Claves del Entrenamiento de Series para Corredores
¿Quieres llevar tu entrenamiento de corredor al siguiente nivel? Si estás buscando una forma efectiva de mejorar tu velocidad, resistencia y capacidad cardiovascular, el entrenamiento de series es una estrategia clave que debes considerar. En este artículo, te enseñaré las claves del entrenamiento de series, aprenderás por qué es tan beneficioso para los corredores.
El entrenamiento de series es el método de entrenamiento más utilizado en corredores. Salvo corredores muy iniciales, la inmensa mayoría han realizado series alguna vez.
Pero... ¿Realizamos este tipo de entrenamiento de series correctamente?
En este artículo te explico las claves que deberías de cumplir para sacarle el máximo rendimiento posible a tus entrenamientos de series.
¿Qué es el Entrenamiento de Series?
El entrenamiento de series, también conocido como entrenamiento de intervalos, es una técnica de entrenamiento en la que alternas entre períodos de esfuerzo intenso y períodos de recuperación activa o pasiva.
En el contexto de la carrera, esto significa correr a un ritmo rápido durante un tiempo específico (las "series") y luego tomar un breve descanso antes de repetir el proceso varias veces.
El entrenamiento de series es un entrenamiento de alta intensidad, dónde su principal objetivo es la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max). Si realizásemos un entrenamiento continuo a esta intensidad de VO2max, no podríamos aguantar más de 5 minutos.
En cambio, si dividimos el entrenamiento en pequeñas porciones de tiempo, por ejemplo de 1 minuto, y lo intercalamos de pequeños descansos, nos permite poder acumular mucho más tiempo de entrenamiento a esa intensidad en un mismo día.
Ejemplo:
Continuo 5' al Vo2max = Tiempo total de entrenamiento 5' en zona Vo2max
Series 2x(5x1' Vo2max r=30'' caminando) = 10' en zona Vo2max
Al poder acumular mucho más tiempo a esta intensidad, podemos mejorar mucho más en un mismo entrenamiento.
¿Por qué Realizar Entrenamiento de Series?
El entrenamiento de series es una estrategia poderosa que ofrece varios beneficios significativos para los corredores. Aquí hay algunas razones por las que deberías considerar incorporarlo en tu programa de entrenamiento para correr más rápido:
1. Mejora tu VO2max
La VO2max, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, es un indicador crucial de tu capacidad cardiovascular. El entrenamiento de series es una de las formas más efectivas de aumentar la VO2max, lo que a su vez te permite correr más rápido y por más tiempo.
2. Potencia tu Velocidad y Resistencia
El entrenamiento de series te permite desarrollar una velocidad máxima superior y una resistencia mejorada. Esto es esencial para enfrentar carreras más cortas (1 a 5km).
3. Optimiza la Quema de Grasa
Las sesiones de entrenamiento de series intensas pueden aumentar la quema de grasa durante y después del ejercicio. Esto es beneficioso tanto para la pérdida de peso como para el rendimiento.
Se habla mucho de la importancia de correr a ritmos bajos para perder grasa, pero el entrenamiento de alta intensidad también es una buena estrategia.
4. Vence la Monotonía
La variabilidad es esencial para mantener la motivación en el entrenamiento. El entrenamiento de series agrega una dosis saludable de variedad a tu rutina, lo que te ayuda a evitar la monotonía y el estancamiento en tu progreso como corredor.
Las Claves para un Entrenamiento de Series Efectivo
Como hemos comentado, la mayoría de corredores realizan entrenamiento de series. Es el método de entrenamiento más popular.
Pero la mayoría comentes diferentes errores que no les permiten sacar el máximo beneficio posible a este tipo de entrenamiento.
Te explico las claves para sacar el máximo rendimiento posible a tus entrenamientos de series:
Clave 1: Calentamiento previo
Correr simplemente suave antes del entrenamiento de series es un error muy habitual. La primera serie ya deberías de empezarla con las pulsaciones altas. Esto te permitirá durante ese entrenamiento de series, pasar mucho más tiempo ene sos valores altos de frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno.
Imagina que tu velocidad al VO2max es 3:20 y vas a hacer 5 series de 1 minuto a 3:20. Y tu pulsación máxima es 190ppm.
¿Conforme te pones a correr a 3:20 la primera sería ya vas a 190 pulsaciones?
No ¿verdad?
Nuestro cuerpo tarda un tiempo en ir aumentando poco a poco las pulsaciones y el consumo de oxigeno. Por esta razón, es importante empezar ya la primera sería con el pulso un poco alto.
¿Cómo conseguimos esto?
Antes de empezar la primera sería vas a meter unos cambios de ritmo, como unas pequeñas mini-series. Vas a hacer 5' en los cuales vas a intercalar 20'' a ritmo VO2max con 40'' muy suave.
Correr solo 20'' a ese ritmo no te va a cansar, pero si te va a activar y a aumentar las pulsaciones y consumo de oxigeno para iniciar ya la primera serie con unos valores más altos.
Clave 2: Tiempo entre calentamiento y primera serie
Otro error habitual es, realizo esto calentamiento que hemos comentado y me paro un rato a relajarme, beber agua,... antes de la primera serie.
Esto provoca que los efectos de este calentamiento los perdemos y al estar 2-5 parados, volvemos a valores de reposo. Por lo tanto, estaremos menos tiempo durante las series a pulsaciones altas.
Es muy importante que justo cuando terminas este calentamiento previo que hemos comentado, empieces directamente la primera serie.
Clave 3: Intensidad entrenamieto
Si quieres mejorar con el entrenamiento de series tu VO2max, no puedes correr a cualquier ritmo. Debes correr a ritmo de tu zona de entrenamiento VO2max.
No vale con ir a sensaciones "correr fuerte", hay que saber exactamente a qué ritmo correr.
¿Cómo puedes saber a qué ritmo tienes que correr las series?
Deberías hacer un test de 5 minutos de velocidad aeróbica máxima (VAM). En este otro artículo te explico en detalle como realizan un test VAM para calcular tus zonas de entrenamiento personales.
Los entrenamientos de series, para mejorar el VO2max, es necesario que los hagas a intensidades superiores al 90% de la VAM o VO2max. Ritmos por debajo no mejoraran el VO2max.
Clave 4: Tipo y tiempo de descanso
Al igual que es importante la serie, es importante como haces el descanso entre serie y serie. Si el descanso es muy largo, bajarán demasiado las pulsaciones, pero si es muy corto no te permitirá recuperar lo suficiente.
Además, un descanso puede ser activo o pasivo. El activo (trotando suave) consigues que el pulso no baje casi, pero a la vez cansa más y no te permite recuperar casi. En cambio, un descanso pasivo te permite recuperar mejor pero baja mucho el pulso entre serie y serie.
En este otro artículo te explico en detalle como utilizar cada tipo de descanso en los entrenamientos de series. Pero a nivel general:
- En series cortas (series de menos de 1 minuto): el descanso debería ser pasivo y de un tiempo inferior al tiempo de la serie. Ejemplo: si la serie dura 50'', el descanso 30'' andando (inferior al tiempo de la serie).
- En series largas (series de más de 1 minuto): el descanso será activo y de un tiempo igual o inferior al tiempo de la serie. Ejemplo: si la serie dura 3', el descanso podrían ser 3' trotando suave.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a optimizar tus entrenamientos de series, para así mejorar más y correr más rápido.
Un saludo y kilómetros!
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