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Plan Entrenamiento para Bajar de 30 minutos en 5k

Las carreras de 5 km han surgido como una de las distancias más populares y accesibles para corredores de todos los niveles, desde principiantes que se calzan las zapatillas por primera vez hasta veteranos experimentados que buscan mejorar sus marcas personales.

Esta distancia ofrece el equilibrio perfecto entre un desafío físico y la factibilidad de entrenamiento, lo que la convierte en una opción ideal. Si te vas a iniciar en el running, o te gusta la velocidad y poder llevar ritmos altos, las carreras de 5km es distancia perfecta como objetivo. 

Un plan de entrenamiento específico y bien estructurado es crucial para optimizar tu preparación y rendimiento.Los planes de entrenamiento para 5 km varían significativamente en función de tus objetivos de tiempo. No es el mismo entrenamiento para un corredor que busca bajar de 20 minutos en 5km (Sub 4:00 min/km), que para un corredor que busca bajar de 30 minutos (Sub 6:00 min/km).

En este artículo, analizaremos tanto el entrenamiento, como la nutrición necesaria para poder correr 5km por debajo de 30 minutos.

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Plan entrenamiento 5km Sub 30 minutos PDF (5 días/semana)

Plan entrenamiento 5km Sub 30 minutos PDF (4 días/semana)

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¿Qué necesito para correr una 5k en menos de 30 minutos?

Correr una carrera de 5 km en menos de 30 minutos es un objetivo alcanzable para muchos corredores.

Pero, para lograr este objetivo, es crucial entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: establecer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 5 kilómetros,...

Conoce tus Zonas de Entrenamiento

Antes de comenzar a entrenar para tu carrera de 5 km, es esencial evaluar tus zonas de entrenamiento. Al conocer tus zonas de entrenamiento, sabrás exactamente cada día a qué ritmo o pulsaciones deberías correr.

Esto te permitirá poder regular la carga de tu entrenamiento para no lesionarse y mejorar las capacidades que necesitas mejorar en cada momento del plan de entrenamiento de 5km. Si quieres aprender más sobre zonas de entrenamiento, te recomiendo ver el siguiente vídeo:

Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.

Zonas de Entrenamiento por Ritmo:

Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM

El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.

En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:

  • Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
  • Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
  • Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
  • Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
  • Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.

Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):

Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).

Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:

  • Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
  • Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
  • Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
  • Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
  • Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.

Demandas Físicas de una carrera de 5km

Las demandas de una carrera de 5km para un corredor que busca bajar de 15 minutos o 20 minutos o 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.

Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 5km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques a 30 minutos o más, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.

En nuestro caso, para conseguir bajar de 30 minutos en 5k la capacidad más importante a mejorar será el umbral anaeróbico. Y en una primera fase, también será interesante entrenar el Vo2max, pero al inicio de la planificación.

En cambio, para un corredor que busca correr por debajo de 4:00, la capacidad principal a trabajar durante todo el plan de entrenamiento sería el VO2max.

Cómo empezar a Entrenar para una 5k

Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 5km, ya llega el momento de ponerse manos a la obra y empezar a entrenar.

Al conocer tus propias zonas de entrenamiento, sabrás a qué ritmo correr para mejorar tu Vo2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio.

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Métodos de Entrenamiento para correr 5km sub 30 minutos

Aquí te muestro varios métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 30 minutos en tu próxima carrera de 5 km:

Entrenamientos de Series VO2max

Los entrenamientos de series a intensidades de VO2max (ritmos 90 a 110% de la VAM) van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.

Estos entrenamientos pueden tanto series cortas, como series largas.

Ejemplo series cortas: 2 bloques de 5x400m 100% VAM r=1'

Ejemplo series largas: 5x1200m 90% VAM r=3'

Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico

Como hemos comentado, el objetivo principal será mejorar el umbral anaeróbico para conseguir bajar de 30 minutos en 5k.

Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.

Ejemplo: 5x5' UAn r=2'30'' suave

Entrenamientos Fartlek

El método fartlek también es un buen método para mejorar el umbral anaeróbico. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).

Ejemplo: 40' (1' UAn / 1' suave)

Entrenamientos largos suaves

Es importante, que los entrenamientos de intensidad que hemos visto (series y fartlek) los combines con entrenamientos suaves de 30 a 50 minutos. 

Meter también entrenamientos suaves en tu plan de entrenamiento semanal te permitirá dos cosas:

1) Recuperar de los entrenamientos intensos y no lesionarte.

2) Mejorar otras capacidades que no mejoras con entrenamientos intensos (Umbral aeróbico, economía de carrera,...).

Mi recomendación es que si entrenas 3 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y uno como mínimo suave.

Entrenamiento de fuerza para correr 5km en menos de 30 min

Un error muy común, tanto en corredores iniciales, como avanzados de 5km, es centrarse solo en correr. 

Es muy importante que combines tus entrenamientos de 2-4 días/semana de correr, con 2 días de entrenamiento de fuerza específica para correr.

Un buen entrenamiento de fuerza te permitirá, tanto prevenir lesiones, como poder correr más rápido los 5 kilómetros.

Es importante queque en tus rutinas de fuerza incluyas tanto ejercicios generales (sentadilla, zancada, gemelos,...), como ejercicios preventivos (glúteo medio, psoas, musculatura del pié,...), como ejercicios de CORE.

Dedica al menos 40 minutos, 2 días/semana a entrenar la fuerza para evitar lesionarte y poder correr más rápido. Si tienes más fuerza en tus piernas, podrás empujar tu cuerpo más rápido en cada zancada. Por lo tanto, podrás correr más rápido.

Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.

Nutrición para Carreras de 5km

La nutrición juega un papel crucial en la preparación y el rendimiento para carreras de 5 km. Aunque la distancia pueda parecer corta en comparación con maratones o ultramaratones, optimizar tu ingesta de nutrientes, especialmente los hidratos de carbono, la suplementación adecuada y una estrategia de hidratación efectiva, puede marcar una diferencia significativa en tu rendimiento. Aquí te explicamos cómo prepararte nutricionalmente para tu próxima carrera de 5 km.

Carga de Hidratos de Carbono

La carga de hidratos de carbono es una estrategia nutricional diseñada para maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos y, así, tener más energía durante la carrera. Para una carrera de 5 km, este proceso no necesita ser tan intenso como para distancias más largas, pero aún así es importante.

  • Días Anteriores a la Carrera: En los dos o tres días previos a la carrera, aumenta gradualmente la proporción de hidratos de carbono en tu dieta. Opta por fuentes de carbohidratos como arroz, pasta, quinoa, avena, batatas y frutas. Estos alimentos te proporcionarán una liberación de energía sostenida.
  • Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, consume un desayuno rico en carbohidratos de fácil digestión aproximadamente 2 a 3 horas antes del evento. Una buena opción podría ser un plato de avena con plátano, pan tostado con mermelada o un batido de frutas con miel. Evita alimentos altos en fibra o grasas en esta comida para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal durante la carrera.

Suplementación para Carreras de 5km

Para una carrera de 5 km, la suplementación puede incluir:

  • Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
  • Beta-Alanina: Aunque más relevante para eventos de menor duración, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y breves al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga.
  • Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.

Hidratación

La hidratación es esencial, incluso para carreras cortas. La deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento y bienestar.

  • Días Previos: Asegúrate de estar bien hidratado en los días previos a la carrera. Esto significa consumir suficientes líquidos para que tu orina sea de color claro.
  • Pre-Carrera: Bebe aproximadamente 500 ml de agua en las dos horas antes de la carrera para asegurar una hidratación adecuada. Evita beber demasiado justo antes de empezar para no sentirte hinchado o necesitar paradas innecesarias.
  • Durante la Carrera: Para una carrera de 5 km, es posible que no necesites hidratarte en el camino, especialmente en climas más fríos. Sin embargo, en condiciones cálidas o si eres un sudorador profuso, considera llevar una pequeña cantidad de agua o planificar un punto de hidratación durante la carrera.

La nutrición y la hidratación adecuadas son fundamentales para optimizar tu rendimiento en una carrera de 5 km. Al seguir estas recomendaciones, estarás en una mejor posición para alcanzar o incluso superar tus objetivos de carrera.

Plan semanal para correr 5km en menos de 30 minutos

Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 30min en 5k:

Semana 1:

Lunes - Descanso o estiramientos

Martes - Correr 30' suaves

Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza

Jueves - Test VAM

Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza

Sábado - Descanso o estiramientos

Domingo - Correr 40' suave

Semana 2:

Lunes - Descanso o estiramientos

Martes - Correr 15' suave + 2 bloques 8x200m 110% VAM r=30''

Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza

Jueves - Correr 10' suave + 5x5' UAn r=2'30''

Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza

Sábado - Descanso o estiramientos

Domingo - Correr 45' suave

Semana 3:

Lunes - Descanso o estiramientos

Martes - Correr 15' suave + 2 bloques 10x200m 110% VAM r=30''

Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza

Jueves - Correr 10' suave + 4x7' UAn r=3'30''

Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza

Sábado - Descanso o estiramientos

Domingo - Correr 45' suave

Semana 4:

Lunes - Descanso o estiramientos

Martes - Correr 15' suave + 2 bloques 6x300m 100% VAM r=40''

Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza

Jueves - Correr 10' suave + 3x8' UAn r=4'

Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza

Sábado - Descanso o estiramientos

Domingo - Correr 50' suave

Planes de entrenamiento completos para bajar de 30 minutos en 5k

Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles:

Plan entrenamiento 5km Sub 30 minutos PDF (6 días/semana)

6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza

Plan entrenamiento 5km Sub 30 minutos PDF (5 días/semana)

5 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza

Plan entrenamiento 5km Sub 30 minutos PDF (4 días/semana)

4 días a la semana = 3 días de correr + 1 de fuerza

Plan entrenamiento 5km desde 0 PDF

Si nunca has corrido y quieres empezar a hacerlo desde 0 en busca de 5km, este sería tu plan de entrenamiento.

Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.

Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.

Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 30 minutos en 5 kilómetros.

Un saludo y kilómetros!

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