y en pocas semanas empezarás a notar la diferencia.

Error 3: No Analizar el Perfil de las Carreras

Muchos corredores de trail-running cuando se apuntan a una carrera no analizan el perfil de la competición. Cada carrera de montaña es totalmente diferente a otra, no hay dos carreras iguales. Así como en asfalto, casi todas son similares y su preparación es similar.

Cada carrera de trail-running es diferente y necesita un entrenamiento diferente. Aunque dos carreras tengan 40km y 2500m positivos, pueden ser muy diferentes. Una puede tener esos +2500m en 3 subidas largas y otra ser todo el rato subidas y bajadas de 200-300 positivos.

¿Te suena esta historia?

"Es que en el km63 nos pusieron una subida que..."

¿Te pusieron? Esto lo deberías saber desde el primer día que te apuntaste a la carrera y deberías de haberlo entrenado.

Cuando te apuntes a una carrera analiza:

1) Qué distancia tiene.

2) Cuanto desnivel tiene.

3) Cómo y dónde está ese desnivel.

4) ¿Son subidas de andar o de correr?

5) ¿Es un recorrido técnico o muy corrible?

6) Qué temperatura va a hacer y si es en altitud.

Todo esta información deberías de utilizarla para realizar entrenamientos en estas condiciones y así preparar mucho mejor la carrera. Además, el tener todo esto en cuenta hará que cada preparación ea totalmente diferente y salgas de la monotonía.

Error 4: No Entrenar las Bajadas

Muchos corredores de montaña se pasan el año entrenando las subidas y realizando series en llano. Pero... ¿Cuántos entrenan las bajadas?

Bajar bien y rápido es igual de importante que subir rápido. Lo que puedes ganar en 2km de subida, lo puedes perder en solo 400m de bajada.

En trail-running hay que entrenar el correr en llano, subir andando, subir corriendo, bajadas técnicas, bajadas correderas,... Hay que ser muy completo, todo cuenta.

Al igual que entrenas el subir, es importante que entrenes también las bajadas. Si quieres aprender a hacerlo correctamente, te lo explico en este blog dónde hablo en detalle de los métodos de entrenamiento para mejorar bajando. Como verás en el artículo, no solo es hacer bajadas o forzarte a bajar más rápido, hay mucho más.

Error 5: No Entrenar la Nutrición

Por último, otro error que veo muy habitual en corredores de trail-running, es no entrenar la nutrición.

Es muy habitual ver en carreras a corredores sufriendo problemas gastrointestinales, que se les "cierre" el estómago, quedándose sin energía,...

Todo esto se debe a una falta de entrenamiento del estómago, de entrenamiento nutricional.

Las necesidades de hidratos de carbono en carrera son muy altas. Los estudios nos muestran una necesidad de, al menos, 60g de hidratos de carbono por hora en carreras de 2 o más horas.

Esta cantidad, en la mayoría de marcas de suplementación equivalen a 2-3 geles o barritas por cada hora de carrera o entrenamiento.

Si no llegas a estas cantidades o corres más despacio de lo que podrías o te quedas sin energía sufriendo una "pájara". Y si tomas estas altas cantidades y no lo entrenas, en carrera te va a sentar mal.

Al igual que entrenamos las piernas cada semana corriendo, tenemos que entrenar el estómago. 

Progresa poco a poco hasta llegar a tolerar correctamente estas cantidades en los entrenamientos. Oblígate a comer entrenando en las subidas, luego en carrera querrás poder hacerlo.

Espero que te haya gustado este artículo y te permita ser un mejor corredor de montaña. 

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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