Plan Entrenamiento 10km sub 45 minutos
Los 10 km tienen un significado especial para la comunidad runner, capturando el interés tanto de quienes están dando sus primeros pasos en el mundo del atletismo como de corredores experimentados en busca de superarse. La razón de su gran atractivo radica en la combinación de ser accesible para muchos, a la vez que ofrece un reto sustancial, actuando como el enlace ideal entre distancias cortas y eventos de mayor resistencia como los medio maratones o maratones. No obstante, para destacar en esta distancia se necesita algo más que simplemente ponerse las zapatillas y empezar a correr; se requiere de una estrategia de entrenamiento bien pensada y adaptada a los objetivos de tiempo específicos del corredor.
Los objetivos de tiempo para una carrera de 10 km pueden variar ampliamente, reflejando la diversidad en los niveles de habilidad y experiencia dentro de la comunidad de corredores. Para algunos, romper la barrera de los 50 minutos es un hito significativo que simboliza un gran logro personal y un nivel de condición física admirable. Para otros, más avanzados, los objetivos pueden ser aún más ambiciosos, buscando terminar en menos de 45 o incluso 35 minutos, cada uno de estos objetivos demandando estrategias de entrenamiento distintas que aborden específicamente la velocidad, la resistencia y la recuperación.
En este artículo, nos enfocaremos en analizar cómo prepararse para conquistar un 10 km en menos de 45min. Te mostraré estrategias de entrenamiento adaptadas, consejos nutricionales y tácticas de recuperación que te prepararán para alcanzar este objetivo.
¿Cómo correr 10k en menos de 45 minutos?
Correr una carrera de 10 km en menos de 45min, a un ritmo superior a 4:30 min/km, es un objetivo interesante para corredores intermedios.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 10 kilómetros,... Y apara ello, contar con un plan de entrenamiento para 10km.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de sumergirte en el régimen de entrenamiento para tu siguiente carrera de 10 km, el primer paso es conocer tus zonas de entrenamiento personales. Esto te brindará una guía clara sobre el ritmo o pulsaciones a las que correr en cada sesión de entrenamiento.
Esta información resulta vital para calibrar con precisión la intensidad de tus entrenamientos, lo que te ayudará a prevenir lesiones y a concentrarte en el desarrollo de habilidades físicas específicas necesarias en distintas fases de tu plan de entrenamiento para 10 km. Para obtener más detalles sobre las zonas de entrenamiento y su implementación, te recomiendo consultar los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de 10km
Las demandas de una carrera de 10km para un corredor que busca bajar de 1 hora minutos o 45 minutos o menos de 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 10km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques o superes los 60 minutos (1 hora), más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 45 minutos en 10k la capacidad más importante a entrenar es el umbral anaeróbico (UAn). Pero, sobretodo es importante trabajar el umbral anaeróbico, o trabajarlo desde abajo con entrenamientos en zona tempo.
En cambio, para un corredor que busca correr a un ritmo 3:30, será más importante mejorar el VO2max con series muy intensas.
Cómo empezar a Entrenar para una 10k sub 45 minutos
Una vez ya sabes tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 10km, ya llega el momento de empezar a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 4:30 en 10km, sería necesario al menos conseguir una VAM por debajo de 4:00 min/km en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para correr 10km en menos de 45 minutos
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 45min en tu próxima carrera de 10 km:
Entrenamientos de Series Cortas VO2max
Los entrenamientos de series cortas de VO2max, a ritmos 100 a 110% de la VAM, van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 6x400m 100% VAM r=40'' suave
Entrenamientos de Series Largas VO2max
Además, en este periodo inicial, las series largas a ritmos de 90% del VO2max o VAM también nos ayudarán a mejorar el VO2max de forma más extensiva, además de ayudar a mejorar a la vez el umbral anaeróbico.
Ejemplo series largas: 4x6' al 90% VAM r=4' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
En la preparación de carreras de 10km, el entrenamiento del umbral anaeróbico va a ser el punto más importante a desarrollar.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 5x5' UAn r=2'30'' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (2' UAn / 1' suave)
Entrenamientos Tempo
El umbral anaeróbico lo puedes mejorar desde arriba (series a UAn o 90% VAM), o desde abajo, series extensivas en zona tempo.
Realizar entrenamientos en zonas de moderada intensidad, como la zona tempo, ayudarán también a elevar este umbral anaeróbico, y con ello mejorar el rendimiento en carreras de 10km
Ejemplo entrenamiento tempo: 10' suave + 2x25' tempo r=5' suave
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta intensidad, como las series y el fartlek, con sesiones más ligeras que duren entre 40 minutos y 1h10min. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera).
Mi recomendación es que si entrenas 3-4 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 1-2 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deberán ser por lo menos a 5:30 min/km como máximo.
Entrenamiento de fuerza para correr 10km en menos de 45 minutos
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de 10 km en menos de 45 minutos. A menudo subestimado en comparación con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el fortalecimiento muscular ofrece beneficios significativos que pueden ser decisivos en la mejora del rendimiento de un corredor:
Mejora de la Economía de Carrera: El entrenamiento de fuerza incrementa la eficiencia con la que corres, permitiéndote utilizar menos energía para mantener un ritmo rápido. Esto es crucial para mantener la velocidad deseada durante toda la carrera de 10 km.
Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como las tendinitis o las fracturas por estrés. Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y capacidad para afrontar subidas o aumentar el ritmo en los tramos finales de la carrera.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperación y el entrenamiento específico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de 10km
La estrategia nutricional para una carrera de 10 km juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementación y la hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
Días Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 días antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Incrementa la proporción de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de fácil digestión como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus músculos estén energizados y listos para el esfuerzo.
Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y fácil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes del evento permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar estos nutrientes. Ejemplos incluyen avena con miel y plátano, tostadas con mermelada o un batido de frutas. Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para menos de 45min de esfuerzo sería necesario tomar durante la carrera de 10km 20-30g de hidratos de carbono en la parte inicial, para que haga efecto en la última parte de la competición. Este aporte de hidratos de carbono puede ser en forma de gel o isotónico. No te recomiendo para una carrera de 10km tomar nada sólido como una barrita, ya que a estas intensidades es complicado de masticar.
Suplementación para Carreras de 10km
Para una carrera de 10 km, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación para carreras de 10km
Es vital asegurar una hidratación correcta para lograr un buen desempeño en una carrera de 10 km. Incluso una deshidratación mínima del 2% puede tener un impacto negativo en tu rendimiento. Para garantizar que mantienes un nivel óptimo de rendimiento durante toda la carrera, considera los siguientes consejos:
Antes de la Carrera: Mantenerse adecuadamente hidratado en los días que anteceden a la carrera es clave. Esto implica beber agua suficiente para que el color de tu orina sea de un tono claro, indicativo de una buena hidratación.
Justo Antes de la Carrera: Consumir aproximadamente 500 ml de agua en las dos horas previas al comienzo de la carrera es crucial para una hidratación ideal. Intenta no beber demasiado inmediatamente antes de empezar para evitar sentirte pesado o la necesidad de parar de forma inesperada.
Durante la Carrera: La necesidad de hidratarte puede variar según el clima y cuánto transpires. Tener a mano una botella de agua o hacer uso de los puntos de hidratación disponibles en el recorrido puede ser una táctica inteligente.
Asegurar una correcta carga de carbohidratos, una suplementación adecuada y seguir una estrategia de hidratación bien planificada te equipará para alcanzar tu máximo potencial en tu carrera de 10 km. Ten en cuenta que cada corredor es diferente, así que es crucial personalizar estas sugerencias según tus necesidades y cómo responde tu cuerpo.
Plan semanal para correr 10km sub 45 minutos
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 45 minutos en 10k (sub 4:30 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 40' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 45' suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 5' suave + 2x25' tempo r=5' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (2' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 50' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 10' suave + 40' tempo
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (3' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 55' suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 10' suave + 45' tempo
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (4' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 1h suave
Planes de entrenamiento completos para bajar de 45 minutos en 10k
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr 10km más rápido de 45 minutos:
Plan entrenamiento 10km Sub 45min PDF (6 días/semana) - 16 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento 10km Sub 45min PDF (5 días/semana) - 16 Semanas Duración
6 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento 10km Sub 45min PDF (6 días/semana) - 12 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento 10km Sub 45min PDF (5 días/semana) - 12 Semanas Duración
6 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 45 minutos en 10 kilómetros.
Un saludo y kilómetros!
BLOGS RELACIONADOS:
