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Técnica de Carrera: Qué es y Cómo Mejorarla

En este artículo aprenderás qué es una técnica de carrera correcta y cómo mejorarla para correr más rápido y lesionarte menos. 

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica de carrera se refiere a la forma en que un corredor mueve su cuerpo mientras corre. Una técnica de carrera eficiente y correcta puede ayudar a un corredor a mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La técnica de carrera incluye varios aspectos, como la postura, la cadencia, la longitud de la zancada, la velocidad, la respiración y la fuerza de los movimientos. Por ejemplo, una buena técnica de carrera implica una postura erguida, una zancada más corta y rápida y una mayor implicación de los músculos de las piernas y el core.

Tenemos la creencia de que la técnica de carrera solo es la forma en la que nos movemos, pero los niveles de fuerza de la musculatura del corredor va a ser muy importante para controlar esos movimientos "óptimos" de la técnica de carrera.

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¿Por qué es importante la técnica de carrera?

Correr con una buena técnica de carrera tiene varios beneficios:

- Prevención de Lesiones:

Una técnica de carrera inadecuada provocará un mayor impacto y una mala alineación de las articulaciones en cada zancada. Esto aumentará exponencialmente el riesgo de lesión del corredor.

Optimizar o mejorar la técnica de carrera conseguirá que disminuyan las fuerzas de impacto de cada zancada contra el suelo. A menor fuerzas de impacto, menor estrés en las articulaciones y menor riesgo de lesión.

Por otra parte, si tenemos una musculatura débil, nuestros músculos nos eran capaces de estabilizar nuestras articulaciones cuando corremos. Si nuestro tobillo, rodilla o cadera se está movimiento en un eje de movimiento no adecuado, se producirá un rozamiento en la articulación, que a largo plazo provocará un desgaste y lesiones y molestias.

- Mejora del rendimiento:

Principalmente una mejor técnica de carrera mejorará la propulsión y la eficiencia de la carrera.

Una técnica de carrera óptima disminuirá las fuerzas de frenado y hará un ciclo de movimiento más óptimo. En consecuencia, gastaremos menos energía en cada zancada para avanzar corriendo a una misma velocidad. Si gastamos menos energía a una velocidad, podremos correr esa misma distancia más rápido.

Además, una mejor técnica de carrera mejorará también el impulso hacia delante, disminuyendo, por una parte, la perdida de fuerzas "botando" hacia arriba. Y por otra parte, mejorando el "rebote" contra el suelo, haciendo que con la misma fuerza corramos más rápidos.

En conclusión, una mejor técnica de carrera hará al corredor más eficiente, más rápido y tener menos lesiones.

¿Existe una técnica de carrera perfecta?

La realidad es que no hay una técnica de carrera perfecta que sea igual para todos los corredores. Cada corredor tiene un cuerpo, una morfología y unos niveles de fuerza únicos, y lo que puede funcionar para uno puede no ser adecuado para otro.

Sin embargo, hay ciertos principios de la técnica de carrera que son universales y que pueden aplicarse a todos los corredores. Una técnica de carrera eficiente y adecuada se enfoca en maximizar la economía de carrera, reducir el impacto en las articulaciones y permitir una mayor velocidad y resistencia.

Aunque no exista una "técnica de carrera perfecta", es importante que los corredores trabajen en mejorar su técnica de carrera de manera constante, buscando una forma de correr que les permita mantener una postura correcta, una zancada cómoda, una buena cadencia y una mejor amortiguación en el aterrizaje de cada zancada. 

¿Puedo mejorar mi técnica de carrera?

Sí, definitivamente puedes mejorar tu técnica de carrera. La técnica de carrera es una habilidad que se puede mejorar con práctica y entrenamiento adecuado.

Tenemos que borrar ese pensamiento de "cada uno corre como ha nacido". Que no haya una técnica de carrera perfecto, no quiere decir que cada uno pueda correr como quiera.

Como veremos en siguientes apartados de este artículo, existen diferentes aspectos que debemos de tener en cuenta en la técnica de carrera corriendo. Y estos aspectos son mejorables en todos los corredores.

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Fases de la técnica de carrera:

Existen dos fases principales de la técnica de carrera que se repiten en cada ciclo de zancada. Las fases de la técnica de carrera son las siguientes:

Fase de Vuelo:

La fase de vuelo durante la zancada es cuando ambos pies se encuentran en el aire sin tener contacto con el suelo. Si no hay fase de vuelo no sería correr, sería realizar marcha.

Fase de Apoyo:

La fase apoyo incluye todo el tiempo en el que el pié está en contacto con el suelo, desde que impacta en un primer momento, hasta que realiza el impulso de la zancada y deja de estar en contacto con el suelo. Esta fase de la técnica de carrera se divide en 3 fases:

Fase de Impacto:

Es el momento en el cuál el pié entra en contacto con el suelo. En este momento se determina el patrón de pisada del corredor (pisada talonadora, pisada de medio pié o pisada de metatarso).

Si este punto de contacto con el suelo es muy adelantado se produce lo que conocemos como overstride.

El tiempo que transcurre desde este impacto en el suelo, hasta la siguiente fase de amortiguación, las fuerzas que tienen lugar son de frenado. Por esta razón, cuando más dure esta fase, peor es para la eficiencia de la técnica de carrera corriendo.

Fase de Amortiguación:

Es el punto de máxima amortiguación cuando el pie se sitúa justo debajo del centro de gravedad del corredor, justo debajo del tronco y cadera. 

En este momento la pierna debe estar flexionada 170-160 grados para proporcionar una correcta amortiguación y empezar con la extensión para impulsarnos hacia delante. Si en esta fase nos hundimos demasiado es síntoma de poca fuerza y provocará una pérdida de eficiencia de la técnica de carrera. 

Fase de Impulso:

Es todo el tiempo desde que el cuerpo pasa por delante de la pisada y empieza el empuje hacia detrás para impulsar el cuerpo hacia delante en la zancada.

Esta fase debe terminar con una extensión completa de la pierna.

Tipos de pisada al correr:

Podemos diferenciar dos clasificaciones diferentes de tipos de pisada en corredores. Tipos de pisada según la estabilidad del pié o según el tipo de apoyo de pie.

Tipos de pisada según la estabilidad del pié:

Pisada pronadora:

Aunque la pronación es una parte natural del movimiento del pie, y ayuda a amortiguar el impacto del pie con el suelo, distribuyendo la fuerza de manera uniforme a través del pie. Una pronación excesiva puede causar una rotación excesiva de la rodilla hacia adentro y aumentar la carga en la parte interna del pie y externa de la rodilla.

Una pisada pronadora es cuando el arco plantar se hunde durante todo el tiempo que está el pié en el suelo durante la zancada. El pie debe probar en una primera instancia para amortiguar el impacto y luego supiera para impulsar. Si el pie no supina y se queda hundido (pronado) es una pisada pronadora.

Pisada supinadora:

Al contrario que en la pisada pronadora que el pie se hunde hacia dentro, en una pisada supinadora la carga del apoyo se sitúa en la parte externa del pie. 

Este tipo de pisada está relacionado con fracturas por estrés y molestias en la parte interna de la rodilla.

Pisada neutra:

Una pisada neutra corriendo es el tipo de pisada correcta dónde pie estabiliza correctamente en cada zancada. Primero ocurrirá como hemos mencionado una pronación inicial para amortiguar el impacto de la zancada, y luego el pie supinará para ayudar en el impulso de la zancada.

Tipos de pisada según el tipo de apoyo del pié:

Pisada talonadora:

La pisada talonadora es un tipo de pisada en la que la parte posterior del pie, específicamente el talón, golpea el suelo primero al correr. Esta pisada es la más común entre los corredores.

Si corriésemos sin zapatillas ningún corredor correría así ya que nos haríamos daño. Pero con el uso de zapatillas con amortiguación, al no notar el suelo en cada pisada, la mayoría de corredores tienden a realizar un apoyo inicial con el talón en cada pisada.

Pisada de medio pié:

Una pisada de medio pie es cuando en el momento de apoyo se apoya toda la planta del pié a la vez. Este tipo de pisada favorece una correcta acción de la musculatura del pié para amortiguar el impacto de cada zancada.

Pisada de metatarso:

Una pisada de metatarso o "de puntera" es una pisada dónde el talón no apoya en el suelo y la pisada se realiza solo con la parte delantera del pie. Es el tipo de zancada más propulsiva, pero ofrece una mayor carga de trabajo de la musculatura del gemelo y soleo en cada zancada.

Aunque tradicionalmente se ha pensado que una pisada talonadora es más lesiva, actualmente los estudios nos muestran que no hay diferencias en el riesgo de lesión entre un tipo de pisada u otra.

Aunque técnicamente, una pisada de medio pié es más eficiente que una pisada talonadora. 

Conceptos técnica de carrera:

Longuitud de zancada:

La longitud de la zancada se refiere a la distancia que un corredor cubre con cada paso que da durante la carrera. Es decir, es la distancia que se mide desde el punto de contacto del pie con el suelo en un paso hasta el punto de contacto del mismo pie en el siguiente paso.

La longitud de la zancada puede variar de un corredor a otro y también puede cambiar durante una misma carrera dependiendo de la velocidad y la fatiga. Una zancada más larga puede ayudar a cubrir más distancia con menos pasos, pero también puede requerir más esfuerzo y aumentar el impacto en las articulaciones.

Frecuencia de zancada o cadencia:

La cadencia se refiere al número de pasos que un corredor da por minuto durante la carrera. Es decir, es la cantidad de veces que el pie toca el suelo en un minuto.

La cadencia o frecuencia de zancada se expresa en términos de pasos por minuto (ppm) y puede variar de un corredor a otro. Se ha demostrado que una cadencia más alta puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia de la carrera.

Aunque tradicionalmente se ha pensado que 180 pasos por minuto era la cadencia óptima para todo el mundo, se ha demostrado que cada persona tiene una cadencia óptima. Normalmente los valores de normalidad se encuentran entre 160 y 180 pasos por minutos.

A mayor velocidad, la cadencia aumenta. Normalmente el aumento de velocidad corriendo se debe a un aumento de cadencia y no tanto a un aumentos de la longitud de zancada.

Tiempo de contacto:

El tiempo de contacto es el tiempo en milisegundos que pasa el pie en contacto con el suelo durante cada apoyo de la zancada.

Un menor tiempo de contacto está relacionado con una mejor economía de carrera. 

Overstride:

El overstride es un término que se utiliza en el ámbito del running para describir una técnica de carrera en la que el corredor da zancadas demasiado largas, es decir, en la que la pierna se extiende demasiado hacia delante al momento del contacto con el suelo.

Es cuando el punto en el que el pie impacta en el suelo está muy adelantado respecto al tronco del corredor centro de gravedad.

El overstride puede ser un problema en la carrera porque puede aumentar la fuerza de impacto al aterrizar y disminuya la capacidad de amortiguación. Al alargar demasiado la zancada, la rodilla entra en contacto con el suelo en extensión, y la bóveda plantar al ser un apoyo de talón no puede actuar.

Ambas situaciones provocan una capacidad de amortiguación del impacto de cada zancada peor.

Stiffness:

El "stiffness" o rigidez muscular, también conocido como rigidez articular, se refiere a la capacidad del cuerpo para almacenar y liberar energía elástica en los músculos y tendones durante la carrera.

Cuando el pie toca el suelo, los músculos y tendones del cuerpo se estiran y absorben parte del impacto, almacenando energía elástica. Luego, cuando el pie se levanta del suelo, esta energía se libera, lo que ayuda al corredor a impulsarse hacia adelante y a mantener una cadencia adecuada.

El stiffness es importante en la carrera ya que puede influir en la eficiencia del movimiento, la economía de carrera y la reducción del riesgo de lesiones. Los corredores con mayor rigidez muscular y articular tienen la capacidad de absorber y liberar energía elástica mayor (mejor economía de carrera).

¿Cómo es una correcta técnica de carrera?

Aunque como hemos visto pueden haber diferencias en las técnica de carrera entre un corredor y otro, no existe una técnica de carrera perfecta. Hay unos aspectos técnicos que sí tenemos que cumplir:

1. Postura:

La postura al correr debe mantener una alineación de la espalda (tronco) con el cuello/cabeza. En el momento del impulso, cuando la pierna se encuentra en extensión, esta debe también alinearse con el tronco y cuello formando una línea recta.

2. Inclinación Tronco:

A diferencia de lo que muchos corredores creen, que "deberíamos" de correr con el tronco totalmente erguido, vertical. El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante. 

Esta ligera inclinación hacia delante, adelantará el centro de gravedad y provocará un apoyo más cercano a la vertical del tronco y no un apoyo adelantado. Esto mejorará el impulso hacia delante, haciendo una zancada más eficiente.

3. Mirada:

El cuello y hombros deberán estar relajados. Al mantener una alineación tronco/cuello y el tronco tener que situarse ligeramente hacia delante, la mirada no será totalmente horizontal. La mirada se dirigirá hacia delante y hacia abajo.

4. Braceo:

Los brazos durante la carrera deben estar relajados y flexionados 90 grados. Su movimiento debería ser hacia delante y hacia detrás, en vez de rotar hacia dentro. Si los brazos rotasen hacia dentro, provocarían una rotación excesiva del tronco en cada zancada que no buscamos.

5. Recobro:

El recobro es el recorrido que hace la pierna cuando no está en contacto con el suelo, cuando se desplaza desde detrás hacia delante para realizan un nuevo apoyo. Cuando mayor flexión de la pierna haya en este recobro, más rápido se va a poder realizar (por cinemática básica) el desplazamiento de la pierna hacia delante y más rápido se va a poder correr con la misma energía. 

La pierna debería flexionarse al menos 90 gratos durante esta fase de recobro de la pierna al correr. 

6. Pisada:

Aunque como hemos mencionado anteriormente, el cómo se realiza la pisada (talonadora, medio pié o metatarso) no tiene un efecto anti-lesiones, la longitud del momento de apoyo, respecto al tronco (overstride) sí es importante.

El momento de impacto en el suelo debería ser lo más cercano a la vertical del centro de gravedad posible (justo debajo del tronco). Esto disminuirá las fuerzas de frenado durante la zancada y favorecerá un impulso más eficiente.

Errores comunes en las técnica de carrera

Los errores más habituales en la técnica de carrera son:

1. Overstride:

Un apoyo demasiado adelantado del pie en el momento que impacta con el suelo es el error más habitual. Como hemos analizado, un overstride acentuado:

- Aumenta las fuerzas de frenado: todo el tiempo que el pie está en contacto con el suelo y no está impulsando, está frenando el movimiento. Por lo tanto, a mayor overstride, menor eficiencia de cada zancada y peor economía de carrera.

- Mayor riesgo de lesión: un apoyo muy adelantado durante la zancada, provocará que se realice con la pierna totalmente extendida. Esta extensión de la pierna en el momento del apoyo conllevará una peor gestión de las fuerzas de impacto de la zancada al no poder amortiguar la pisada.

2. Drop Pélvico:

El drop pélvico o caída de la cadera es un error muy común, sobretodo en mujeres, debido a una debilidad muscular. 

Si el glúteo medio está débil, no es capaz de estabilizar la cadera horizontal cuando estamos apoyando a una pierna mientras corremos. Si la cadera no puede estabilizar y se cae hacia abajo, para no caernos, el cuerpo compensa metiendo la rodilla hacia dentro (valgo de rodilla).

Al meterse la rodilla hacia adentro, se produce un roce y sobrecargar en cada zancada en la parte externa de la rodilla, lo que es muy común originando la lesión de cintila iliotibial.

El drop pélvico es un error de técnica de carrera, pero que se debe a una debilidad muscular.

3. Arrastrar los pies:

Muchos corredores amateurs, debido a una velocidad de carrera baja, flexionan muy poco la rodilla durante el recobro de la pierna mientras corren. Anteriormente hemos visto como la rodilla debería flexionarse, al menos, 90 grados durante el recobro de la zancada.

Al no flexionarse casi la rodilla da una imagen como que los pies se arrastran por el suelo (al elevarse muy poco) durante el recobro. Este error técnico dificulta el recobro y provoca que se corra a una velocidad más baja.

Simplemente con el hecho de flexionar más la rodilla durante el recobro mejoraría el ritmo de carrera.

¿Cómo mejorar la técnica de carrera?

Aunque no haya una técnica de carrera perfecta, todos los corredores deberían introducir ejercicios de técnica de carrera todas las semanas en su rutina de entrenamiento.

El problema es que existen múltiples ejercicios diferentes de técnica de carrera. No existen ejercicios mejores o peores, existen ejercicios mejores para corregir un error determinado.

En vez de hacer ejercicios aleatorios que encontramos por internet, cada corredor debería analizar en vídeo su técnica de carrera, conocer los errores que está cometiendo y en base a ello elegir que ejercicios necesita realizar para corregir o disminuir esos errores de su técnica ce carrera.

Con entrenamiento semanal de la técnica de carrera y fijándose al correr en cada entrenamiento, es posible mejorar la técnica de carrera de cualquier corredor. Solo hace falta constancia y fijarse.

Mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera

No existen ejercicios mejores o peores para mejorar la técnica de carrera corriendo. Lo que existen son unos ejercicios mejores para corregir determinados errores de la técnica de carrera.

Pero si tuviera que elegir entre todos los ejercicios lo más interesantes, te recomendaría estos:

Wall Drill para mejorar la postura, saltos alternados a la pata coja para mejorar la pisada y ejercicios de pliometria para tener una pisada más reactiva.

Te dejo un vídeo dónde te los explico:

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¿Cuántos días a la semana es aconsejable entrenar la técnica de carrera?

No existe un número de días ideales de entrenamiento de técnica de carrera. Mi opinión es que aproveches los calentamientos antes de salir a correr para realizar estos ejercicios de técnica de carrera.

Realizarlo en este momento del entrenamiento, por una parte, te va a ayudar a calentar mejor, va a activar toda tu musculatura. Y por otra parte, te va a resultar más fácil ser constante al realizarlos dentro del entrenamiento de correr.

Mi consejo es que realices al menos 2-3 días de entrenamiento de técnica de carrera (no hay problema si son más) y que tenga una duración de 10-15 minutos máximo. No hace falta más tiempo.

Intercala cada ejercicio con 50 o 100m corriendo dónde intentes aplicar al gesto deportivo lo trabajado durante el ejercicio.

Pero lo más importante de todo, más que los propios ejercicios, es que en cada entrenamiento, en cada zancada que das te fijes en realizarla correctamente, en no cometer el error técnico que cometes. 

¿Cómo se si tengo una buena técnica de carrera?

Lo ideal para saber si corremos con una buena técnica de carrera sería realizarnos un estudio biomecánico con un entrenador o podólogo especialista. En este estudio deberías hacerte tanto un checkeo muscular (debilidades, movilidad,...), como un análisis en vídeo corriendo.

Si quieres hacerlo por tu cuenta, lo mínimo que debería de realizar cada corredor para saber si corre con una técnica de carrera óptima es grabarse en vídeo a cámara lenta.

Tendríamos que realizar dos vídeos. Uno dónde te vas a grabar por el lateral y analizarás la posición del tronco, la pisada, el recobro,...

Y otro vídeo, dónde grabarás por detrás y analizarás la estabilidad de la cadera, la estabilidad de los pies en la pisada (si prona, supina,...) y si los apoyos de la pierna son correctos o se meten demasiado hacia adentro.

Ambos vídeos es importante que los grabes a cámara lenta, la mayoría de móviles ya tienen esta opción. Y que realices las grabaciones corriendo a una velocidad similar al ritmo medio que correrías 10km en llano o un poco inferior (más lento).

Mejor libro sobre entrenamiento de la técnica de carrera

Si te tengo que recomendar un libro sobre el entrenamiento de la técnica de carrera en corredores, lo tengo claro. El mejor libro sin dudas es "Técnica de Carrera" escrito por Owen Anderson (Running Form) y traducido al español.

Espero que te haya gustado y ayudado este blog.

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 

Un saludo y kilómetros!

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