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Ultradistancia ¿Peligroso o Saludable?

En los últimos años, el mundo del running ha presenciado un notable aumento en la popularidad de las carreras de ultradistancia, desafíos que llevan a los corredores más allá de los límites convencionales de resistencia y fortaleza mental. Estas pruebas, que superan con creces la distancia de un maratón estándar, no solo ponen a prueba la capacidad física de los atletas, sino también su determinación y resistencia psicológica. Pero, con este creciente interés, surge una pregunta fundamental para los corredores: ¿Son saludables estas carreras para los corredores?

En este artículo busco mostrarte la realidad sobre este tipo de pruebas y la salud. Te mostraré los datos de los últimos estudios científicos en la temática. 

¿Son peligrosas las carreras de ultradistancia o ultramaratón? ¿Son saludables?

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¿Qué son las carreras de ultradistancia?

Las carreras de ultradistancia, también conocidas como ultramaratones, representan un fascinante subconjunto del mundo del running, donde los límites de la resistencia humana son puestos a prueba de manera extrema. Pero, ¿qué define exactamente a una carrera de ultradistancia? En esencia, cualquier competición que exceda la distancia oficial de un maratón, es decir, más de 42.195 kilómetros (26.2 millas), se considera una carrera de ultradistancia. Estas carreras pueden variar enormemente en longitud, desde 50 kilómetros (31 millas) hasta impresionantes desafíos de 100 millas o más, y pueden llevarse a cabo en una diversidad de terrenos que incluyen senderos montañosos, desiertos áridos y paisajes helados.

Breve Historia

La historia de las ultradistancias se remonta a siglos atrás, cuando las largas distancias se recorrían a pie por necesidad, para comunicarse entre ciudades o como parte de rituales y pruebas de resistencia. Sin embargo, la formalización de estas carreras como eventos deportivos comenzó en el siglo XX, ganando popularidad gradualmente a medida que corredores y aventureros buscaban desafíos que superaran los límites de los maratones tradicionales.

Popularidad Actual

En las últimas décadas, las carreras de ultramaratón han visto un aumento exponencial en su popularidad. Lo que una vez fue considerado un nicho para unos pocos atletas extremadamente dedicados, ahora atrae a miles de corredores cada año, ansiosos por probar su fortaleza mental y física. Esta creciente atracción se debe a la búsqueda de desafíos personales cada vez más grandes. 

Ahora mismo, por ejemplo en el UTMB la distancia con más "nombre" es el UTMB de 170km. En cambio, ir a la OCC (55km) parece ir "a la carrera de niños" de todas las distancias que hay.

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Los Desafíos Únicos de las Ultradistancias

Las carreras de ultradistancia presentan una serie de desafíos únicos que van más allá de lo que los corredores experimentan en maratones tradicionales. Estos desafíos, tanto físicos como mentales, requieren una preparación y resiliencia excepcionales, diferenciando significativamente las ultradistancias de sus contrapartes más cortas.

Desafíos Físicos Ultramaratón

Resistencia Extrema: La demanda física de correr distancias que superan ampliamente los 42.195 kilómetros de un maratón pone a prueba los límites de la resistencia humana. Los corredores de ultradistancia deben preparar su cuerpo para soportar horas, o incluso días, de esfuerzo continuo.

Adaptación al Terreno: A diferencia de muchos maratones que se llevan a cabo en rutas relativamente planas y predecibles, las ultradistancias a menudo atraviesan terrenos variados y técnicos. Desde senderos montañosos empinados hasta desiertos áridos, los corredores deben estar preparados para enfrentar y adaptarse a condiciones cambiantes bajo sus pies.

Gestión de la Nutrición y la Hidratación: Mantener una nutrición e hidratación adecuadas se vuelve exponencialmente más complejo a medida que aumenta la distancia. Los ultracorredores deben planificar cuidadosamente su ingesta de alimentos y líquidos para evitar la deshidratación, el agotamiento de electrolitos y otros problemas gastrointestinales que pueden surgir durante carreras prolongadas.

Desafíos Mentales Ultramaratón

Fortaleza Mental: Más allá de la resistencia física, las ultradistancias exigen una fortaleza mental extraordinaria. Los corredores deben cultivar una mentalidad resiliente para superar momentos de duda, fatiga extrema y el deseo de abandonar.

Gestión del Dolor y la Fatiga: Aprender a manejar y aceptar el dolor y la fatiga es crucial en las ultradistancias. La capacidad de diferenciar entre el dolor que es una señal de lesión inminente y el dolor que es parte del desafío de ultradistancia es vital.

Soledad y Aislamiento: A diferencia de los maratones, donde los espectadores y otros corredores pueden ofrecer apoyo constante, las ultradistancias a menudo implican largos períodos de soledad. Lidiar con el aislamiento y mantener la motivación sin el aliento externo es un desafío mental significativo.

Comparación con Maratones Tradicionales

Mientras que los maratones tradicionales ciertamente presentan sus propios desafíos y requieren un entrenamiento serio y dedicación, las ultradistancias elevan la experiencia a un nivel completamente nuevo. La preparación para una ultradistancia no solo implica incrementar el volumen de kilómetros recorridas, sino también una planificación estratégica más compleja en términos de nutrición, hidratación, equipamiento y psicología. Además, mientras que la meta de un maratón es a menudo alcanzar un tiempo específico, el objetivo principal en una ultradistancia puede ser simplemente terminar.

Riesgos Asociados con las Carreras de Ultradistancia

La investigación sobre los efectos de correr ultradistancias ha explorado tanto los riesgos físicos como mentales asociados con esta exigente forma de ejercicio. Aunque la búsqueda específica no arrojó estudios directamente relacionados con ultradistancias, los principios y hallazgos de investigaciones relacionadas pueden aplicarse para comprender mejor los desafíos y riesgos involucrados.

Riesgos Físicos

Lesiones Comunes: Las lesiones en corredores de ultradistancia pueden variar desde problemas musculoesqueléticos hasta lesiones por sobreuso. La naturaleza repetitiva y de alto impacto de correr largas distancias puede aumentar el riesgo de tendinitis, fracturas por estrés y daño articular.

Jastifer y Hoffman (2023) en su estudio "The Foot and Ankle in Ultramarathon Runners: Results of the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study" encontraron que el 71.2% de los corredores de ultramaratón activos reportaron una lesión en el pie o el tobillo en los 12 meses anteriores. Las lesiones más comunes incluyeron fascitis plantar (36.3%), tendinitis de Aquiles (24.0%), dolor no específico en el pie (14.0%) y fracturas por estrés (13.4%). Este estudio destaca la alta prevalencia de lesiones en el pie y el tobillo entre los corredores de ultradistancia, subrayando la importancia de la atención preventiva adecuada.

Problemas Cardiovasculares: Aunque correr en general es beneficioso para la salud cardiovascular, la extrema exigencia de las ultradistancias puede poner una presión significativa en el corazón. Es crucial que los corredores se sometan a evaluaciones médicas para asegurar que están en condiciones óptimas para enfrentar estos retos.

El estudio "Kinetics of Cardiac Remodeling and Fibrosis Biomarkers During an Extreme Mountain Ultramarathon" por Le Goff et al. (2022) investigó los efectos de correr una ultramaratón de montaña extrema en la remodelación cardíaca y los biomarcadores de fibrosis. 

Este estudio muestra que participar en una ultramaratón extrema parece ser menos perjudicial para el corazón que eventos más cortos. Este hallazgo es significativo porque sugiere que, aunque los biomarcadores indican estrés cardíaco y potencial fibrosis durante la carrera, hay una capacidad de recuperación que podría mitigar los efectos a largo plazo en el corazón.

Desgaste Muscular y Articular: La fatiga muscular extrema y el desgaste de las articulaciones son riesgos inherentes al correr ultradistancias. La recuperación adecuada, incluyendo descanso y nutrición, es esencial para mitigar estos efectos.

Riesgos Mentales

Fatiga Extrema: La fatiga mental puede ser tan desafiante como la física en ultradistancias. Mantener la motivación y el enfoque durante horas o días requiere una preparación mental considerable.

Estrés Psicológico: El estrés de prepararse y competir en eventos de ultradistancia puede tener un impacto significativo en la salud mental de los corredores. La ansiedad, el estrés precompetitivo y el riesgo de agotamiento son consideraciones importantes.

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Beneficios de Correr Ultradistancias

Mejoras en la Resistencia y la Capacidad Cardiovascular

Correr ultradistancias requiere y desarrolla una resistencia excepcional, no solo muscular sino también cardiovascular. Participar en estas carreras extensas entrena al cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la capacidad del corazón. La literatura existente sobre el ejercicio de resistencia sugiere que actividades prolongadas como correr ultradistancias pueden tener efectos positivos significativos en la salud cardiovascular y la resistencia física general.

Fortaleza Mental y Superación Personal

Un estudio de Mueller, T. S. (2012) exploró la participación de corredores de ultramaratón, destacando la importancia de la fortaleza mental y la superación personal. Este estudio sugiere que las dimensiones cognitivas y afectivas son significativas en la predicción del comportamiento de los corredores y su percepción de habilidad, subrayando cómo la participación en ultradistancias puede ser un medio poderoso para el desarrollo personal y la realización de la capacidad de resistencia mental.

La Importancia de la Escucha Activa del Cuerpo

En el exigente mundo de las carreras de ultradistancia, la capacidad de escuchar activamente a tu cuerpo trasciende la simple autoconciencia; se convierte en una herramienta crucial para la seguridad y el éxito. Este principio, fundamental en el entrenamiento y la competición, implica una sintonía fina con las señales físicas y mentales que el cuerpo envía, permitiendo a los corredores tomar decisiones informadas sobre cuándo avanzar, cuándo reducir la intensidad y cuándo detenerse por completo.

Reconocer Señales de Advertencia

El cuerpo humano es una máquina compleja que comunica de manera efectiva sus límites y necesidades, especialmente bajo estrés extremo. Durante una ultradistancia, las señales de advertencia pueden variar desde dolores musculares agudos y fatiga extrema hasta síntomas más serios como mareos, desorientación, o cambios en la percepción del dolor. Estas señales no son meros inconvenientes; son advertencias críticas que requieren atención inmediata para prevenir lesiones graves o condiciones médicas agudas.

Saber Cuándo Parar o Reducir la Intensidad

La diferencia entre un ultracorredor experimentado y uno novato a menudo radica en la capacidad de interpretar y actuar según estas señales de advertencia. Reducir la intensidad o incluso detenerse ante los primeros signos de advertencia puede ser la decisión más difícil pero más sabia, especialmente en carreras donde la presión por continuar puede ser abrumadora. La deshidratación, el agotamiento del glucógeno, el sobrecalentamiento y la hipotermia son condiciones comunes en las ultradistancias que pueden mitigarse con una acción temprana.

La Escucha Activa Como Estrategia Preventiva

Adoptar una estrategia de escucha activa del cuerpo no solo es esencial para manejar los desafíos físicos y mentales de las ultradistancias, sino que también es vital para la prevención de lesiones a largo plazo. Esto implica no solo ajustar el ritmo en respuesta a las señales del cuerpo durante una carrera, sino también adaptar los planes de entrenamiento y recuperación para reflejar las necesidades cambiantes del cuerpo a lo largo de un ciclo de entrenamiento.

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Espero que te haya gustado este artículo sobre salud y carreras de ultradistancia y ultramartón.

Un saludo y kilómetros!

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