Plan de Entrenamiento para Maratón
En este artículo aprenderás todo sobre la distancia maratón y cómo preparar un plan de entrenamiento para maratón.
Planes Entrenamiento para Maratón 2:40, sub3:00, 3:15, 3:30, 3:45, sub4h, 4:30, sub5h
Maratón: La Prueba Reina
La maratón, junto a los 100 metros lisos, es la prueba reina del atletismo con diferencia. Y dentro de las carreras de fondo es la prueba más importante y conocida.
Casi todo corredor sueña con poder correr la distancia del maratón alguna vez en su vida. Incluso, muchos corredores empiezan a correr con el objetivo de hacer un maratón de asfalto.
El nombre de maratón viene la de antigua Grecia. Cuenta la leyenda que el soltado griego Filípides corrió 40km desde la ciudad de Maratón, hasta Atenas para anunciar la victoria frente al ejercito persa.
En los primeros Juegos Olímpicos (JJOO) de 1896 en Atenas la prueba de maratón formó parte del programa de atletismo como homenaje a esta gesta, siendo la distancia de 40 kilómetros.
En los JJOO de Londres de 1908 la distancia ya fue cambiada a 42,195 kilómetros para poder cumplir el deseo de la Reina de Inglaterra de que la prueba pasase por el Palacio Real.
Desde entonces, la prueba de maratón son los 42195 metros que conocemos actualmente.
¿Cuáles son Las Maratones más Importantes del Mundo?
Desde 2006 existe como un circuito de 6 maratones nombradas las más importantes del mundo. Estas maratones reciben el nombre de “Las Majors”, del ingles World Marathon Majors.
Cuando completas las 6 maratones más importantes del mundo puedes solicitar la entrega de una medalla conmemorativa. Simplemente tienes que acreditar haber sido finisher de estas maratones.
Las Maratones Majors son:
Maratón de Berlín: es la que ostenta actualmente (2022) las mejores marcas y congrega un total de 40.000 corredores cada año.
Maratón de Boston: es la maratón más antigua. Se lleva celebrando desde 1897 y congrega a 22.000 corredores.
Maratón de Chicago: congrega a 50.000 corredores.
Maratón de Londres: congrega a 49.000 corredores.
Maratón de Nueva York: en mi opinión es la más importante del mundo. Por lo menos en Europa muchos corredores sueñan con poder ir a correr el Maratón de Nueva York. Reúne a 50.000 corredores cada año.
Maratón de Tokio: es la maratón más “joven” de todas, habiendo sido creada en 2007.
Otras Maratones TOP Mundiales
Siendo de aquí, no puedo dejar de mencionar la Maratón de Valencia. Personalmente no creo que tarde en estar en ese selecto grupo de “Maratones Majors”.
Maratón de Valencia:
Actualmente (Noviembre 2022), tiene el 6º tiempo más rápido de la historia con 2 horas 3 minutos 00 segundos de la mano del etíope Lawrence Chebet.
Me atrevo a decir que es de las maratones con más público animando del mundo, la ciudad entera se vuelca durante este día y es un circuito que cada año se va mejorando aún más para hacer marca personal.
¿Cuáles son las Maratones más Importantes de España?
Maratón de Valencia: como te he comentado anteriormente está para estar dentro del grupo de las “Maratones Majors”. La destacaría por la cantidad de gente animando durante todo el recorrido.
Plan Entrenamiento Maratón Valencia
El plan de entrenamiento para el Maratón de Valencia no necesita variación ya que es un Maratón totalmente llano. Intenta que los largos sean en terreno lo más llano posible y si es posible en lugares de temperatura algo elevada y humedad por ser una ciudad con mar.
Maratón de Sevilla: junto a Valencia son las dos maratones más importantes de España y dos que tienen el circuito más rápido para hacer marca.
Plan Entrenamiento Maratón Sevilla
El plan de entrenamiento para el Maratón de Sevilla, al igual que Valencia, no necesita variación ya que es un Maratón totalmente llano. Intenta que los entrenamientos sean en un lugar lo más llano posible.
Maratón de Madrid: es la maratón de la capital del país. Tiene un circuito bastante duro con múltiples cuestas por la ciudad.
Plan Entrenamiento Maratón Madrid
Al contrario que Sevilla y Valencia, el plan de entrenamiento para el maratón de Madrid necesita que durante los entrenamientos más largos introduzcas cuestas. Sobretodo, es importante que en la primera parte de las tiradas empieces subiendo, ya que es lo que te encontrarás en la carrera. En la primera parte tiene más desnivel.
Maratón de Barcelona: la primera parte tiene un poco de desnivel y luego ya es un circuito para correr rápido.
Plan Entrenamiento Maratón Barcelona
Similar al entrenamiento de Madrid, el plan de entrenamiento del maratón de Barcelona necesita que introduzcas algunas cuestas en la parte inicial de tus entrenamientos más largos para simular el perfil de la carrera.
Maratón Donostia San Sebastián: maratón muy llana como Valencia y Sevilla, y muy bonita por ir por el centro histórico de San Sebastián.
Track Maratón Donostia San Sebastián
Plan Entrenamiento Maratón Donostia San Sebastián
El plan de entrenamiento para el Maratón de Donostia San Sebastián, al igual que Sevilla y Valencia, no necesita variación ya que es un Maratón totalmente llano. Intenta que los entrenamientos sean en un lugar lo más llano posible.
Maratón de Bilbao Bizkaia: Maratón que transcurre por toda la ría de la ciudad de Bilbao.
Plan Entrenamiento Maratón Bilbao Vizkaia
El plan de entrenamiento para el Maratón de Bilbao Vizkaia, al igual que San Sebastián, no necesita variaciones ya que es un Maratón totalmente llano. Intenta que los entrenamientos sean en un lugar lo más llano posible.
¿Cuáles son los maratones más rápidos del Mundo?
Actualmente, los maratones con mejores marcas del mundo son:
Maratón de Berlín: De los 5 mejores tiempos de todos los tiempos tiene 4.
2:01:09 Eliud Kipchonge (Kenia)
2:01:41 Kenenisa Bekele (Etiopía)
2:02:48 Birhanu Legese (Etiopía)
2:02:57 Dennis Kimetto (Kenia)
Maratón de Londres: tiene la cuarta mejor marca con 2:02:55 de la mano del Etiope Mosinet Geremew
En mujeres Londres es de las maratones que mejores tiempos tiene con 2:15:25 de Paula Radcliffe (Reino Unido) y 2:17:01 de Mary Jepkosgei (Kenia). Aunque el actual record del mundo de maratón femenino está en la Maratón de Chicago con 2:14:04 por Brigid Kosgei (Kenia).
Maratón de Valencia: ha conseguido el sexto mejor tiempo de la historia con 2:03:00 de la mano del Etíope Lawrence Chebet.
¿Quiénes son los Mejores Corredores de Maratón de la Historia?
A nivel masculino, sin ninguna duda, el mejor corredor de la historia ha sido Eliud Kipchonge (Kenia).
No solo tiene en sus manos el actual record del mundo de maratón con 2 horas 1 minuto 9 segundos. Si no que tiene en su palmares otras marcas por debajo de las 2:01:41 de Bekele (2º en el Ranking).
Además, aunque en un circuito no homologado (por eso no cuenta como marca oficial), ha sido el único corredor en ser capaz de bajar de las 2 horas en maratón con el proyecto de Nike Breaking2.
Además, Eliud Kipchonge ha obtenido 4 medallas olímpicas, con dos oros en maratón (2016 y 2020).
Otros de los mejores corredores de maratón del mundo han sido: Emil Zápotek, Abebe Bikila, Haile Gebreselassie y Kenenisa Bekele.
A nivel femenino, la mejor corredora de maratón de la historia ha sido la keniata Brigid Kosgei con un tiempo de 2 horas 14 minutos 4 segundos en la Maratón de Chicago 2019.
Paula Radcliffe desde 2003 en el Maratón de Londres, hasta 2019, ha sido la plusmarquista de maratón. Y lo que es más impresionante, es la única atleta no africana dentro de las 10 mejores marcas mundiales de la historia de maratón femenino con 2:15:25 como el segundo mejor tiempo de la historia.
¿Cómo Preparar un Plan de Entrenamiento para Maratón?
El primer paso antes de empezar un plan de entrenamiento es conocer en qué punto nos encontramos ahora mismo. Para ello, lo primero es realizar unos test para conocer nuestras zonas de entrenamiento.
Te dejo dos artículos que te puedes ayudar a ello:
Articulo Zonas Entrenamiento en Corredores
Una vez ya conocemos nuestras zonas de entrenamiento, el siguiente paso en llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento para el maratón.
Para ello, debemos conocer las demandas que tiene un maratón de asfalto. Y más concretamente, que demandas tienes el maratón que vamos a preparar: ¿Es totalmente llano? ¿Tienes alguna subida? ¿Dónde están esas subidas?
A nivel fisiológico, las capacidades determinantes del rendimiento en maratón son el umbral aeróbico y umbral anaeróbico. El Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) puede limitar la mejora de las anteriores capacidades, pero no es un factor determinante del rendimiento en maratón.
Si hiciese falta trabajar el VO2max mediante entrenamiento de series, deberíamos de hacerlo en los primeros meses de preparación. Una vez ya lo hemos elevado, tenemos que centradnos en mejorar las capacidades fisiológicas determinantes: umbral aeróbico y anaeróbico.
Para mejorar estas capacidades deberíamos de elegir la combinación de entrenamientos muy suaves (zona endurance), "de fondo", y entrenamientos extensivos en zona tempo, sweet spot y umbral anaeróbico.
Si no entiendes estas nomenclaturas, te invito a visitar el artículo sobre zonas de entrenamiento en corredores que te acabo de compartir.
¿Cuál es la Tirada Máxima para Preparar un Maratón?
Esta es una de las dudas más frecuentes a la hora de diseñar un plan de entrenamiento para un maratón.
En mi opinión, corredores con experiencia ya en la distancia, no hace falta que corran distancias superiores a 25km.
Pero la mayoría de corredores, psicológicamente necesitan realizar más km para ver que están realmente preparados para el día de la carrera.
Si psicológicamente lo necesitas, en mi opinión la tirada más larga de un maratón debería tener un máximo de 30km. 30km a ritmo objetivo de maratón.
Más distancia lo veo excesivo para un corredor popular, el tiempo que va a necesitar para recuperarse va a ser demasiado alto y será negativo en la preparación.
Los corredores que entrenamos, salvo alguna excepción realizan 30km y solo una vez en su preparación.
¿Cuántos km a la semana se necesitan para correr un Maratón?
Esto depende mucho del nivel del corredor, su tiempo disponible y la experiencia que tiene.
Corredores populares pueden preparar con garantías un maratón con un volumen de 40 a 60km a la semana.
En cambio, corredores élite pueden llegar a acumular más de 200 kilómetros a la semana.
¿Cuánto comer durante un maratón?
En la preparación de un maratón, al igual que es importante el entrenamiento corriendo y de fuerza, también es muy importante el entrenamiento nutricional, el entrenamiento del estómago, el saber qué comer durante el maratón en cada momento.
Que la mayoría de corredores comen 1 gel cada 45 minutos o 1 hora es una realidad. Ahora bien… ¿Esto es lo correcto?
La realidad es que no. La realidad es que ingerir 1 gel cada 45 minutos o 1 hora es una cantidad muy inferior a lo que nuestro organismo necesita para poder rendir correctamente durante tantas horas.
Los hidratos de carbono (azúcar) es el nutriente más eficiente que tiene nuestro cuerpo para producir energía. Cuando más energía y más rápido podamos producirla, más rápido podremos correr y durante más tiempo podremos mantener esa velocidad de carrera.
La mayoría de geles, barritas o gominolas del mercado contienen 20 a 25 gramos de hidratos de carbono por unidad.
En base a los estudios, para la distancia de maratón las recomendaciones son de 60 a 90 gramos de hidratos de carbono por hora.
Si hacemos la equivalencia, con la mayoría de marcar del mercado necesitaríamos al menos 3 geles por cada hora. Este sería el mínimo aconsejable y es lo que está ingiriendo los corredor élite mundial. Eliud Kipchonge, record man absoluto de la distancia maratón, ingiere entre 80-90g/HC/hora de productos Mourten.
Estas cantidades, si estas acostumbrado a 1 gel/hora, puede parecerte una barbaridad. Pero es la realidad actual.
Ahora bien, no puedes pasar ahora de repente a ingerir 60-90g/h, cuando llevas años con solo 20-25g/h. Al igual que entrenando corriendo sigues una progresión de entrenamientos y volumen durante el año, con esto sucede lo mismo.
Tienes que entrenar tu estómago y progresar poco a poco. Utiliza tus entrenamientos más largos para ello.
Entrenamiento del Estómago para un Maratón
Como acabas de ver, las necesidades nutricionales de un maratón son mucho más altas que lo que se ha realizado habitualmente.
Y si ya a corredores se les “cierra el estómago” o tienen problemas gastro-intestinales con 1 gel/hora… Imagina que les puede pasar con 60-90g/h de carbohidratos.
Igual que entrenamos el correr, debemos de entrenar nuestro estómago. En todos los entrenamientos más largos, por lo menos, deberías de entrenar el comer.
Si estas acostumbrado a ingerir 20-25g/HC/h, empieza por subir esa dosis a 40-45g/h. mantén estos gramos de hidratos de carbono durante 4-8 semanas.
Cuando ya estés bien habituado a esta cantidad, entonces sube a 50-60g durante otras 4-6 semanas. Y así ves progresando poco a poco.
Como mínimo deberías de poder llegar a tolerar adecuadamente los 60g/h, que es lo mínimo aconsejable para afrontar con garantías todo un maratón.
Otra forma de progresar sería empezar por alimentos más sólidos y naturales ricos en hidratos de carbono (membrillo, fruta, dátiles,…) y poco a poco evolucionar hasta productos más procesados que serán los que uses el día de la carrera (geles, isotónico,…).
El entrenar primero con alimentos naturales (más altos en fibra, más difíciles de digerir,…) conseguirá preparar tu estómago para digerir mucho más fácil alimentos más líquidos y preparados como geles o isotónicos.
Si quieres aprender más sobre esta temática, te dejo este blog específico sobre este tema.
Suplementación Nutricional para un Maratón
Como acabas de ver en la sección anterior, el mejor suplemento y que mayor rendimiento te va a producir durante un maratón es el aporte de hidratos de carbono durante la carrera.
El aporte de carbohidratos en maratón ya sea mediante geles, isotónico, barritas, comida natural, gominolas,… es el mejor suplemento para mejorar tu rendimiento y poder correr más rápido.
Una vez tenemos esto claro, el siguiente suplemento con más importancia sería la cafeína. La cafeína es de los únicos suplementos con beneficios en el rendimiento de corredores y de los suplementos que más evidencia científica tienen.
La cafeína mejora el rendimiento en pruebas de fondo porque disminuye la sensación de fatiga al correr, lo que nos permite poder mantener un ritmo más alto durante más tiempo corriendo.
Otro suplemento que en los últimos años se está estudiando mucho y con muy buenos resultados es el nitrato, principalmente obtenido por jugo de remolacha.
Si de pequeño jugabas a juegos de coches, seguro que te suena el oxido nítrico para hacer que el coche corriera más. Pues los nitratos sería un efecto similar en el organismo.
La ingesta de nitrato en corredores mejora la neurotransmisión del impulso nervioso, es un vasodilatador del flujo sanguíneo, mejora la respiración mitocondrial y la contracción muscular.
Y por último, pero no en el hecho del maratón, si no en la mejora de la recuperación entre entrenamientos en la preparación de un maratón, añadiría batidos de proteína.
La suplementación con proteína mejorará la recuperación muscular después de los entrenamientos intensos corriendo y entrenamientos de fuerza.
Ahora bien, solo serán efectivos si la dieta no llega a los requerimientos de proteína necesarios. Si con la dieta ya llegas a los niveles de proteína diaria recomendada, no necesitas este suplemento.
Estrategia de Carrera en Maratón
Existen diferentes estrategias de ritmo de carrera para maratón, esto es lo que se conoce como “pacing”.
Podemos correr en negativo (de más a menos), en positivo (de menos a más) o a ritmo constante.
Un estudio que muestra las estrategias de ritmo de las mejores marcas mundiales de maratón observa que la gran mayoría de records, sobretodo lo más actuales, se han realizado consiguiendo correr la segunda parte (la segunda media maratón) ma´s rápido que la primera.
Mi recomendación, si tu objetivo es hacer la mejor marca posible es que o salgas de menos a más o a un ritmo constante desde el primer kilómetro.
Uno de los fallos más habituales en corredores populares es ir a un ritmo excesivo los primeros kilómetros del maratón. A un ritmo que vas a poder correr 3 o 4 horas, todo el mundo los primeros 5km van muy cómodo, todos nos sentimos bien, con fuerzas.
El problema es cuando llegas al kilómetro 30, 35, 40,… Aquí es dónde la maratón se complica.
En los primeros kilómetros sales con mucha gente cerca, todos van con buenas sensaciones (Claro! Acaban de empezar!) y todos creen poder correr más rápido de lo que deberían.
Aquí es muy importante ceñirse y no salirse de la estrategia de carrera. Si tu objetivo es hacer 2h59’, tu ritmo medio es 4:15, no deberías realizar los primeros 2km a 4:05-4:10. Mejor que te salgan a 4:20, no quemar ningún cartucho y poco a poco ir remontando.
Además, siempre es más fácil “sufrir” cuando eres tú el que adelanta gente, que cuando te adelanta todo el mundo. Ir de menos a más hará que en la parte final te encuentres con fuerzas y empieces a adelantar mucha gente que ha salido demasiado fuerte. Y esto te hará poder apretarte más porque motiva.
¿Cómo calentar antes de un maratón?
Una pregunta que se hacen muchos corredores es si necesitan calentar antes del maratón.
El problema principal, es que en muchas maratones, por lo menos en las más importantes, tienes que estar con mucho tiempo de antelación en el box de salida.
Esto hace que aunque calientes, si luego tienes que estar 15-20 minutos quieto en la salida, los efectos del calentamiento se pierden.
En mi opinión, sea cual sea tu nivel, un mínimo de calentamiento debería haber para preparar a tu cuerpo para ese esfuerzo y prevenir lesiones. Y luego en base a tu nivel, deberías de calentar más o menos.
Todo calentamiento debería cumplir con 3 pilares básicos:
- Pilar 1 - Mejorar Molividad Articular: realizar estiramientos dinámicos o balísticos. Importante! Los estiramientos estáticos que se han realizado correctamente, no ayudan a calentar, todo lo contrario.
- Pilar 2 - Activación Muscular: realizar ejercicios de fuerza con muy baja carga, tu propio peso.
- Pilar 3 - Activación Cardio-Respiratoria: no solo trotar suave, si no realizar algunos cambios de ritmo para activar bien tu organismo.
- Pilar 4 - Preparación Mental para el Esfuerzo a Realizar: el calentamiento debe ayudarte a liberarte de los nervios, presión y aumentar tu motivación para la carrera.
Los puntos 1 y 2 todo corredor debería hacerlo para prevenir lesiones y combinarlo con trotar un poco para activar a nivel cardio-respiratorio un poco.
El punto 3, corredores que van a correr por debajo de 3h45min deberías de realizarlo sí o sí.
Y los 3 puntos, junto si lo realizas con un poco de música te van a llevar a conseguir el punto 4.
Equipamiento para un Maratón
Lo más importante en el equipamiento para un maratón es no hacer ninguna prueba el día del maratón.
Todo material que vayas a usar durante la competición debes de haberlo utilizado en varios entrenamientos anteriormente. No puedes estrenar unas zapatillas o una camiseta el día de la carrera, aunque sea el mismo modelo que has utilizado en los entrenamientos.
La vestimenta dependerá del clima en el que se corra el maratón. En climas fríos deberás utilizar térmica o manguitos o cortavientos. En cambio, en climas calurosos deberás elegir vestimentas lo más transpirables posible.
En cuanto a las zapatillas, ahora mismo están en auge las zapatillas con placa de carbono en maratón.
La realidad es que las zapatillas con plaza de carbono mejoran el rendimiento corriendo. Mejorar por ejemplo “solo” 5 segundos el kilómetros durante todo un maratón, al cabo de 42 kilómetros son muchos minutos los que vas a recortar.
En corredores sub3h30’ y sobretodo sub3h sí creo que deberías optar por zapatillas con placa de carbono.
Ahora para correr a ritmos superiores a 5:00, la placa de carbono no va a suponer un gran beneficio. A mayor velocidad, menor tiempo de contacto del pié en el suelo y mayor rebote. Por lo tanto, a mayor velocidad de carrera, más efecto positivo va a tener el uso de zapatillas con placa de carbono.
¿Cuándo puedo realizar un Maratón?
Como he comentado al inicio de este artículo, muchos corredores empiezan a practicar este deporte directamente con el objetivo de realizar un maratón. Esto lleva a que una gran mayoría preparen esta distancia mucho antes de lo que deberían.
No puedes pasar en un año de no correr nunca o no correr casi, a preparar y querer hacer un maratón. Esto, lo más probable es que te lleve a una lesión.
Necesitamos años de adaptación y entrenamiento para poder asimilar las cargas de entrenamiento y de realizar un maratón. Todo corredor antes de preparar su primer maratón debería de cumplir una serie de etapas.
Deberíamos primero de completas varias carreras de 10km. Cuando en carreras de 10km ya nos sintamos muy bien, evolucionar a medias maratones (21km).
Cuando ya hayamos realizado varias medias maratones y dominemos la distancia, entonces ya podremos empezar a pensar en preparar una maratón.
Cualquiera podemos mañana realizar una maratón andando. Ahora, no todo el mundo podemos realizar 42,195km corriendo y terminar sin molestias, ni lesiones que no tengan luego varias semanas sin poder hacer nada.
Todo necesita su tiempo de adaptación. Mi consejo es que disfrutes de correr, disfruta de este deporte y poco a poco ves planteándote retos mayores si te motivan.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar un Maratón?
El tiempo o número de semanas que necesito para preparar un maratón va a depender del nivel de forma que tengas a día de hoy.
No será lo mismo un corredor que lleva parado 2-4 meses, que uno que este año ya lleva 2 medias maratones y quiere terminar la temporada con un maratón.
Una preparación completa de un maratón debería durar 5 o 6 meses al menos. Pero si ya están entrenando con normalidad todo el año, la parte específica del plan de entrenamiento para un maratón podrían ser solo 12 semanas (3 meses).
¿Cuánto tengo que descansar después de un Maratón?
Una maratón de asfalto es una prueba de larga distancia dónde llevamos a nuestro cuerpo y organismo al límite durante varias horas.
Es una prueba de una alta exigencia, por lo tanto no deberíamos abusar de realizar este tipo de pruebas durante la temporada.
Mi consejo como entrenador especialista en corredores es que realices 1 o máximo 2 maratones al año.
Solemos copiar lo malo de la élite y no copiamos lo bueno. Copiamos entrenamientos de un corredor élite, cuando no tenemos ni el tiempo para entrenar, ni la fisiología, ni el tiempo para descansar que tiene un corredor élite.
Y en cambio, mientras los corredores élite de maratón no realizan más de 1 o 2 maratones al año, nosotros queremos hacer 3 o 4…
Mi recomendación es realizar un máximo de 1 o 2 maratones al año.
Planes de Entrenamiento para Maratón
En nuestra página web puedes descargar en PDF y comprar planes de entrenamiento para maratón sea cual sea tu nivel.
Podrás encontrar planes para nivel principiante (objetivo por superior a 4 horas), niveles intermedio (objetivo entre 4 y 3 horas) y niveles avanzados (objetivo menos de 3 horas en maratón). Planes de entrenamiento maratón para tiempos de 5h, 4h30, 4h15, 4h, 3h55, 3h50, 3h45, 3h40, 3h35, 3h30, 3h25, 3h20, 3h15, 3h10, 3h05, 3h, 2h55, 2h50, 2h45, 2h40, 2h35 y 2h30.
También podrás elegir entre planes de entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo para entrenar: 4, 5 o 6 días a la semana.
Todos los planes de entrenamiento para maratón incluyen tanto el entrenamiento de correr, como entrenamiento de fuerza, core y técnica de carrera. Además, también encontrarás pautas nutricionales para entrenar tu estómago.
Planes Entrenamiento para Maratón Nivel Principiante (Más de 4 horas):
Estos planes de entrenamiento están pensados para corredores principiantes que tengan el objetivo de terminar el maratón en 4 horas o más tiempo: maratón en 4 horas, maratón en 4 horas 15 minutos, Maratón en 4 horas 30 minutos, Maratón en 5 horas,…
Planes de Entrenamiento para Maratón 16 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 16 Semanas 4 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 16 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 16 Semanas 6 días/Semana
Planes de Entrenamiento para Maratón 20 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 20 Semanas 4 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 20 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 20 Semanas 6 días/Semana
Planes de Entrenamiento para Maratón 24 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 24 Semanas 4 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 24 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón +4 horas de 24 Semanas 6 días/Semana
Planes Entrenamiento para Maratón Nivel Intermedio:
Estos planes de entrenamiento están pensados para corredores que tengan el objetivo de terminar el maratón entre 4 y 3 horas o más tiempo: maratón en 3 horas 45 minutos, maratón en 3 horas 30 minutos, Maratón en 3 horas 15 minutos y Maratón en 3 horas.
Planes de Entrenamiento Para Maratón 3:30 16 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Maratón 4-3 horas de 16 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón 4-3 horas de 16 Semanas 6 días/Semana
Planes de Entrenamiento Para Maratón 3:30 20 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Maratón 4-3 horas de 20 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón 4-3 horas de 20 Semanas 6 días/Semana
Planes de Entrenamiento Para Maratón 3:30 24 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Maratón 4-3 horas de 24 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Maratón 4-3 horas de 24 Semanas 6 días/Semana
Planes Entrenamiento para Maratón Nivel Avanzado:
Estos planes de entrenamiento están pensados para corredores que tengan el objetivo de terminar el maratón por debajo de 3 horas: maratón sub3 horas, maratón en 2 horas 50 minutos, Maratón en 2 horas 45 minutos,…
Planes de Entrenamiento para Maratón sub3h 16 Semanas PDF
Planes de Entrenamiento para Maratón sub3h 20 Semanas PDF
Planes de Entrenamiento para Maratón sub3h 24 Semanas PDF
Un saludo y kilómetros!
BLOGS RELACIONADOS:
