¿Qué es el Tapering?
En este artículo, exploraremos en profundidad qué es el tapering, por qué es esencial para los corredores y cómo puedes llevar a cabo un tapering efectivo para alcanzar tu máximo potencial en competición.
La mayoría de corredores llegan a las competiciones sobre-entrenados, cansados. El día que las piernas deberías correr casi solas, están cargadas y no pueden desarrollar todo su potencial corriendo.
En este artículo aprenderás a como realizar correctamente esta puesta a punto las semanas previas a la competición.
¿Qué es el Tapering?
El tapering, o puesta a punto, es el periodo de entrenamiento previo a una competición dónde se disminuye la carga de entrenamiento. Esta disminución de la carga de entrenamiento las semanas previas, permite al corredor llegar descansado a la carrera y en su punto máximo de forma física.
Importancia del Tapering: ¿Por qué los Corredores lo Necesitan?
Si quieres llegar al día de la carrera con tu pico de forma lo más alto posible, realizar un buen tapering es clave. Aquí tienes algunas razones por las que el tapering es esencial:
1. Recuperación y Descanso
Después de semanas o incluso meses de entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y asimilar toda la carga de entrenamiento. El tapering reduce la carga de trabajo, permitiendo que tus músculos y células se reparen y expresen su mejor versión antes de la competición.
2. Reducción de la Fatiga
El tapering disminuye la fatiga acumulada, lo que te permitirá sentirte más fresco y enérgico en el día de la carrera. Esto es crucial para mantener un ritmo constante y alcanzar tu mejor tiempo.
La mayoría de corredores, al realizar errores esta esta fase de tapering, llegan al día de la carrera cansados, sobre-entrenados o incluso lesionados.
3. Mantenimiento de la Motivación
El tapering también te ayuda a mantener tu motivación. Después de semanas de entrenamiento arduo, una reducción en la carga de entrenamiento puede evitar que te sientas quemado antes de la carrera.
Errores Comunes durante el Tapering: Evita Estos Problemas
Aunque el tapering es crucial, hacerlo de manera incorrecta puede ser contraproducente. Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante estas semanas:
No Reducir el Volumen de Entrenamiento
Uno de los errores más grandes es no reducir la carga de entrenamiento lo suficiente. El tapering implica una disminución gradual del volumen de entrenamiento. Si no lo haces, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de recuperarse por completo.
Reducir la Intensidad de Entrenamiento
Durante estas semanas previas, vamos a reducir el volumen de entrenamiento, pero NO la intensidad de los entrenamientos.
Al reducir el volumen de entrenamiento, la carga de entrenamiento va a disminuir, lo que va a favorecer una mejor recuperación. Y al mantener la intensidad, vamos a conseguir no perder la forma pese a disminuir la carga de los entrenamientos.
Si entrenamos poco, y además, todo suave, es posible que recuperemos pero también perdamos nivel de forma. Por ello, una de las claves de un buen tapering es no disminuir la intensidad de los entrenamientos.
Descanso Insuficiente
Asegúrate de dormir lo suficiente durante esta fase. El sueño es esencial para la recuperación y la preparación mental.
Lo más importante para recuperar bien es dormir adecuadamente, en cantidad y en calidad. Dormir durante estas semanas 8h al día es todavía más importante que durante toda la preparación.
Tipos de Tapering
Existen dos enfoques principales para el tapering: exponencial y lineal. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, y la elección depende en gran medida de tus preferencias y necesidades individuales.
Tapering Exponencial
En el tapering exponencial, reduces la carga de entrenamiento de manera más significativa por cada día que pasa. Esto permite una recuperación profunda y puede ser efectivo para carreras de larga distancia.
Ejemplo práctico: 20km, 19km, 17km, 14km, 9km,..
Cada día la reducción de volumen de entrenamiento es superior (exponencial).
Tapering Lineal
El tapering lineal implica una disminución gradual y constante de la carga de entrenamiento en las semanas previas a la carrera. Es una opción más suave y puede ser adecuada para carreras más cortas.
Ejemplo práctico: 20km, 19km, 18km, 17km, 16km,..
Cada día la reducción de volumen es igual (lineal).
¿Cuánto debe durar el Tapering?
Los estudios nos muestran como la duración ideal del tapering es bastante individual al deportista. Van a haber deportistas que rindan mejor con 4 semanas de tapering y otros con 2.
La media sería una duración de 2 a 4 semanas de tapering.
También, en base a la distancia de la prueba, podemos elegir mayor o menor duración del tapering. Para pruebas más largas como un maratón o ultras de montaña, sería necesario 4 semanas antes ya ir reduciendo la carga de entrenamiento.
En cambio, en carreras más cortas como un 10km, se podría acercar más a 2 semanas.
Claves para Realizar un Correcto Tapering
Ahora que comprendes la importancia del tapering y los errores que debes evitar, veamos algunas claves para llevar a cabo un tapering efectivo:
1. Planificación Anticipada
Empieza a planificar tu tapering con varias semanas de anticipación. Esto te dará tiempo para ajustar tu entrenamiento y nutrición de manera adecuada.
2. Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Conocer tus zonas personales de entrenamiento va a ser clave para ajustar la carga de entrenamiento durante estas últimas semanas.
3. Reduce el Volumen pero no la Intensidad
Recuerda lo comentado en apartados anteriores, durante estas semanas disminuiremos poco a poco el volumen de entrenamiento, pero no la intensidad.
4. Mantén la Nutrición en Control
Sigue una dieta equilibrada y mantén un buen control sobre tu ingesta de carbohidratos para optimizar tus reservas de glucógeno.
Aumenta la cantidad de alimentos ricos en anti-oxidantes (Ejemplo frutos rojos) o vitamina C para favorecer la recuperación.
5. Recuerda el objetivo principal del tapering
El objetivo principal del tapering no es mejorar. Mejorar ya tendrías que haberlo hecho en los meses previos a la carrera, durante toda la preparación. El objetivo principal del tapering es llegar lo más descansado posible al día de la carrera.
Y este propio descanso, por una disminución progresiva del volumen de entrenamiento, es lo que te va a hacer mejorar. Pero no el realizar entrenamientos exigentes.
6. Mentalidad Positiva
Mantén una mentalidad positiva y enfócate en tus logros previos en lugar de preocuparte por el rendimiento futuro.
7. No dejes de entrenar la fuerza
Reduce el volumen de entrenamiento de fuerza, baja la carga realizando menos repeticiones de cada ejercicio, pero sigue entrenando fuerza todas estas semanas.
Semana que no entrenas, semana que pierdes adaptaciones. Igual que piensas que si no entrenas corriendo durante 2-3 semanas previas a la carrera vas a perder nivel, lo mismo ocurre con la fuerza.
Conclusión
El tapering es una herramienta esencial en el arsenal de todo corredor que busca alcanzar su máximo potencial en carreras importantes. Al seguir una estrategia de tapering adecuada, puedes asegurarte de que tu cuerpo esté en las mejores condiciones posibles el día de la carrera.
Un saludo y kilómetros!
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