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Pronación y Supinación de la Pisada en Corredores

En este artículo aprenderás qué es la pronación y supinación de la pisada en corredores. ¿Podemos corregirlo? ¿Son buenas las zapatillas para pronadores? ¿Hay que utilizar plantillas? ¿Existen ejercicios que corrijan la pronación? 

Si eres corredor, casi seguro que cuando has ido a comprarte unas zapatillas para correr te han preguntado si eres pronador o supinador. 

La pronación y supinación de la pisada son dos términos que se utilizan comúnmente en el mundo del running para describir cómo el pie se mueve durante la carrera. Si bien todos los corredores pronan y supinan en cierta medida, es importante entender cuánto lo hacen y cómo puede afectar su carrera.

¿Sabes exactamente qué es la pronación del pie en corredores?

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Importancia del pié en corredores

El pie es una parte fundamental del cuerpo para cualquier corredor. Es la parte del cuerpo que está en contacto directo con el suelo y juega un papel importante en la absorción del impacto generado por la carrera. Además, el pie es responsable de impulsar al cuerpo hacia adelante, proporcionando la fuerza necesaria para avanzar.

La biomecánica del pie es compleja, y su correcto funcionamiento es esencial para la prevención de lesiones en corredores. El pie está diseñado para absorber las fuerzas de impacto generadas por la carrera, y su estructura está compuesta por músculos, tendones, huesos y ligamentos que trabajan juntos para proporcionar estabilidad y equilibrio al cuerpo.

La forma del pie y la pisada del corredor también son factores importantes que pueden influir en su técnica de carrera, así como en la prevención de lesiones. Los corredores con pies planos o con una pronación excesiva pueden ser más propensos a lesiones debido a una falta de soporte adecuado en el arco del pie. Por otro lado, los corredores con pies cavos o con una supinación excesiva pueden ser más propensos a lesiones debido a una menor capacidad de absorción de impactos.

¿Qué es el tipo de pisada en running?

El tipo de pisada es la forma en que el pie de un corredor golpea el suelo al correr.

Hay tres tipos de pisada: pronación, supinación y pisada neutra.

Ambas fases (pronación y supinación) son necesarias en una correcta pisada. El pie primero debe probar para amortiguar el impacto de la pisada y luego supinar para impulsar la zancada. El problema viene cuando una de estas dos fases se realizan de forma excesiva. 

Una pronación o supinación excesiva provocará una mala alineación del complejo pie-tobillo-rodilla-cadera, lo que cambiará la técnica de carrera y podrá producir lesiones a medio o largo plazo.

¿Qué es la pronación de la pisada al correr?

La pronación es un movimiento natural y necesario que ocurre durante la carrera, ya que ayuda a absorber el impacto del impacto del pie en cada zancada al correr.

Sin embargo, cuando se pronuncia demasiado, puede provocar lesiones en el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. 

Además, una pronación excesiva puede afectar la alineación de las rodillas y la cadera, lo que puede aumentar el estrés en estas áreas y provocar lesiones en las articulaciones. Por ejemplo, un pie pronador puede provocar un aumento en la rotación interna de la tibia, lo que puede provocar dolor en la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones como el síndrome de la cintilla iliotibial y la condromalacia rotuliana.

Por lo tanto, es importante que los corredores presten atención a su pronación y tomen medidas para corregir cualquier problema de pronación excesiva. Esto puede incluir el uso de zapatillas con soporte de arco y estabilidad, uso de plantillas, así como también la realización de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos para mejorar la estabilidad y la alineación del pie y la pierna. 

¿Qué es la supinación del pié al correr?

La supinación del pie corriendo es un movimiento opuesto a la pronación, donde el pie gira hacia afuera durante el aterrizaje. Durante la supinación, el peso del cuerpo se distribuye hacia el borde exterior del pie, lo que puede causar una presión excesiva en el pie y la pierna.

Un pie supinador es menos común que la pronación, pero puede ser un problema para algunos corredores.

La supinación excesiva puede causar varios problemas en el pie y la pierna, incluyendo el dolor en la parte externa del pie, el tobillo y la rodilla. La supinación excesiva de la pisada puede causar tensión en el pie y en la parte inferior de la pierna, lo que puede provocar problemas como la tendinitis peroneal y la fascitis plantar. También puede aumentar el estrés en la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones como la condromalacia rotuliana y la lesión del ligamento cruzado anterior.

Es importante que los corredores identifiquen si tienen problemas de supinación y tomen medidas para corregir cualquier problema existente. Esto puede incluir el uso de zapatillas con soporte para el arco y una suela más ancha en el talón y en la parte media del pie para mejorar la estabilidad y la distribución del peso en el pie. También puede ser útil realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento específicos para mejorar la alineación y la estabilidad del pie y la pierna.

Además, un especialista en la pisada puede proporcionar una evaluación completa de la pisada y recomendar opciones personalizadas para corregir cualquier problema de supinación, como plantillas ortopédicas o calzado personalizado. Los corredores también deben ser conscientes de la técnica de carrera y evitar aterrizar en el borde externo del pie, lo que puede aumentar la supinación. Una técnica adecuada de carrera puede ayudar a reducir el estrés en el pie y la pierna, y mejorar la eficiencia y el rendimiento del corredor.

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¿Qué es una pisada neutra al correr?

Una pisada neutra corriendo es aquella en la que el pie aterriza de forma equilibrada en el suelo, sin pronación ni supinación excesivas.

Durante una pisada neutra, el pie gira ligeramente hacia adentro (pronación) para absorber el impacto del golpe y luego gira hacia afuera (supinación) para proporcionar estabilidad y empuje al despegar.

La pisada neutra es la más común entre los corredores y se considera la pisada más eficiente y saludable, ya que distribuye el peso del cuerpo de manera uniforme y reduce el estrés en las articulaciones y los músculos.

Pronación de la pisada y lesiones en corredores

Las lesiones más habituales en corredores por una pisada pronadora o pie pronador son:

- Fascitis plantar.

- Cintilla Iliotibial.

- Periostitis.

- Tendinopatia de Aquiles.

- Molestias en zona lumbar.

- Condromalacia rotuliana.

Como puedes observar, un problema en la pisada (pie pronador) no solo provoca lesiones en el pie. Si el pie es inestable, todas las articulaciones que hay por arriba son inestables.

Es habitual sobretodo sufrir lesiones en la rodilla por un pie pronador. Por esta razón, a la hora de abordar el tratamiento de una lesión es clave analizar de dónde viene el problema, no solo mirar dónde duele.

¿Cómo saber si tienes un pie pronador?

Para saber si tienes un pie pronador, lo más fácil es colocarse de pie descalzo con un móvil en el suelo grabándote por detrás.

Te colocas justo delante del móvil dejando el mismo peso corporal en ámbas piernas y aguantas 10 segundos. Luego visualizas la grabación y analizas si la línea del tendón de Aquiles está vertical o está doblada. Si la línea está doblada significa que el pié se está hundiendo y es un pie pronador.

El segundo paso sería grabarnos corriendo por detrás. Al grabarte corriendo por detrás vas a observar si los pies al pisar pronan y suben (lo que deben hacer) o se quedan hundidos durante toda la pisada.

En caso de quedarse hundido alguno de los pies durante la pisada significa que tienes una pisada pronadora. 

Si no sabes realizar esta evaluación y quieres prevenir lesiones, es importante que acudas a un podólogo deportivo o biomecánica especialista en corredores para que te analice la pisada.

Una vez ya tenemos claro que tenemos un pie pronador, el siguiente paso es conocer porque está sucediendo esta pronación. ¿Qué músculo está fallando para que ese pié no sea capaz de estabilizar?

Para ello te propongo dos test:

Test de Jack o maniobra de Hubscher y mecanismo de windlass:

El Test de Jack o maniobra de Hubscher es un test muy fácil de realizar para conocer como actúa la musculatura de nuestro pie. 

Para realizar el Test de Jack o maniobra de Hubscher tienes que colocarte de pié descalzo, dejar totalmente relajados los dedos de los pies, y otra persona tiene que coger el dedo gordo del pie y extenderlo hacia arriba todo lo que pueda.

Si al extender el dedo gordo del pie hacia arriba, el arco plantar no se arquea, significa que la musculatura intrínseca del pié no está actuando correctamente. Por lo tanto, tendremos que realizar ejercicios para despertar y fortalecer esa musculatura para que sea capaz de estabilizar ese arco plantar.

Single Heel Rise Test (Test de Puntillas):

El test Single Heel Rise Test es otro test muy sencillo de realizar, para conocer si el músculo tibial posterior se activa correctamente.

Para hacer este test tienes que colocarte de pié descalzo enfrente de una pared. Apoyando la manos en la pared para no caerte y solamente apoyando uno de los dos pies. Una vez en esta posición, tienes que elevar todo lo que puedas el talón del suelo (Como subir de gemelos).

Si al subir el talón, el talón del pie rota hacia dentro significa que el tibial posterior se activa correctamente. en cambio, si al subir el talón sube plano (no rota, sigue totalmente horizontal al suelo), significa que el tibial posterior no se activa correctamente, está inhibido.

En este último caso, los ejercicios a realizar para corregirlos serían ejercicios de fortalecimiento del tibial posterior. 

¿Tiene solución una pisada pronadora?

En muchos casos una pisada pronadora se puede solucionar con ejercicios correctivos. El problema es que actualmente en muchos centros de podología se recetan plantillas enseguida y no se proponen ejercicios correctivos.

También, muchos corredores prefieren ponerse unas plantillas toda su vida a realizar durante unos meses unos ejercicios de fuerza cada día.

Mi opinión es que deberías de buscar un centro de podología o biomecánica de la carrera dónde su primer planteamiento sea corregir la pisada sin el uso de plantillas o con unas plantillas provisionales, no para toda la vida.

En este otro artículo te muestro diferentes ejercicios para fortalecer los pies y así corregir la pronación de la pisada corriendo.

En el artículo puedes encontrar tanto ejercicios para fortalecer la musculatura intrínseca del pie, como el ejercicio short foot. Como ejercicios para fortalecer el tibial posterior.

Zapatillas pronadoras y pie pronador.

Un error muy habitual que observo es que corredores intentan corregir su pisada pronadora con zapatillas para pronadores. 

El problema de utilizar zapatillas pronadoras es que la zapatilla no se adapta al grado de promoción de este corredor. Es la misma zapatilla para un corredor que prona un poco, que para uno que tiene una pisada bastante pronadora, que para un corredor que prona mucho.

El mismo control de pronación no va a ser eficiente para cada corredor. 

En cambio, realizar un estudio de pisada y que un podólogo diseñe unas plantillas específicas para la pronación de esa persona, sí va a ser específico. Una plantilla personal se va a adaptar completamente al ángulo de pronación de esa persona en particular.

Mi consejo es utilizar siempre zapatillas neutras y en caso de necesitarlo utilizar plantillas individuales.

Plantillas para corregir una pisada pronadora

Como he comentado en un punto anterior, muchos pasos de pisada pronadora se puede solucionar fortaleciendo los pies con ejercicios. Por lo tanto, hay muchos casos que podrían solucionarse sin el uso de plantillas.

Ahora bien, en otros muchos casos, es necesario el uso de plantillas o por un tiempo determinado (hasta que el pie sea fuerte y estabilice correctamente), o para siempre.

En este caso el uso de plantillas para corregir la pronación de la zancada es obligatorio. 

Para esto debes consultar a un podólogo especialista en running o corredores, y que te haga un análisis de la pisada en detalle. 

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Espero que te haya gustado este blog 😉

Un saludo y kilómetros!

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